Zhvillimi i muskujve nuk është i lehtë. Veryshtë shumë e vështirë të krijosh programin e duhur të trajnimit. Zbuloni se çfarë duhet të jetë trajnimi i forcës për të forcuar muskujt tuaj. Grupi i mëposhtëm i ushtrimeve të trajnimit të forcës për forcimin e muskujve është krijuar kryesisht për atletët më me përvojë të cilët tashmë kanë arritur rezultate të caktuara në stërvitje.
Duhet të theksohet se peshat e punës për secilin nga ushtrimet varen drejtpërdrejt nga numri i përsëritjeve në qasjen e rekomanduar për ekzekutim. Këshillohet të përdorni peshën maksimale me të cilën mund të kryeni të gjitha përsëritjet në përputhje të plotë me teknikën e stërvitjes. Tani le të kalojmë drejtpërdrejt në vetë ushtrimet.
Hapi me trap për të forcuar muskujt
Efekt i prodhuar
Ky ushtrim ka për qëllim zhvillimin e muskujve të vitheve, kërdhokullave, kuadricepsit, shtrëngimit dhe ngritësve të shtyllës kurrizore.
Filloni stërvitjen
Qëndroni para gurit të gurit dhe vendosni njërën këmbë në sipërfaqen e tij. Lartësia e piedestalit duhet të zgjidhet në mënyrë që pika e përkuljes midis këmbës dhe kofshës të jetë pak nën nyjen e gjurit. Merrni një pajisje sportive (shtangë dore) në duart tuaja dhe shtrini ato përgjatë bustit tuaj.
Ushtrimi
Shtyjeni me thembrën e këmbës suaj, e cila është në piedestal. Në këtë rast, ju duhet të tendosni muskujt e vitheve dhe kërcjeve. Drejtoni këmbën, tërhiqeni trupin lart. Vendoseni këmbën e këmbës suaj tjetër në një piedestal për një periudhë të shkurtër kohe. Pas kësaj, bëni një hap me këmbën tjetër (nuk punon) mbrapa. Në këtë rast, procesi i uljes duhet të mbahet nën kontroll, duke tendosur muskujt e këmbës së punës. Këmba e këmbës së punës duhet të jetë në piedestal për të gjitha përsëritjet e nevojshme. Pas përfundimit të tyre, jepini trupit një pushim, duke bërë një pauzë të shkurtër dhe më pas përsëriteni ushtrimin për këmbën tjetër.
Përhapja e barbelës forcon muskujt
Efekt i prodhuar
Ushtrimi i përshkruar ka për qëllim zhvillimin e muskujve rectus abdominis dhe muskujve më të gjerë.
Filloni stërvitjen
Vendosni një pajisje sportive (shtangë) në tokë. Gjunjëzohuni para tij, me duart tuaja pak më të gjera se supet tuaja. Shiriti duhet të kapet nga lart.
Ushtrimi
Shtrëngoni muskujt tuaj të barkut, filloni të rrokullisni pajisjet sportive larg jush. Vazhdoni ta bëni këtë derisa pjesa e poshtme e shpinës të fillojë të ulet. Pa lejuar këtë rënie, është e nevojshme të ktheheni në pozicionin fillestar, ndërsa përdorni muskujt e zgavrës së barkut.
Ngrihet për të forcuar glute dhe muskujt e këmbës së pasme
Efekt i prodhuar
Ky ushtrim mund të forcojë në mënyrë efektive muskujt në këmbët e pasme, viçat dhe vithet.
Filloni stërvitjen
Ka dy mënyra për të kryer këtë lëvizje:
- Shtrihuni me fytyrë poshtë, me partnerin tuaj që ju shtyp këmbët në atë mënyrë që të jetë e mundur të ngrini trupin tuaj vetëm mbi nyjet e gjurit.
- Merrni në gjunjë në një makinë deadlift ose viç. Fytyra duhet të shikojë në drejtim të kundërt me atë kur kryhen ushtrimet e zakonshme për këta simulues. Këmbët duhet të fiksohen në rulin e pllakës.
Ushtrimi
Zbatimi i këtij ushtrimi varet nga metoda e zgjedhur:
- Shtrëngoni muskujt në pjesën e pasme të këmbëve tuaja dhe filloni të ngrini trupin lart derisa të jeni në një pozicion të drejtë në gjunjë. Kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përkulni trupin përpara në mënyrë që këmbët tuaja të drejtohen. Përdorni muskujt në pjesën e prapme të këmbëve dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Në shumicën e rasteve, është e nevojshme të shtyheni nga toka para se të kryeni lëvizjen e kundërt.
Kur kryeni stërvitjen, është e nevojshme të siguroheni që trupi të mos përkulet gjatë lëvizjes. Pas kësaj, ju duhet të përdorni muskujt e pjesës së pasme të këmbëve dhe të ngrini trupin lart.
Mblidheni në njërën këmbë në një piedestal për të forcuar muskujt
Efekt i prodhuar
Falë kësaj lëvizjeje, ju mund të përpunoni në mënyrë të përkryer qëndrueshmërinë e rrafshit frontal të bustit dhe të zhvilloni një ndjenjë ekuilibri. Gjithashtu, kur kryhet, muskujt e pjesës së pasme të këmbëve dhe një pjesë e muskujve kryesorë të trungut forcohen.
Filloni stërvitjen
Qëndroni në njërën këmbë në një distancë prej 15 centimetra nga guri ose stoli. Duart duhet të zgjaten përpara.
Ushtrimi
Zgjateni këmbën tuaj të lirë përpara. Këmba juaj tjetër duhet të jetë në tokë dhe e pozicionuar sikur të jeni gati për të kapur tokën duke përkulur gishtërinjtë tuaj. Zbritni dhe sigurohuni që nyja e gjurit të mos përkulet. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë, gjoksi përpara, krahët e shtrirë para jush. Duke prekur stolin ose piedestalin me mollaqe, kthehuni shpejt në pozicionin e fillimit. Mos harroni se prekja duhet të ndihet si një prekje e lehtë.
Tërheqjet me peshë do të forcojnë muskujt
Efekt i prodhuar
Falë kësaj lëvizjeje, ju mund të forconi ndjeshëm lats, zgjeruesit e nyjës së bërrylit, përfshirë bicepsin, si dhe kapjen dhe disa muskuj të mëdhenj të trungut.
Filloni stërvitjen
Merrni të njëjtin pozicion fillestar si për tërheqjet me krah të mbyllur. Dallimi i vetëm është rritja e gjerësisë së krahëve, e cila duhet të jetë në nivelin e shpatullave. Kur kryeni lëvizjen, përdoret rrokja e sipërme. Përdorni çdo lloj peshe, të tillë si një jelek me peshë.
Ushtrimi
Lëvizja kryhet në mënyrë të ngjashme me tërheqjet klasike.
Shtypi i pjerrësisë së stolit dhe forcimi i muskujve
Efekt i prodhuar
Ky ushtrim është krijuar për të forcuar muskujt në gjoks, shpatulla dhe triceps.
Filloni stërvitjen
Para fillimit të stërvitjes, merrni të njëjtin pozicion si kur ngrini shiritin nga stoli. Dallimi qëndron në prirjen e pajisjeve (stol), duke bërë një kënd prej 30-45 gradë.
Ushtrimi
Ushtrimi duhet të kryhet në të njëjtën mënyrë si shtypi klasik i stolit. Dallimi i vetëm është se pajisjet sportive duhet të prekin gjoksin pak më lart. Mos harroni të kërkoni ndihmën e një shoku gjatë kryerjes së lëvizjes për të siguruar një rrjet sigurie.
Trajnimi i forcës i përshkruar më sipër për të forcuar muskujt do t'ju ndihmojë të bëni përparim të rëndësishëm në stërvitjen e trupit tuaj.
Shikoni programin e trajnimit të forcës për të forcuar muskujt tuaj në këtë video:
