Ushtrimet aerobike janë një mjet për djegien e yndyrës. Prandaj, duhet të dini se si të bëni kardio dhe cilat tipare të kardio shfaqen në trup. Kriteri kryesor për ushtrimet aerobike është rrahjet e zemrës. Ekspertët kanë pranuar ndarjen e të gjithë gamës së rrahjeve të zemrës në katër zona, në përputhje me intensitetin e stërvitjes. Kjo është për shkak të faktit se trupi mund të marrë energji nga disa burime. Përveç yndyrës në trup, këto janë glikogjeni dhe ATP.
Në secilën prej katër zonave, trupi përdor një burim të caktuar dhe nuk ka pse të jetë qeliza dhjamore. Nga kjo mund të konkludojmë se për të zvogëluar rezervat e yndyrës, është e nevojshme të punohet në zonën ku trupi shërben si burim i qelizave yndyrore. Në fakt, rregullat e stërvitjes aerobike janë të lidhura me zonat e intensitetit.
1 zonë - intensitet i ulët
Në këtë zonë, trupi përdor yndyrën e trupit dhe sheqerin në gjak si energji. Shkalla e zemrës (HR) në zonën e parë është 50 deri në 60% të vlerës maksimale.
Kjo zonë përdoret gjatë ngrohjes dhe ftohjes në fund të një seance, për tu rikuperuar nga stërvitja me forcë, ose si një fazë pushimi kur përdorni stërvitjen me interval.
Ngarkesa të tilla janë shumë të lehta dhe madje mund të bëni një bisedë me një të dashur. Një ngarkesë e ngjashme arrihet kur përdorni një ergometër biçikletash, stepper, trainer eliptik, ndërsa ecni dhe notoni.
Falë zonës së parë, ju mund të rrisni rrjedhën e gjakut, të ngrohni muskujt para një ngarkese serioze, dhe gjithashtu të normalizoni pulsin, duke përgatitur sistemin kardiovaskular për stërvitje më të vështirë.
Zona 2 - intensitet mesatar
Këtu, trupi përdor yndyrna dhe glikogjen të sintetizuar në mëlçi për energji, dhe rrahjet e zemrës janë nga 70 në 80 përqind të vlerës maksimale. Kjo do t'ju lejojë të rrisni qëndrueshmërinë e trupit tuaj, dhe përdoret gjithashtu për relaksim gjatë aktiviteteve të rënda kardio.
Këtu nuk duhet të shpërqendroheni nga bisedat, pasi kjo mund të çojë në gulçim. Shumica e vajzave e përdorin këtë zonë si zonën e tyre kryesore, por një ngarkesë e tillë nuk është shumë efektive për djegien e yndyrës. Trajnimet në këtë mënyrë duhet të kryhen jo më shumë se dy herë në javë.
Zona e dytë e ngarkesës arrihet falë gjimnastikës së vallëzimit, stepper, ergometrit të biçikletave, rutine, trainer eliptik dhe gjimnastikë hapash. Kështu, ju mund të përmirësoni funksionimin e zemrës dhe sistemit vaskular dhe, duke përdorur një program ushqimor dietik, të humbni peshë të tepërt.
Zona 3 - intensitet i shtuar
Trupi përdor glikogjenin si burime energjie, dhe me përvojë stërvitore prej më shumë se një viti e gjysmë - yndyrna. Shkalla e zemrës është midis 80 dhe 90 përqind të vlerës maksimale. Trajnimi në zonën e tretë mund të përdoret me stërvitje interval, e cila, së bashku me një program ushqimor dietik, rezulton në një humbje të prekshme të peshës trupore. Por duhet të mbahet mend se me më shumë se 2 ose 3 vjet përvojë stërvitore, efikasiteti i djegies së yndyrës zvogëlohet. Duhet të përdorni ngarkesa të rritura kardio jo më shumë se dy herë në javë.
Me këtë ritëm të stërvitjes, patjetër që nuk do të keni kohë për biseda, një ndjesi djegieje do të shfaqet në muskuj dhe frymëmarrja do të bëhet më e shpeshtë. Ju mund ta përfundoni këtë intensitet në një rutine, stepper, ergometër biçikletash, si dhe gjatë çiklizmit dhe vrapimit në ajër të pastër. Duke rritur intensitetin e stërvitjes, ju do të përmirësoni funksionimin e zemrës, do të rrisni qëndrueshmërinë e trupit dhe mund të digjni shumë kalori.
Zona 4 - intensitet i lartë
Në këtë zonë, trupi përdor glikogjen dhe komponimet e aminoacideve që gjenden në indet e muskujve për energji. Shkalla e zemrës është midis 90 dhe 100 përqind të vlerës maksimale.
Përdoret në stërvitjen interval, konsumi i energjisë është shumë i lartë dhe me programin e duhur të të ushqyerit është më efektivi për humbjen e peshës. Një deri në tre seanca trajnimi me intensitet të lartë mund të kryhen gjatë javës. Ju mund ta arrini këtë ngarkesë duke përdorur një ergometër biçikletash dhe gara sprint.
Ka raste kur monitori i rrahjeve të zemrës ka qëndruar në shtëpi. Në këtë rast, do të duhet të përfitoni nga ndjesitë subjektive duke përdorur shkallën tuaj të intensitetit. Veryshtë shumë i përshtatshëm për të përdorur një shkallë me dhjetë pikë. Në këtë rast, një ngarkesë prej 5 pikësh do të korrespondojë me një rrahje zemre prej 50%.
Mund t'ju duket se kjo metodë nuk është aq efektive sa monitoruesi i zakonshëm i rrahjeve të zemrës, por në praktikë situata është krejtësisht e ndryshme. Sigurisht, do t'ju duhet përvojë për të krijuar shkallën tuaj të ndjesive, por atëherë do të rezultojë të mos jetë më keq se një monitor i rrahjeve të zemrës.
Tani, natyrisht, duhet të flasim për nevojën për të blerë një monitor të rrahjeve të zemrës. Sot është një pajisje shumë e njohur që nuk mund të shfaqë më vetëm rrahjet e zemrës suaj. Pajisjet moderne kanë një numër funksionesh mjaft të dobishme.
Por me gjithë këtë, monitori i rrahjeve të zemrës mbetet një mini-kompjuter, i cili përdor formulën e vjetër, po aq të vjetër sa bota: 220-vjeç për të llogaritur rrahjet maksimale të zemrës. Si rezultat, vlerësimi juaj i rrahjeve maksimale të zemrës do të jetë shumë i përafërt. Ky është një tregues shumë individual dhe para fillimit të klasave duhet të ekzaminoheni nga specialistët për të përcaktuar vlerën e saktë të rrahjeve të zemrës. Pas kësaj, duhet të futet në kujtesën e monitorit të rrahjeve të zemrës.
Nëse, për ndonjë arsye, nuk keni mundësinë për t'iu nënshtruar një ekzaminimi në një institucion mjekësor, atëherë pasi të blini një monitor të rrahjeve të zemrës, mund t'i vendosni vetes ngarkesën maksimale dhe vlera e shkallës së zemrës që rezulton mund të përdoret më tej si maksimumi. Siç u përmend më lart, duke fituar një përvojë të caktuar stërvitore, lehtë mund të bëni pa një vegël të re. Por në fazën fillestare të klasave, ju ende keni nevojë për të. Të gjitha ndjenjat tuaja të marra nga trajnimi duhet të regjistrohen në kujtesë, në mënyrë që të hartoni shkallën tuaj të intensitetit.
Ju mund të njiheni vizualisht me teknikën e kryerjes së ushtrimeve në stërvitjen aerobike në këtë video:
