Debati në lidhje me nevojën për të kombinuar stërvitjet aerobike dhe të forcës në bodybuilding nuk shuhet. Zbuloni nëse keni nevojë të kombinoni stërvitjen aerobike me forcën. Shumica e atletëve besojnë se përdorimi i stërvitjes aerobike në bodybuilding kontribuon vetëm në humbjen e masës muskulore, e cila është aq e vështirë të "futesh" në palestër. Sidoqoftë, ekziston një grup tjetër i atletëve që kanë ndryshuar mendje dhe besojnë se stërvitjet kardio afatshkurtra mund të jenë të dobishme.
Ka dëshmi se stërvitja e shkurtër aerobike nuk e prish indin e muskujve, por përkundrazi është e dobishme. Shumë atletë që përdorin një biçikletë stacionare pesë-minutëshe për t'u qetësuar, zbulojnë se lodhja e sistemit nervor qendror zvogëlohet pas kësaj. Le të shohim se çfarë u jep atletëve një kombinim të stërvitjes aerobike me stërvitjen e forcës.
Trajnimi aerobik dhe anabolizmi
Disa studime kanë treguar se stërvitjet kardio mund të rrisin gjendjen anabolike. Ky fakt mund të jetë shumë i dobishëm kur shtoni stërvitje aerobike afatshkurtra në stërvitjen e forcës. Kjo u konfirmua në praktikë, kur atletët përdorën një biçikletë stërvitje për 20-40 minuta për tre ditë për një javë. Duhet të theksohet se para përfshirjes së ngarkesave kardio në programin e trajnimit, subjektet treguan rritje të ndenjur. Pas një muaji të përdorimit të biçikletës stërvitore, atletët jo vetëm që nuk humbën masën e muskujve, por, përkundrazi, fituan rreth një kilogram.
Në këtë drejtim, shumë atletë ka të ngjarë të kenë një pyetje të drejtë - cila është arsyeja e këtij efekti. Përgjigja nuk është shumë e vështirë. Fakti është se nën ndikimin e stërvitjes aerobike, sinteza e adrenalinës rritet në trup. Shkencëtarët kanë vërtetuar prej kohësh se ky hormon stimulon prodhimin e GH. Isshtë e panevojshme të flasim për atë që do të thotë hormoni i rritjes për bodybuilders, pasi kjo çështje tashmë është diskutuar shumë herë në shtypin e specializuar.
Kardio mund të jetë shumë e dobishme për atletët që përdorin steroide. Testikujt e tyre janë në depresion për shkak të dozave të larta të barnave, dhe për shkak të stërvitjes aerobike, norepinefrina sintetizohet në trup. Ky hormon ndihmon në përshpejtimin e prodhimit të gonadotropinës, më saktësisht të hormoneve gonadotropike. Siç e dinë shumë njerëz, trupi mashkullor nuk prodhon gonadotropinë të pastër. Por LH dhe FSH janë shumë të ngjashme në strukturë me gonadotropin dhe kryejnë një rol të ngjashëm. Kjo ndihmon në rivendosjen e performancës së testikujve.
Me ushtrime të rregullta kardio, trupi mëson të përdorë burimet e tij të energjisë në mënyrë më ekonomike. Gjithashtu, stërvitja aerobike ndihmon në zvogëlimin e prishjes së përbërjeve të proteinave, gjë që nga ana tjetër çon në një rritje të sfondit anabolik. Përmes studimeve të shumta, është gjetur se ushtrimet kardio rrisin ndjeshëm ndjeshmërinë e indeve të muskujve ndaj efekteve të një numri të hormoneve anabolike, për shembull, insulinës, hormonit të rritjes dhe hormoneve tiroide.
Ushtrimi aerobik dhe zhvillimi i fibrave të bardha të indeve të muskujve
Louis Simmons nuk është personi i fundit në bodybuilding dhe miliona atletë dëgjojnë mendimin e tij. Shumë njerëz e dinë se metodat e Simmons bazohen në trajnime shpërthyese dhe pesha e punës është zakonisht 55 deri në 65 përqind të maksimumit. Në këtë rast, të gjitha përsëritjet duhet të kryhen me një ritëm të lartë dhe të bëjnë pauza të shkurtra midis grupeve.
Sigurisht, ky lloj trajnimi duket shumë interesant. Meqenëse përdoren pesha të lehta, ngarkesa në nyje dhe ligamente është relativisht e vogël, dhe ritmi i shpejtë i lëvizjes stimulon rritjen e fibrave të bardha në indet e muskujve.
Por duhet pranuar se një metodologji e tillë stërvitore nuk do të jetë shumë efektive për bodybuilders "natyralë". Për të fituar masë, ata duhet të përdorin pesha prej 70-80 përqind të maksimumit. Me një ngarkesë të tillë, është e vështirë të arrihet zhvillimi i forcës shpërthyese. Për këtë arsye, atletët i kushtojnë pak vëmendje fibrave të bardha (të shpejta). Por zgjidhja u gjet në ngarkesat kardio. Studimet kanë treguar se fibrat e shpejta mund të zhvillohen me ndihmën e tyre. Zgjedhja më e mirë për këtë është një biçikletë stërvitje.
Duhet thënë se ushtrimet kardio rrisin ndjeshëm potencialin aerobik të trupit. Shumë atletë e dinë se për të arritur sukses në fitimin e masës, është e nevojshme të optimizoni punën e sistemit të risintezës së acidit trifosforik të adenozinës (ATP), si dhe fosfatit të kreatinës (CP). Këto substanca janë burime energjie për indet e muskujve dhe sa më shpejt të rikthehet furnizimi i tyre, aq më shumë punë mund të kryejë një atlet gjatë një sesioni stërvitor. Nëse intensiteti i stërvitjes suaj tejkalon 75% të ngarkesave maksimale, atëherë shkalla e përshtatjes së trupit rritet ndjeshëm.
Kjo dihet se promovon rritjen e fibrileve dhe gjithashtu ndryshon përqendrimin e enzimave në qelizat e muskujve. Të gjitha proceset e mësipërme çojnë në një rritje të treguesve të forcës dhe një grup të masës muskulore. Kjo është ajo për të cilën kanë nevojë sportistët.
Me siguri tashmë e keni vënë re se në këtë artikull, kur flitet për llojin e stërvitjes kardio, gjithmonë përmendet një biçikletë stërvitore. Për këtë arsye, mund të lindë pyetja, pse nuk duhet të përdoret vrapimi? Fakti është se vrapimi në një masë më të madhe rrit rrezikun e dëmtimit të nyjeve të kyçit të këmbës dhe gjurit. Kjo është veçanërisht e vërtetë për vrapimin në terren të ashpër ose përpjetë.
Asnjë atlet nuk ka nevojë për lëndime të panevojshme dhe duhet të minimizojë rrezikun e lëndimit. Në këtë drejtim, një biçikletë stërvitore është opsioni më i mirë për stërvitje aerobike.
Nëse vendosni të përdorni një kombinim të stërvitjes aerobike me stërvitjen e forcës në programin tuaj të stërvitjes, atëherë duhet të mbani mend se këto ngarkesa nuk janë të gjata. Bazuar në përvojën praktike, kohëzgjatja e kardio duhet të jetë midis 20 dhe 40 minuta. Në këtë rast, është mirë të përdorni një seri pesë ose dhjetë minutëshe, në të cilën afërsisht 1/5 e kohës së ngarkesës bie në shpejtësinë maksimale intensive, dhe 4/5 e mbetur e kohës duhet të shpenzohet me një ritëm të qetë.
Mësoni më shumë rreth stërvitjes aerobike dhe të forcës në bodybuilding në këtë video:
