A doni të dini se çfarë lloji të fibrave të muskujve është mbizotërues në muskujt tuaj? Kjo do të ndihmojë në përshpejtimin e rritjes së grupeve të muskujve të mbetur. Siç e dini, ka disa lloje të fibrave. Për zhvillimin e secilit lloj, është e nevojshme të aplikoni metodologjinë e vet të trajnimit. Nga pikëpamja praktike, atletët kanë mundësinë të ndërtojnë më shumë masë, si dhe të shmangin gjendjen e stërvitjes. Ky alternativë quhet mikroperiodizim i fibrave të muskujve në bodybuilding.
Falë trajnimit ciklik dhe me metodologjinë e përshtatshme të zhvillimit për secilin lloj fibër, u bë e mundur të arrihet nga superkompensimi. Le të hedhim një vështrim më të afërt në të gjitha llojet e fibrave.
Llojet e fibrave të muskujve
Isshtë zakon të ndahen fibrat sipas enzimës ATPase të miofibrilit dhe sipas numrit të mitokondrive. Duhet të theksohet se raporti i fibrave është gjenetik dhe nuk mund të ndryshohet. Sidoqoftë, njohuritë për llojin e fibrave do të rrisin ndjeshëm efektivitetin e trajnimit.
Të gjitha fibrat reagojnë ndryshe ndaj metodave të trajnimit dhe gjithashtu kanë një predispozitë të ndryshme ndaj hipertrofisë. Kështu, atleti duhet të zgjedhë metodat më efektive të stërvitjes në përputhje me praninë e llojeve të caktuara të fibrave në indet e muskujve të tij.
Llojet e fibrave nga enzima ATP-ase miofibril
Mbi këtë bazë, është zakon që fijet të ndahen në të shpejta dhe të ngadalta. Ato të ngadalta janë në gjendje të kryejnë punë për një periudhë të gjatë kohore dhe mekanizmat më ekonomikë, përkatësisht oksigjeni, përdoren për të siguruar energji. Meqenëse oksigjeni hyn në inde së bashku me gjakun, fibrat e ngadalta quhen gjithashtu të kuqe.
Sistemi i furnizimit me energji aerobike të fibrave ndizet në momentin kur rezervat e fosfatit të kreatinës dhe glikogjenit janë varfëruar. Pas kësaj, energjia fillon të prodhohet përmes mekanizmave aerobikë duke përdorur oksigjen. Fijet e ngadalta kanë të njëjtin potencial rritjeje si ato të shpejta. Meqenëse qëllimi kryesor i bodybuilding është të fitojë masë muskulore, është e nevojshme të zhvillohen të dy llojet e fibrave. Këtu do të ndihmojë mikroperiodizimi në bodybuilding sipas llojit të fibrave të muskujve, për të cilat do të flasim pak më poshtë.
Metoda më efektive për stërvitjen e fibrave të ngadalta është pompimi. Nëse nuk hyni thellë në mekanizmat e rritjes së fibrave, atëherë ai i ngadalshëm kërkon gjithashtu jone hidrogjeni dhe dështim të muskujve. Kështu, ne mund të nxjerrim teknikën optimale për stërvitjen e fibrave të ngadalta. Ai konsiston në kryerjen e 4 grupeve me 20-30 përsëritje secila. Midis grupeve, duhet të pushoni për një minutë, dhe midis kryerjes së ushtrimeve të ndryshme - 5 minuta.
Fijet e shpejta, nga ana tjetër, gjithashtu ndahen në dy lloje - 2A dhe 2B. Fijet 2A janë diku midis fibrave të shpejta dhe të ngadalta, pasi ato mund të marrin energji nga burimet anaerobe dhe aerobike. Nga ana tjetër, fibrat e tipit 2B sigurohen me energji vetëm nga burimet anaerobe.
Për të trajnuar fibrat e tipit 2A, përdorni në grupe me rreth pesë përsëritje, ose të njëjtat teknika që synojnë zhvillimin e forcës ose masës. Për shkak të aftësisë për të përdorur energji nga burime të ndryshme, ata mund të stërviten në mënyra të ndryshme. Por për stërvitjen e tipit 2B, vetëm metodat e trajnimit të forcës janë të përshtatshme.
Llojet e fibrave sipas numrit të mitokondrive
Duhet thënë menjëherë se mikroperiodizimi në bodybuilding sipas llojit të fibrave të muskujve mund të përdoret vetëm në lidhje me ato të shpejta dhe të ngadalta. Sidoqoftë, është e nevojshme të thuash disa fjalë për llojin e dytë të klasifikimit të fibrave. Sipas numrit të mitokondrive, është zakon që fijet të ndahen në glikolitike dhe oksiduese.
Ato glikolitike kanë një numër të vogël mitokondrie dhe acidifikohen shumë shpejt. Për këtë arsye, ata nuk mund të punojnë për një kohë të gjatë. Energjia për ta merret nga burimet anaerobe. Afidet për stërvitjen e këtij lloji të fibrës janë më të përshtatshmet për teknikat e forcës me një numër përsëritjesh në set nga 3 në 5. Pushoni midis grupeve për pesë minuta.
Fijet oksiduese përmbajnë shumë mitokondri, dhe ato janë ato që stërviten më shpesh nga atletët. Fijet oksiduese janë krijuar për të bërë punë të qëndrueshme dhe janë zhvilluar më së miri përmes dështimit të muskujve.
Mikroperiodizimi sipas llojit të fibrave të muskujve
Mikroperiodizimi zakonisht quhet kombinim i trajnimit të të gjitha llojeve të fibrave. Fijet e ngadalta kërkojnë 2 deri në 3 ditë për tu rikuperuar plotësisht, pas së cilës ato mund të zhvillohen përsëri. Fijet e shpejta të tipit 2A rigjenerohen brenda një ose dy ditësh.
Tani biseda ka të bëjë me faktin se në çdo mësim përdorni stërvitjen e grupeve të caktuara të muskujve, pasi një të madhit i duhen rreth dy javë për tu rikuperuar. Kështu, për shembull, trajnimi i fibrave të tipit 2A të muskujve të këmbëve duhet të kryhet një herë në 14 ditë.
Por fibrat 2B mund të stërviten çdo ditë, megjithatë, duhet të mbahet mend se kur punoni në këtë lloj fibrash, sistemi nervor qendror është i ngarkuar shumë dhe kërkon të paktën një ditë pushimi për shërimin e tij.
E thënë thjesht, për trajnimin e çdo lloji të fibrës, duhet të përdoret periodizimi i mëposhtëm:
- Trajnim i rëndë - përdoren beqarët;
- Fibrat e tipit 2A të mesëm janë duke u përpunuar;
- E lehtë - pompimi.
Duke e bërë këtë, ju do të jeni në gjendje të përpunoni në mënyrë efikase të gjitha fibrat dhe t'u jepni atyre kohën e nevojshme të rimëkëmbjes. Në këtë rast, duhet të mbani mend nevojën për trajnim të veçantë të grupeve të muskujve. E gjithë kjo e kombinuar do t'ju lejojë të arrini rezultatin e dëshiruar dhe të shmangni stërvitjen e tepërt. Sigurisht, ju duhet të punoni shumë në programin tuaj të trajnimit për të marrë parasysh të gjitha nuancat. Por atëherë do të jeni në gjendje të arrini qëllimin tuaj shumë më shpejt.
Për më shumë detaje mbi mikroperiodizimin, shihni këtu:
