A duhet të bëni bodybuilding nëse potenciali juaj gjenetik nuk ju lejon të fitoni në mënyrë aktive masë të muskujve? Zbulimi i sekreteve të kampionëve të mëdhenj. Nëse flasim për muskujt nga pikëpamja e tkurrjes së tyre, atëherë ata nuk janë një mekanizëm i vetëm. Vetëm një pjesë e fibrave janë të përfshira në stërvitje. Trajnimi i forcës përdor fibrat glikolitike ose llojin 2B në një masë më të madhe. Kështu, sa më shumë fibra të këtij lloji në muskujt tuaj, aq më mirë. Sot do të përpiqemi t'i përgjigjemi në detaje pyetjes - si të stërviteni me një përbërje të dobët të fibrave të muskujve.
Si të vlerësoni përbërjen e muskujve?
Më e thjeshtë dhe më efektive është testi Nilsson. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të zgjidhni një lëvizje të izoluar për secilin grup muskujsh. Në këtë rast, ju duhet të kryeni të gjitha këto lëvizje në përputhje të rreptë me teknikën.
Përdorni një peshë që është 80 për qind e maksimumit dhe punoni deri në dështim. Rezultatet e marra duhet të interpretohen si më poshtë:
- Për një maksimum prej shtatë përsëritjesh, ju mbizotëroni nga fibrat glikolitike.
- Nëse janë kryer 8 deri në 12 përsëritje, atëherë shumica e fibrave janë të tipit oksidativ-glikolitik.
- Nëse keni bërë më shumë se 12 përsëritje, atëherë muskujt tuaj janë kryesisht të tipit oksidativ.
Si të stërviteni me përbërje të dobët të fibrave të muskujve?
Nëse keni përcaktuar që muskujt tuaj përmbajnë shumë fibra oksiduese, atëherë përbërja konsiderohet e dobët dhe do të jetë e vështirë për ju të fitoni masë. Nuk ka nevojë të dëshpëroheni, megjithëse, natyrisht, është shumë e vështirë të luftosh gjenetikën. Në këtë rast, do të duhet të jeni të durueshëm, pasi nuk keni pse të prisni për një rezultat të shpejtë.
Për stërvitje me përbërje të dobët të muskujve, mund të zgjidhni një nga dy rrugët. E para prej tyre është trajnimi i fibrave oksiduese, pasi ato përmbajnë sasinë maksimale. Deri më sot, mënyra më efektive për të trajnuar fibrat e këtij lloji është sistemi Seluyanov, thelbi i të cilit zbret në përdorimin e një ngarkese statike-dinamike.
Por mund të shkoni në një mënyrë tjetër, domethënë, të rrisni numrin e përsëritjeve në grupe, ndërsa punoni me pesha të mesme dhe të lehta. Numri i përsëritjeve duhet të jetë më shumë se 15. Ju gjithashtu mund të punoni me një ritëm të ngadaltë, i cili gjithashtu ndihmon në përpunimin e fibrave oksiduese. Mbani parasysh, megjithatë, se këto metoda nuk janë në gjendje të ndryshojnë përbërjen e muskujve tuaj. Mënyra e dytë e trajnimit ka për qëllim pikërisht ndryshimin e përbërjes. Shkencëtarët kanë gjetur se fibrat mund të ndryshojnë llojin e tyre nën ndikimin e stërvitjes. Një gjen i veçantë është përgjegjës për këtë proces. Për të arritur një ndryshim në llojin e fibrave dhe, si rezultat, për të marrë fibra glikolitike nga ato oksiduese, është e nevojshme të punoni në mënyrën e trajnimit të fibrave glikolitike:
- Përdorni pesha të rënda për 5 deri në 10 përsëritje.
- Me pesha shumë të mëdha, bëni 1 deri në 3 përsëritje.
- Kur stërviteni me pesha të mesme dhe të lehta, punoni në një stil shpërthyes.
Gjithashtu, tani ne do t'ju ofrojmë zgjidhjen tonë për problemin e përbërjes së keqe, thelbi i së cilës është përdorimi i një piramide me një gamë të përsëritjes prej 1 deri në 15. Ne e testuam këtë metodë të praktikës në praktikë dhe ishim të kënaqur me rezultatet. Ndoshta, efektiviteti i kësaj metode shoqërohet jo vetëm me aftësinë e piramidës për të kthyer fijet oksiduese në ato glikolitike, por edhe në zhvillimin e fibrave të mbetura të tipit oksidativ.
Skema e trajnimit është si më poshtë:
- Seti i parë i punës: 85% e 1RM për 3 përsëritje;
- Grupi i dytë i punës: 90% nga 1 përsëritje për 2 përsëritje;
- Grupi i tretë i punës: 95% e 1 përsëritje maksimale për 1 përsëritje;
- Qasja e 4 -të e punës: 70% e 1 përsëritje maksimale për përsëritjet maksimale.
Le të flasim tani për përparimin e ngarkesës që duhet të përdoret në këtë regjim trajnimi. Në çdo mësim, duhet të keni një qëllim për të përfunduar 20 përsëritje në grupin e fundit. Nëse keni sukses, atëherë rrisni peshën e peshave në të gjitha grupet me dy përqind e gjysmë. Nëse nuk mund të arrini 20 përsëritje për një periudhë të gjatë, atëherë zvogëloni peshat e punës me të njëjtën 2.5 përqind dhe synoni 23 deri në 25 përsëritje në setin e fundit. Kujtoni që kjo metodologji stërvitore ka për qëllim atletët, muskujt e të cilëve përmbajnë më shumë fibra oksiduese. Isshtë menduar gjithashtu për përdorim vetëm në lëvizjet themelore.
Këshilla trajnimi për punëtorët e fortë
Planifikimi i pushimeve
Nëse nuk jeni duke planifikuar tashmë pushimin tuaj javor të stërvitjes, atëherë është koha për ta bërë atë. Ju duhet të mbani mend se parametra të ndryshëm ndikojnë në kohëzgjatjen e pushimit, por ato kryesore janë vëllimi i trajnimit dhe intensiteti i tij. Sa më të larta të jenë, aq më shumë javë pushimi duhet të keni në orarin tuaj të klasës. Shtë e qartë se ju duhet t'i qaseni kësaj çështjeje në mënyrë individuale, por mund të jepni disa rekomandime të përgjithshme:
- Përdorni frekuencën minimale - stërviteni për 3 javë dhe pushoni për një.
- Përdorni frekuencën maksimale - 8 javë mësimi zëvendësohen me një javë pushim.
Si të planifikoni procesin e trajnimit?
Pushimet javore në stërvitje duhet të jenë të arsyeshme, jo spontane. Shtë e nevojshme të krijoni një orar të tillë të klasave në të cilat një pauzë do të bëhet përfundimi logjik i një cikli trajnimi. Në këtë rast, është e përshtatshme të kujtojmë ciklin e ngarkesës, që nënkupton rritjen e tij nga minimumi në maksimum.
Në rastin tonë, pauza javore shihet si një vazhdim logjik i periudhës së ngarkesës maksimale. Nëse jeni duke përdorur një program që supozon përdorimin e ngarkesave maksimale, atëherë çështja e pranisë së pauzave është më e rëndësishme, dhe jo koha e tyre e saktë.
Edhe pse një pushim javor nuk supozon asnjë përpjekje, kjo nuk do të jetë e dobishme për të gjithë bodybuilders, pasi mund të çojë në një rënie të performancës. Duhet gjithashtu të mbahet mend se trupi shërohet më shpejt në prani të ngarkesave të një plani të ndryshëm. Kështu, mund të rekomandohet përfshirja në vrapim, not, etj gjatë javës së pushimit. Pika e rëndësishme këtu është se këto ngarkesa nuk duhet të jenë ekstreme.
Mësoni më shumë rreth klasifikimit të fibrave të muskujve në këtë video:
