Trajnimi për të rritur vëllimin e muskujve do të jetë efektiv vetëm nëse merren parasysh tiparet strukturore të fibrave të muskujve. Dhe ata dihet se janë të shpejtë dhe të ngadalshëm. Cili është ndryshimi midis tyre? Cilën qasje duhet të përdorni? Si të merrni rezultatet më të mira? Përgjigjet janë në artikullin tonë.
Si të stërvitni saktë fibrat e ngadalta
Nëse fibrat e muskujve të shpejtë rriten me një ritëm të lartë, atëherë ato të ngadalta duhet të zhvillohen për një kohë të gjatë. Rritja e muskujve është një proces kompleks me shumë faktorë që duhen marrë parasysh. Pra, si e filloni rritjen e muskujve? Së pari ju duhet të kuptoni se si funksionon trupi në përgjithësi. Çdo proces që ndodh në trupin e njeriut kontrollohet nga ADN - ruajtësit e informacionit gjenetik. Molecshtë molekula e ADN -së ajo që u dikton qelizave se cilat proteina të bëjnë.
Dhe proteinat janë katalizatorë, enzima dhe molekula transportuese. Onshtë mbi to që të gjitha proceset biokimike, rritja dhe zhvillimi janë të lidhura. Çfarë lloj proteine do të prodhohet varet nga nivelet hormonale dhe trashëgimia. Si ndodh saktësisht ky proces?
Struktura e proteinës regjistrohet në ADN. ADN gjendet në qeliza në formën e kromatinës ose kromozomeve, në varësi të fazës së zhvillimit të qelizave. Që hormonet të shkaktojnë sintezën e një proteine të re, kërkohen jonet e hidrogjenit. Këto molekula janë të përfshira në të gjitha proceset kimike.
Nga vijnë jonet e hidrogjenit? Gjatë stërvitjes, ka një ndjesi djegieje në muskuj. Të gjithë atletët e dinë se kjo është akumulimi i acidit laktik, i cili formohet gjatë ushqyerjes së fibrave të muskujve. Kur kontraktoni, glikogjeni hyn në muskuj (kjo është një substancë që është një karbohidrate magazinimi). Glikogjeni zbërthehet në molekula të acidit laktik dhe ATP (molekulë me energji të lartë). Dhe acidi laktik, nga ana tjetër, është i ndarë në jone hidrogjeni dhe laktat.
Si rezultat, krijohen të gjitha kushtet e nevojshme për biosintezën e proteinave. Kjo do të thotë, nga pikëpamja e biokimisë, çdo trajnim, pavarësisht se çfarë synon, çon në sintezën e proteinave për shkak të akumulimit të joneve të hidrogjenit.
Kjo është arsyeja pse vlen të përmendet veçmas ky lloj trajnimi si pompim. Popullariteti i tij bazohet në efikasitetin e tij të lartë. Për një kohë të gjatë, mjekët sportivë nuk mund të shpjegonin pse pompimi çon në rritjen e muskujve, sepse kjo është një stërvitje mjaft e lehtë me ngarkesë të moderuar. Kjo do të thotë që fibrat e muskujve të shpejtë nuk do të zhvillohen. Përgjigja është e thjeshtë - vëllimi u rrit për shkak të fibrave të ngadalta të muskujve.
Mënyra më efektive për të ngarkuar muskujt dhe për të nxitur rritjen e fibrave të ngadalta të muskujve është përmes pompimit. Trajnimi ka për qëllim maksimizimin e përsëritjeve, duke shkaktuar oksidimin e muskujve dhe, si rezultat, një grumbullim të shpejtë të joneve të hidrogjenit. Shtë gjithashtu e rëndësishme që gjatë stërvitjes, atletët të preferojnë ngarkesa të moderuara dhe një shpejtësi mesatare të stërvitjes. Nuk ka kushte për rritjen e fibrave të shpejta, ngarkesa kryesore bie mbi ato të ngadalta, pasi përdoren pesha të lehta dhe ka shumë qasje. Efektiviteti i pompimit është gjithashtu për shkak të rrjedhjes së vështirë të gjakut.
Meqenëse stërvitja është e lehtë dhe kërkon shumë kohë, anijet e atletit janë të kapura. Si rezultat, jonet e hidrogjenit grumbullohen, por nuk hyjnë në gjak. Ato grumbullohen në të njëjtat fibra në të cilat janë formuar dhe shkaktojnë rritjen e fibrave të ngadalta të muskujve.
Kushtet për rritjen e përshpejtuar të fibrave të ngadalta
Çfarë nevojitet për hipertrofinë e fibrave të ngadalta:
- Acidifikimi (përsëritja e ushtrimit derisa të digjet).
- Kompresimi i enëve të gjakut (domethënë tensioni i vazhdueshëm gjatë stërvitjes).
- Ngarkesë e lehtë (është e rëndësishme të mos stërvitni fibrat e shpejta të muskujve dhe ato të ngadalta në të njëjtën kohë).
- Shpejtësia mesatare.
Rregullat e ushtrimit:
- Një ulje prej 30% në peshë që përdoret për stërvitjen e shpejtë të fibrave.
- Punoni me një amplitudë jo të plotë (e nevojshme për të krijuar një tension të vazhdueshëm dhe për të penguar daljen e gjakut).
- Përsëritje të ngadalta. Kjo pikë është veçanërisht e vështirë për ata që janë mësuar të punojnë me forcë shpërthyese. Ushtrimet duhet të kryhen pa kërcitje me një ritëm konstant.
- Bëni ushtrime derisa të digjet. Duhet të përsëritet derisa të ndodhë një refuzim. Atëherë sasia maksimale e acidit laktik do të shfaqet në muskuj.
Kushtet për hipertrofinë e fibrave të ngadalta të muskujve:
- Stresi. Para së gjithash, rritja e fibrave të ngadalta të muskujve shkakton stres, i cili çon në rritjen e prodhimit të hormoneve. Kjo do të thotë, sinteza e proteinave dhe rritja e muskujve fillon vetëm kur stërvitja kryhet deri në dështim dhe muskujt fillojnë të prishen. Si rezultat, procesi i rimëkëmbjes aktivizohet dhe vëllimi rritet.
- Sfondi hormonal. Krijimi i përqendrimit të duhur të hormoneve anabolike kërkon regjimin e duhur të stërvitjes.
- Jonet e hidrogjenit. Për t'i marrë ato, kërkohet, së pari, të sigurohet që fijet e muskujve të shpejtë të mos i nënshtrohen stresit, dhe së dyti, të kryejnë ushtrime derisa të digjen.
- Fosfati i kreatinës. Kjo është një substancë që kërkohet për të marrë informacion nga molekula e ADN -së, dhe, për këtë arsye, për sintezën e proteinave. Suplementet rekomandohen pasi është e vështirë të rrisësh natyrshëm nivelet e fosfatit të kreatinës.
- Aminoacidet - molekulat nga të cilat janë ndërtuar proteinat. Aminoacidet që ju nevojiten mund të merren nga një dietë e ekuilibruar. Ju nuk keni nevojë të përdorni shtesa proteinike për ta bërë këtë.
- Ushqimi i karbohidrateve gjatë stërvitjes.
Rritja e fibrave të ngadalta të muskujve është një proces i gjatë, por rezultati do të kënaqet me çdo bodybuilder. Të gjitha fibrat, të shpejta dhe të ngadalta, duhet të stërviten në sistem, atëherë zhvillimi i trupit do të shkojë në mënyrë harmonike, dhe vëllimi i muskujve do të bëhet edhe më mbresëlënës.
Video në lidhje me stërvitjen e fibrave të ngadalta të muskujve:
