Karakteristikat, përfitimet dhe kundërindikimet e ushqimit të pjesshëm për humbjen e peshës. Rregullat dhe shembujt e përpilimit të menysë për një ditë, tre ditë, një javë dhe një muaj. Hollimi i ushqimit për humbje peshe është një mënyrë argëtuese për të humbur peshë pa u ndier të uritur ose duke ndryshuar në mënyrë drastike stilin e jetës tuaj. Ju mund të hani çdo ushqim, është e rëndësishme vetëm të vëzhgoni sasinë e racioneve, numrin e kalorive në ditë dhe shpeshtësinë e vakteve.
Përshkrimi dhe veçoritë e të ushqyerit të pjesshëm për humbje peshe
Një emër tjetër për ushqimin e pjesshëm është kullotja (kullotja angleze përkthehet si "kullot"). Supozohet të hajë si dele në një kullotë - në pjesë të vogla me pushime të shkurtra gjatë gjithë ditës. Kështu, ju keni kohë për të tretur plotësisht ushqimin pa qenë të uritur dhe pa rëndim në stomak.
Dhe pa u ndier i uritur, trupi juaj nuk do të ndiejë stres dhe nuk do të zhvillojë dy hormone që ndërhyjnë në humbjen e peshës - ghrelin dhe kortizon. Janë ata që ndryshojnë metabolizmin tonë dhe vënë veton ndaj konsumit të rezervave të akumuluara të yndyrës.
Ushqyerja fraksionale ka karakteristikat e mëposhtme:
- Numri i vakteve … Pavarësisht sa kalori llogaritni për veten në ditë, ato duhet të konsumohen në të paktën 6 vakte. Ju mund ta ndani ushqimin tuaj edhe më shumë herë - shtatë, tetë, nëntë. E gjitha varet nga karakteristikat dhe nevojat individuale të trupit tuaj, si dhe nga punësimi juaj. Shtë më mirë të filloni një vakt të pjesshëm me pushime, kur nuk jeni të varur nga orari i punës dhe mund të përcaktoni ngadalë ritmin tuaj të ngrënies pa qenë nervoz.
- Intervale midis vakteve … Duhet të jetë e njëjtë dhe të mirëmbahet rreptësisht: 2 ose 2, 5 orë. Hani mëngjes gjysmë ore pas zgjimit, dhe vaktin e fundit 3 orë para se të fiken dritat. Kështu që ju nuk do të ndjeni uri dhe hormonet tuaja nuk do të urdhërojnë trupin të formojë rezerva yndyre.
- Madhësia e shërbimit … Mund të hani gjithçka, por jo në asnjë sasi. Pjesë të mëdha janë kundërindikuar. Nëse shihni që ushqimi nuk do të futet në gotë ose në pëllëmbën tuaj, hiqni tepricën. Kur përcaktoni sasinë e ushqimit, merrni parasysh gjithashtu se çfarë saktësisht po hani. Nëse janë fruta, perime, kefir, gjizë, atëherë mund të hani 1-1,5 gota, nëse është ushqim proteinik (mish, peshk) ose diçka me kalori të lartë si makarona, bukë, vezë, djathë, atëherë gjysmë gotë është mjaft. Por ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat duhet të hahen aq sa do të futeshin në një kuti shkrepse.
- Kaloritë për servim … Konsumoni 1200-1500 kcal në ditë për dy javët e para. Për tetë javët e ardhshme, pjesa juaj ditore duhet të jetë 1500-1800 kalori. Ndani kaloritë me numrin e vakteve që ju përshtaten dhe merrni përmbajtjen kalorike të një porcioni të vetëm, për shembull, 1200: 6 = 200. Sigurisht, ju mund ta ndryshoni këtë shifër, duke u përqëndruar në mirëqenien dhe nevojat tuaja. Për shembull, duke e bërë mëngjesin më ushqyes dhe darkën më të lehtë. Sigurohuni që të kontrolloni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor për të parë nëse ulja e marrjes tuaj ditore të kalorive do të dëmtojë shëndetin tuaj.
- Sasia e lëngut në ditë … Pini 7-8 gota me një lloj lëngu në ditë. Por mbani mend se një filxhan kafe me tre lugë sheqer dhe qumësht të kondensuar përmban mjaft kalori! Prandaj, është më mirë të ktheni vëmendjen te uji i gazuar ose çaji jeshil.
- Lista e zezë e produkteve … Si e tillë, ajo nuk ekziston. Ushqimi i një diete të pjesshme nuk ju pengon të hani sallo, byrek me patate dhe ëmbëlsira, por varësi të tilla me siguri do t'ju pengojnë të humbni peshë. A do të kënaqë një e katërta e një qese patate të skuqura urie? Po, ajo vetëm do ta provokojë atë. Por kjo është norma juaj një herë! Duke ngrënë këto lloje ushqimesh, nuk do të jeni në gjendje të shmangni urinë, që do të thotë se hormonet tuaja do të udhëzojnë trupin të bëjë depozita strategjike të yndyrës. Prandaj, kaloni në ushqime të shëndetshme - fruta, perime, drithëra, manaferra, mish të zier dhe peshk. Sigurisht, është e vështirë pa ëmbëlsira, kështu që planifikoni 100 kalori në ditë për të.
- Përbërësit e detyrueshëm të menusë … Ju nuk duhet të hani ekskluzivisht kullota. Ushqimi i nxehtë duhet të jetë i pranishëm në tryezën tuaj 3 herë në ditë, perime - 2 herë, fruta - 1 herë.
Ju lutemi vini re! Ushqyerja fraksionale do t’ju kursejë 5-6 kile shtesë në muaj.
Përfitimet e të ushqyerit të pjesshëm
Ky stil i të ngrënit mund të bëhet mënyra juaj e jetës, është aq komode dhe lehtësisht e përshtatshme për nevojat e çdo personi. Do t'ju duhen rreth 20 ditë për të zhvilluar një zakon të vazhdueshëm për të ngrënë vakte të vogla (pushimet janë koha më e përshtatshme!), Dhe do t'i ndjeni të gjitha përfitimet e tij pothuajse menjëherë:
- Mungesa e përgjumjes dhe letargjisë … Kjo ndodh nga ngrënia e tepërt, dhe me ushqimin e pjesshëm, ju e mbani trupin në gjendje të mirë. Nuk ka ndjenjë urie, por stomaku nuk është i ngopur, ushqimi tretet lehtë dhe absorbohet shpejt. Duke pasur parasysh që hera e fundit që hani duhet të jetë 3 orë para gjumit dhe ky ushqim nuk do t’ju mbingarkojë në qepallat e syve, do të flini mirë dhe do të zgjoheni të freskët dhe të freskët. Ky është efekti më i shpejtë që do të vini re kur kaloni në vakte të pjesshme.
- Hollim … Ky efekt pozitiv nuk do të bëhet i dukshëm për ju sa më shpejt si ai i përshkruar më sipër, por në rreth një muaj. Ushqimi i pjesshëm do t'ju lejojë të humbni peshë pa probleme dhe pa shqetësime duke zvogëluar sasinë e kalorive që hani. Nuk do të ketë një ndjenjë të vazhdueshme të urisë, nuk do të ketë dëshirë të egër për të ngrënë një copë çokollate të ndaluar, sepse nuk ka produkte të ndaluara, ka vetëm kufizime sasiore në përdorimin e tyre.
- Përmirësimi i përgjithshëm i trupit … Ata njerëz që zgjedhin për vete vakte të shpeshta në pjesë të vogla, detyrohen të ndryshojnë pak stilin e jetës, të bëhen më të mbledhur, sepse duhet të kontrollojnë dhe rregullojnë gjithçka (të blejnë ushqime të shëndetshme, t'i gatuajnë ato në mënyrë korrekte, të mbledhin termosa dhe enë ushqimore për punë). Pasi të keni vendosur regjimin e dëshiruar dhe të futeni në një rutinë, do të qetësoheni, relaksoheni dhe do të rivendosni sistemin tuaj nervor. Një gjumë i mirë do t’ju bëjë të ndiheni më mirë. Dhe humbja e peshës dhe mungesa e produkteve të dëmshme në dietë do të kenë patjetër një efekt pozitiv në shëndetin tuaj. Niveli i sheqerit në gjak është normalizuar, metabolizmi do të përmirësohet, nuk do të ketë mbingarkesë të traktit gastrointestinal dhe sistemeve ekskretuese.
Dije! Një plus i madh i të ushqyerit të pjesshëm për humbjen e peshës është se kilogramët që keni humbur nuk do të kthehen në 2 ditë, siç është rasti me dietat e uritura, kur një person shpejt humbet peshën për shkak të heqjes së lëngut nga trupi, dhe pastaj shpejt rifiton pesha e saj e mëparshme, apo edhe fiton më shumë. Ushqimi i pjesshëm ka një efekt afatgjatë, sepse metabolizmi ndryshon dhe trupi pushon të ruajë yndyrën.
Kundërindikimet e ushqyerjes fraksionale
Praktikisht nuk ka asnjë. Përkundrazi, kjo metodë e të ushqyerit madje përshkruhet nga mjekët, për shembull, për diabet mellitus, gastrit, kolit, ulcera. Fakti është se është më e lehtë për trupin të tretet ushqimi i servirur në pjesë të vogla, përveç kësaj, ruhet një nivel konstant i sheqerit në gjak dhe nuk ka ndjenjë urie.
Ndërsa ngrënia në intervale të rregullta është një plan i shkëlqyer i të ushqyerit të shëndetshëm, sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj para se ta bëni atë një zgjedhje stili jetese. Për disa sëmundje (për shembull, pankreasi), ushqimet me kalori të ulët nuk duhet të konsumohen dhe yndyrnat dhe karbohidratet kërkohen në sasi të mëdha.
Por edhe nëse nuk keni kundërindikacione dhe keni marrë lejen e mjekut, duke filluar të hani në mënyrë të pjesshme, monitoroni mirëqenien tuaj, veçanërisht gjendjen e traktit gastrointestinal. Çdo shqetësim është një arsye për të ndaluar të gjitha risitë.
Disavantazhi i të ushqyerit të pjesshëm është nevoja për të pasur qasje të vazhdueshme në ushqim dhe për t'iu përmbajtur qartë skemës kohore. Difficultshtë e vështirë për një person që punon të respektojë këto kushte. Ekziston një rrugëdalje: mbani ushqim në termos dhe kontejnerë dhe vendosni kujtesa në telefonin tuaj celular për orë të tëra. Të gjitha sa më sipër nuk është aq e vështirë për tu bërë, thjesht kërkon dëshirë dhe vullnet.
Rregullat për përpilimin e një menuje për ushqime të pjesshme
Ushqimi i pjesshëm nuk do të thotë që ju mund të hani një tortë në ditë, thjesht duke e ndarë atë në 6 racione. Çfarë saktësisht do të hani duhet të trajtohet me aq kujdes sa koha e vakteve dhe intervalet midis tyre. Bëni për vete një listë të blerjeve të atyre produkteve që tani e tutje do të bëhen baza e dietës tuaj, dhe vetëm blini ato. Ne të gjithë e dimë se çfarë është e dobishme, çfarë është e dëmshme dhe çfarë është shumë e lartë në kalori, kjo, si dhe rregullat e mëposhtme dhe duhet të udhëhiqen nga:
- Kufizimet … Po, është më mirë të mos hani ushqime të dëmshme dhe me shumë kalori si patate të skuqura, mish të tymosur, patate të skuqura në sallo, etj. Por një ndalim i rreptë për të gjitha të mirat e zakonshme do të çojë në prishje. Njerëzit me vullnet të pa trajnuar nuk janë në gjendje të kufizojnë veten për një kohë të gjatë. Vullneti nuk do të zgjohet menjëherë, kështu që ndryshimet në dietë drejt një diete më korrekte dhe të shëndetshme duhet të futen gradualisht. Nëse dëshironi arra dhe çokollatë, hani, por shumë pak dhe gjithçka është e një cilësie të lartë: çokollatë e errët e errët dhe arra të freskëta, jo një bar i mbushur me çmim të ulët dhe një qese kikirikë të kripur të pjekur. Në të ardhmen, hiqeni gradualisht nga menyja juaj (për shembull, disa emra ushqimesh jo të shëndetshme në javë) dhe shmangni ngrënien e çdo gjëje të skuqur, të ëmbël, yndyrore, salca, sheqer të rafinuar, gjalpë, bukë të bardhë, pasta dhe pasta, lëng qese dhe pije të gazuara.
- Karbohidratet dhe Proteinat … Një zgjedhje e shkëlqyeshme për një mëngjes të parë është muesli ose një sanduiç i bërë me bukë me drithëra. Karbohidratet në to do t’ju sigurojnë energjinë që ju nevojitet për një fillim të mirë. Ju tashmë mund të shtoni proteina në mëngjesin tuaj të dytë (për shembull, gjizë ose shpendë dhe omletë të zier). Proteina gjithashtu do t'ju japë energji dhe do t'ju mbajë nga ndjenja e urisë për një kohë të gjatë.
- Perimet, frutat, produktet e qumështit … Supë me perime me mish është një mundësi e shkëlqyeshme për drekë. Hani fruta, manaferra, pelte, kefir, kos, perime të ziera, të ziera, të freskëta pasdite. Hani patate dhe makarona në sasi të kufizuara, drithëra - të papjekura.
- Ëmbëlsirat … Edhe nëse jeni shumë të dhënë pas ëmbëlsirave, duke kaluar në vakte të pjesshme, do të vini re një rënie të dëshirave për të me kalimin e kohës. Kjo lehtësohet nga një nga efektet e ngrënies së porcioneve të vogla - normalizimi i niveleve të sheqerit në gjak. Sidoqoftë, për shkak të faktit se glukoza është e nevojshme për funksionimin e trurit, sigurohuni që të diversifikoni dietën tuaj me mjaltë, fruta të thata ose çokollatë të zezë.
- Pije … Eliminimi i pijeve me kalori të lartë dhe të pashëndetshme si kafeja me qumësht ose lëngu i paketuar me konservantë, kalimi në çajra jeshilë ose bimorë, ujë mineral akoma dhe pije qumështi të fermentuar. Për shembull, vakti i fundit para gjumit mund të jetë një gotë kefir. Sigurisht, herë pas here mund të përballoni dhe kafe, por mos e përdorni shumë. Sigurohuni që të ndiqni regjimin e ujit dhe pini 30 g ujë për çdo 1 kg të peshës tuaj në ditë. Dhe në mënyrë që të mos holloni lëngun e stomakut dhe të mos ndërhyni në tretje, bëjeni atë 30 minuta para ngrënies.
Mbani mend! Ndërroni pjatat e mëdha me pjata. Kur shohim një copë të vetmuar në një pjatë të madhe, ajo menjëherë shkakton një negativ, i duket nënndërgjegjeshëm se kanë ardhur kohë të uritura. Dhe në një tas të vogël, edhe një sasi e vogël ushqimi do të duket e mjaftueshme. Dhe mos harroni të përtypni ushqim tërësisht dhe për një kohë të gjatë!
Shembuj të pjatave dhe menutë me ushqim të pjesshëm për humbje peshe
Sistemi i ushqyerjes së pjesshme praktikisht nuk ka kundërindikacione dhe tolerohet mjaft lehtë. Ju madje mund ta bëni atë mënyrën tuaj të jetës për të marrë rezultate të rëndësishme në humbjen e peshës dhe për të ruajtur vazhdimisht peshën e dëshiruar. Ju mund të bindeni për komoditetin e të ngrënit në pjesë të vogla vetëm duke u përpjekur të kaloni në të. Këtu janë disa opsione për një menu të përshtatshme.
Menuja ditore për ushqime të pjesshme
Për një fillim të mirë, organizoni një ditë agjërimi dhe hani sipas parimeve të të ushqyerit të pjesshëm:
- Mëngjesi … Gatuani bollgurin në ujë dhe spërkateni me mjaltë dhe një mollë. Fletët që nuk kanë nevojë të zihen janë shumë të njohura, thjesht derdhni ujë mbi to. Convenientshtë i përshtatshëm - thjesht piqni bollgurin në një gotë.
- Rostiçeri i parë … Edhe kur jeni në punë, me siguri mund të ndaleni dhe të pini një gotë kos me manaferra dhe dolli me drithëra në kohën e duhur.
- Darka … Supë me perime me mish të zier (rreth 150 g) përshtatet në mënyrë perfekte në një termos të vogël, dhe ju mund të hani në kohë edhe në vendin e punës.
- Rostiçeri e dytë … Kënaqni urinë tuaj me një sasi të vogël arra ose fruta të thata (rreth 20 g).
- Darka … Hani 200 g gjizë dhe sallatë me perime (përjashtuar patatet).
- Rostiçeri i tretë … Pini një kamp kefir tre orë para gjumit.
Mbani mend! Në mënyrë ideale, kripa mund të eliminohet nga dieta, por një dietë e tillë do të jetë e vështirë të tolerohet. Një opsion më i pranueshëm është zëvendësimi i kripës së tryezës me kripë deti.
Menyja javore për ushqime të pjesshme
Këtu janë shtatë opsione për 6 vakte. Nga pjatat e propozuara, mund të krijoni një menu për veten tuaj për tërë javën:
- Mëngjesi … Sallatë me perime dhe vezë të fërguara me croutons; bollgur mbi ujë, i kalitur me mjaltë dhe mollë të grirë; peshk i pjekur me perime të ziera dhe croutons; vinaigrette dhe një copë peshk (të zier ose të gatuar në mikrovalë); proshutë e ligët me qull hikërror; sallatë perimesh dhe një fetë peshku të avulluar; 2 vezë të ziera dhe çaj të ëmbëlsuar me mjaltë.
- Rostiçeri i parë … Gjysmë gotë kos dhe 5 feta portokalli; gjysmë banane dhe gjysmë gotë kefir; gjysmë gotë gjizë dhe gjysmë mollë jeshile; supë perimesh me oriz dhe qofte; tavë me gjizë me karota të grira; tavë me gjizë me mollë të grirë; sallatë frutash e veshur me kos.
- Darka … Peshk i pjekur me perime, dolli i hollë; sallatë perimesh me krisur dhe viçi të zier; veshë dhe bukë me drithëra; sallatë me perime, dolli të hollë dhe gjoks pule të avulluar; supë pule dhe sallatë perimesh pa patate me croutons dhe djathë feta; supë perimesh me croutons dhe një fetë mish të zier; sallatë perimesh të spërkatura me vaj ulliri, croutons, një fetë viçi të zier në avull dhe disa perime të ziera.
- Rostiçeri e dytë … Gjysmë gotë kefir dhe 1/2 banane; sallatë me kos dhe dardhë dhe mollë; gjizë me banane; mollë jeshile e pjekur me gjizë dhe mjaltë; peshk të zier dhe perime të ziera ose të pjekura në furrë; mollë dhe karotë të grirë, të kalitur me vaj ulliri; sallatë frutash me mollë, banane, portokall dhe dardhë, të kalitur me kos.
- Darka … Gjoks pule i pjekur me perime; sallatë me perime me avull dhe qofte gjeldeti; peshk i pjekur me perime (përjashtuar patatet); qull bizele dhe viçi në avull; lakër të zier dhe viçi të zier; petull me mbushje qepësh dhe vezësh dhe sallatë me perime; sallatë me omëletë dhe perime.
- Rostiçeri i tretë … Një zgjedhje e një gote kos, lëng të shtrydhur fllad, pije frutash manaferrash, komposto, kefir, lëng perimesh, të tilla si domate ose ndonjë frut.
Ju lutemi vini re! Nëse nuk mund të jetoni pa ëmbëlsira, atëherë zëvendësoni bukën ose krisurët me një lloj ëmbëlsie për drekë. Për shembull, dy lugë bllokim, një copë çokollatë, reçel, një marshmallow të vogël.
Menuja mujore për ushqime të pjesshme
Nëse jetoni për një muaj, duke respektuar rregullat e ushqimit të pjesshëm, atëherë do të bëhet një zakon dhe do të pushojë së qeni një problem. Ju do të mbani mend ushqimet që dëshironi të hani, të mësoheni me regjimin dhe të planifikoni ditën tuaj duke u përshtatur me ushqimet tuaja. Për të lehtësuar përshtatjen, ne ju ofrojmë një menu aludimi për një muaj.
Dekada e parë
- Mëngjesi: të gjitha llojet e drithërave (bollgur, oriz, misër, hikërror, mel), një gotë lëng (mollë, portokall), një copë djathë të fortë.
- Rostiçeri i parë: perime të papërpunuara (karrota, daikon, rrepë).
- Dreka: të gjitha llojet e supave në mish ose supë peshku me copa mishi (peshku) dhe croutons.
- Ushqimet e dyta: fruta të thata alternative (rrush të thatë, kajsi të thata, kumbulla të thata, mollë të thata, dardha dhe qershi).
- Darka: Hani me radhë peshk të zier ose të zier me mish të zier, të zier në avull ose të pjekur (viçi, shpendë) plus perime të ziera ose të pjekura.
- Ushqimet e treta: një gotë çdo pije qumështi të thartuar me yndyrë të ulët (kefir, kos).
Dekada e dytë
:
- Mëngjesi: sallata alternative me perime (nga perimet e freskëta ose të gatuara, për shembull, vinaigrette) plus vezë të gatuara në mënyra të ndryshme (të ziera, në formën e një omëletë), pini çaj jeshil.
- Ushqimet e para: fruta të papërpunuara (banane, portokall, mollë, dardhë, hurmë, shegë).
- Dreka: borscht i varfër, supë peshku, supë me pure plus një copë mish ose peshk (të zier, të zier në avull) dhe një fetë djathë feta.
- Ushqimet e dyta: jo arra të kripura dhe mundësisht të papërpunuara (lajthi, arra, bajame, kikirikë, shqeme).
- Darka: një sërë sallatash perimesh të bëra nga produkte të ziera, plus një fetë mish të zier ose sallata me perime të freskëta plus një fetë peshku (të pjekur, të gatuar në një kazan të dyfishtë ose mikrovalë), shpëlajeni me gjysmë gotë lëng (mollë, portokalli, domate) ose një pije qumështi të fermentuar (kos, kefir).
- Ushqimet e treta: një gotë me lëng manaferrash ose komposto të ëmbëlsuar me mjaltë (mjalti mund të hahet veçmas).
Dekada e tretë
: pjata alternative nga menyja e dekadës së parë dhe të dytë.
Dije! Të gjitha sallatat me perime duhet të jenë pa majonezë. Mund të kalitet me vaj ulliri dhe lëng limoni ose uthull molle.
Menu për 3 ditë për ushqime të pjesshme në tryezë
Kjo është një menu shembull për tre ditë për një vakt të pjesshëm. Në formën e një tryeze, perceptohet më mirë, kështu që është shumë i përshtatshëm për ta printuar, varur në frigorifer dhe lundruar kur përgatitni ushqim.
E rëndësishme! Mbani në mend se të gjitha racionet duhet të jenë të vogla dhe të përmbajnë jo më shumë se 200 kalori. Shikoni një video në lidhje me ushqimin e pjesshëm:
Ushqimi i pjesshëm për humbjen e peshës është një dietë e thjeshtë dhe efektive që është e mirë për shëndetin tuaj. Mund të shndërrohet në një zakon dhe të bëhet sistemi juaj ushqimor për jetën.
