Trajnimi aerobik është shumë i popullarizuar në mesin e vajzave. Zbuloni se si të organizoni siç duhet trajnimin tuaj për një rezultat të mirë. Shkalla e stërvitjes kardio është një tregues i shkëlqyeshëm i rrahjeve të zemrës (HR). Në palestër, i gjithë diapazoni i rrahjeve të zemrës zakonisht ndahet në katër zona që korrespondojnë me një ngarkesë të caktuar. Ky klasifikim është për shkak të faktit se trupi përdor burime të caktuara të energjisë në zona të ndryshme. Në këtë rast, është mjaft e mundur që jo yndyrnat të konsumohen, por, të themi, glikogjeni, komponimet e aminoacideve, apo edhe indet e muskujve.
Nëse stërviteni me intensitet të gabuar, nuk do të jeni në gjendje të heqni qafe depozitat e yndyrës. Kështu, para fillimit të trajnimit, duhet të studioni me kujdes të gjitha zonat e intensitetit dhe të ndërtoni klasat tuaja bazuar në këtë njohuri.
1 zonë intensiteti
Kjo zonë me intensitet minimal dhe këtu trupi përdor glukozën dhe yndyrnat për energji. Ritmi i zemrës në këtë zonë është midis 50 dhe 60 përqind të maksimumit. Rekomandohet të përdorni këtë zonë për aktivitete të ngrohjes dhe ftohjes ose për shërim nga stërvitja e forcës.
Përdorni 1 zonë për seancë për ushtrime të ngrohjes dhe ftohjes. Ndër avantazhet e zonës duhet të theksohet ngrohja e shkëlqyeshme e muskujve dhe normalizimi i rrahjeve të zemrës pas një tendosje të fortë fizike.
2 zona e intensitetit
Kjo është një zonë e trajnimit me intensitet të mesëm. Yndyra dhe glikogjeni konsumohen si burim energjie. Ritmi juaj i zemrës duhet të jetë midis 70 dhe 80 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Më shpesh, kjo zonë përdoret për të rritur qëndrueshmërinë e trupit.
Përdorni trajnime në zonën 2 maksimum dy herë në javë, me kusht që numri i përgjithshëm i seancave gjatë kësaj periudhe kohore të jetë nga 4 në 5. Ndër avantazhet e zonës, vërejmë një përmirësim në punën e zemrës dhe enëve të gjakut sistem, një rritje të qëndrueshmërisë dhe me përdorimin e një programi të përshtatshëm ushqyes, është e mundur të zvogëlohen masat e yndyrës.
3 zona e intensitetit
Intensiteti i trajnimit është rritur. Ritmi juaj i zemrës është midis 80 dhe 90 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Përdorimi i zonës së tretë për të zvogëluar masën e yndyrës është efektiv vetëm me një përvojë stërvitore më pak se dy ose tre vjet.
Nëse bëni 4 ose 5 stërvitje në javë, atëherë duhet të punoni dy herë në zonën me intensitet 3. Si burim energjie, glikogjeni konsumohet në mënyrë aktive. Ndër përfitimet, ne vërejmë djegien e kalorive, një rritje të efikasitetit të muskujve të zemrës dhe një rritje të qëndrueshmërisë.
Zona e intensitetit 4
Siç mund ta merrni me mend, kjo zonë merr një intensitet të lartë trajnimi. Komponimet e aminoacideve dhe glikogjeni do të përdoren si një burim energjie. Ritmi i zemrës në zonë është midis 90 dhe 100 përqind të maksimumit të tij.
Trajnimi në këtë fushë, kur kombinohet me një program ushqimor dietik, rezulton në humbjen e shpejtë të yndyrës. Trajnoni në zonën e katërt një deri në tre herë gjatë javës. Përfitimi kryesor është humbja e shpejtë e yndyrës.
Si e matni intensitetin në baza individuale?
Ndërsa përvoja juaj e trajnimit rritet, ju do të jeni në gjendje të përcaktoni shkallën e ngarkesës pa ndihmën e një monitori të rrahjeve të zemrës. Sigurisht, në fillim, kjo pajisje do të jetë shumë e dobishme. Për të vlerësuar gjendjen e trupit, është mirë të përdorni një shkallë dhjetë pikësh. Çdo pikë korrespondon me afërsisht 10 përqind të rrahjeve të zemrës. Kështu, në pesë pika, rrahjet tuaja të zemrës do të jenë rreth gjysma e vlerës maksimale.
Me siguri shumë do ta konsiderojnë një vlerësim të tillë si shumë të përafërt, por në praktikë situata është e ndryshme. Edhe pse gjithmonë do të keni me vete një monitor të rrahjeve të zemrës, duke zhvilluar këtë metodë të vlerësimit të gjendjes së trupit, do të jetë shumë më e lehtë për ju të rindërtoni gjatë mësimit. Për shembull, nëse ndiheni mirë, mund ta rritni me siguri intensitetin.
Disa fjalë duhet thënë për monitoruesit e rrahjeve të zemrës. Sot, shumë vajza kanë filluar të vizitojnë sallat, dhe për këtë arsye kjo pajisje është bërë tepër popullore. Modele të pajisjeve me një numër në rritje të funksioneve po shfaqen vazhdimisht në treg. Sidoqoftë, le ta pranojmë - monitori i rrahjeve të zemrës është një mini kompjuter që përdor formulën 220 minus moshën tuaj. Në të njëjtën kohë, ekziston gjithashtu një gabim në llogaritjen, mesatarisht dhjetë përqind. Meqenëse secili person ka një vlerë maksimale të rrahjeve të zemrës individualisht, atëherë para se të blini një pajisje, duhet t'i nënshtroheni një studimi dhe të zbuloni këtë tregues. Pas kësaj, vendosni frekuencën tuaj maksimale të zemrës në monitorin e rrahjeve të zemrës dhe do të tregojë me saktësi vlerën e intensitetit të ngarkesës.
Nëse nuk keni aftësinë ose dëshirën për t'iu nënshtruar një ekzaminimi në një institucion mjekësor, atëherë mund të përdorni mënyrën më të thjeshtë për të përcaktuar rrahjet maksimale të zemrës. Punoni sa të mundeni. Pas kësaj, monitori i rrahjeve të zemrës do të tregojë shkallën tuaj të zemrës, e cila duhet të konsiderohet maksimale.
Ekziston edhe një mënyrë tjetër për të përcaktuar rrahjet maksimale të zemrës. Sidoqoftë, për këtë ju duhet të vizitoni klinikën. Fakti është se në palestër ekziston një gjë e tillë si konsumi maksimal i oksigjenit. Kur përdorni stërvitje kardio, kjo shifër do të rritet. Kjo është një mënyrë shumë e saktë për të përcaktuar formën tuaj fizike. Sot, konsumi i oksigjenit mund të matet në një numër të madh të institucioneve mjekësore. Aty mund të zbuloni edhe frekuencën maksimale të zemrës.
Metodat e përshkruara më sipër janë të mjaftueshme që ju të jeni në gjendje të kontrolloni intensitetin e trajnimit tuaj. Në të njëjtën kohë, dua t'ju kujtoj se duhet t'i kushtoni vëmendje krijimit të shkallës tuaj të gjendjes shëndetësore. Merrni fjalën time, në të ardhmen do të jetë shumë e dobishme për ju dhe do të thjeshtojë klasat tuaja të fitnesit.
Më shumë rreth rolit të stërvitjes aerobike për vajzat në palestër:
