Disa metoda trajnimi mund të ofrojnë trajnim më efektiv, por ju mund të gjeni ato shumë efektive. Mësoni rreth trajnimit të forcës për rritjen e muskujve. Nëse përdorni sistemin e trajnimit të forcës për rritjen e muskujve, për të cilin do të flasim sot, atëherë në dy muaj do të jeni në gjendje të shihni rezultate. Nëse tashmë keni arritur një nivel të caktuar të zhvillimit të muskujve, atëherë kjo teknikë do t'ju lejojë të shkoni edhe më tej dhe të arrini në një nivel cilësisht të ri. Tani le të kalojmë drejtpërdrejt në stërvitje.
Mbërthimi i vdekjes për rritjen e muskujve
Detyrë ushtrimi
Ky ushtrim zhvillon në mënyrë efektive muskujt e nyjeve, ijëve, pjesën e sipërme të shpinës dhe shtrëngimin.
Pozicioni fillestar
Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet jo peshës së punës, por teknikës. Këmbët duhet të jenë në gjerësinë e shpatullave dhe pajisjet duhet të jenë në tokë pranë këmbëve. Mbajeni shiritin në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të mëdhenj të jenë në zonën e unazave në shirit, i cili është shumë më i gjerë se gjerësia e shpatullave. Gjoksi duhet të ngrihet dhe shpatullat të sillen mbrapa dhe poshtë.
Ushtrimi
Zhvendosni peshat tuaja mbi thembrat tuaja dhe imagjinoni që ju duhet t'i shtyni ato nëpër tokë. Ngrini supet dhe ijet tuaja në të njëjtën kohë. Pas drejtimit të plotë, bëni pauzë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Ulur 90/90 Stretch për Rritjen e Muskujve
Detyrë ushtrimi
Ky ushtrim është krijuar për të përpunuar muskujt gluteal, muskujt e pjesës së pasme të këmbës, muskujt katërkëndëshe dhe ngritësit e shtyllës kurrizore.
Pozicioni fillestar
Gur guri duhet të jetë i vendosur në kornizën e energjisë dhe pas jush. Lartësia e saj duhet të jetë e tillë që kur uleni, palosja e ijëve të vendoset nën nyjen e gjurit.
Ushtrimi
Shtrëngoni muskujt tuaj bazë dhe merrni frymë thellë. Uluni në një piedestal me peshën tuaj në thembra. Mos dilni nga sipërfaqja e dollapit, thjesht prekeni atë. Pastaj filloni të lëvizni në drejtim të kundërt.
Flamuri i Dragoit dhe Rritja e Muskujve
Detyrë ushtrimi
Kjo lëvizje është një derivat i kërcitjeve të kundërta dhe është më efektive për muskujt e jashtëm të zhdrejtë të shtypit.
Pozicioni fillestar
Shtrihuni me fytyrë poshtë në një stol. Duke u thënë kështu, stoli duhet të mbështesë vetëm pjesët e sipërme dhe pjesën e sipërme të trupit. Këmbët duhet të shtrihen në një vijë të drejtë dhe trung.
Ushtrimi
Shtrëngoni barkun tuaj dhe ngrini këmbët. Në pikën përfundimtare të trajektores, duhet të ketë një kënd prej 90 gradë midis këmbëve dhe bustit. Pas kësaj, ngrini pak vithet dhe tërhiqni thembrat drejt tavanit.
Rreshti i trapave "Valixhe" për rritjen e muskujve
Detyrë ushtrimi
Me këtë lëvizje, ju mund të përmirësoni stabilizimin e trupit.
Pozicioni fillestar
Qëndroni drejt dhe merrni një trap në njërën dorë.
Ushtrimi
Filloni të lëvizni ijet tuaja mbrapa dhe në të njëjtën kohë të përkulni gjunjët, ashtu siç do të bënit për një lëvizje tërheqëse normale. Mundohuni të arrini me shtangë dore sa më afër tokës dhe sigurohuni që shpina juaj të mos jetë e rrumbullakosur. Pas kësaj, kthehuni në pozicionin fillestar. Sigurohuni që trupi të mos përkulet anash gjatë lëvizjes.
Shtypja e shtangave me pëllëmbët e drejtuara lart do të ndihmojë në rritjen e muskujve
Detyrë ushtrimi
Ushtrimi ka për qëllim zhvillimin e muskujve të gjoksit, brezit të shpatullave dhe tricepsit.
Pozicioni fillestar
Pozicioni fillestar korrespondon me një shtypje me shtangë në një stol të pjerrët, por në vend të një shtrëngimi neutral, duhet të përdorni rrokjen e sipërme.
Ushtrimi
Lëvizja kryhet në të njëjtën mënyrë si shtypi i shtangës.
Rritje e ulur e muskujve dhe ngritje vdekjeprurëse, kontroll më i ulët
Detyrë ushtrimi
Ushtrimi zhvillon muskujt e përkulësit të sipërm të shpinës dhe bërrylit.
Pozicioni fillestar
Uluni në sediljen e kolonës së peshës dhe përkulni pak gjunjët. Merrni dorezën me të dy duart, me pëllëmbët e kthyer nga lart. Mbërtheni gjerësinë e shpatullave larg.
Ushtrimi
Tërhiqe shpatullat e tua mbrapa dhe poshtë. Duke përkulur bërrylat, tërhiqni dorezën drejt barkut. Kthehuni në pozicionin fillestar.
Rreshtoni drejt fytyrës me rrotullim të jashtëm për rritjen e muskujve
Detyrë ushtrimi
Ushtrimi zhvillon muskujt e shtrirjes së sipërme të shpinës dhe bërrylit. Lëvizja rrotulluese zvogëlon rrezikun e dëmtimit të brezit të shpatullave.
Pozicioni fillestar
Shtrirja e litarit duhet të jetë pak mbi ballin me njërën këmbë mbrapa. Mbajeni litarin me një shtrëngim neutral me krahët e shtrirë përpara.
Ushtrimi
Tërhiqeni litarin drejt fytyrës tuaj duke i hequr shpatullat dhe bërrylat, por jo poshtë. Ju duhet të ndjeni tension në pjesën e mesme të shpinës dhe pjesën e pasme të brezit të shpatullave gjatë ushtrimit.
Squats me shpejtësi falas për rritjen e muskujve
Detyrë ushtrimi
Ushtrimi funksionon mirë për muskujt gluteus, muskujt e pjesës së pasme të këmbës, muskujt katërkëndëshe, si dhe një pjesë të drejtuesve të shpinës.
Pozicioni fillestar
Shufra është e vendosur në pjesën e sipërme të shpinës, ndërsa këmbët janë në gjerësinë e shpatullave.
Ushtrimi
Merrni frymë thellë, përdorni barkun dhe filloni të uleni ngadalë. Në fund të trajektores, kofshët duhet të jenë paralele me tokën. Me një hov të fuqishëm, kthehuni në pozicionin e fillimit. Veryshtë shumë e rëndësishme të kryeni shpejt fazën përfundimtare të lëvizjes.
Lëvizja e drurit, pranvera në nivelin e gjoksit
Detyrë ushtrimi
Një ushtrim i shkëlqyeshëm për rrotullimin e stërvitjes, i cili do të jetë i dobishëm në jetën e përditshme. Punon në mënyrë shumë efektive në muskujt ngritës të shpinës.
Pozicioni fillestar
Pozicionohuni pranë kolonës së peshës. Mbajeni dorezën D me të dy duart. Trupi duhet të kthehet pak në të djathtë me krahët e zgjatur dhe të drejtuar drejt kolonës. Gjunjët dhe ijet pak të përkulura, këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
Ushtrimi
Ndërsa kontraktoni muskujt tuaj të barkut, ktheni si duke tundur një shkop bejsbolli në nivelin e gjoksit. Veryshtë shumë e rëndësishme që shtylla kurrizore të mos rrotullohet gjatë kryerjes së lëvizjes. Bëni ushtrimin në të dy drejtimet.
Mësoni më shumë rreth rolit të stërvitjes së forcës në rritjen e muskujve:
