Nëse nuk keni kohë dhe para për një palestër? Pastaj zbuloni në 5 minuta se si të ndërtoni muskuj gjoksi pa dalë nga shtëpia, duke i kushtuar vetëm 20 minuta 2 herë në javë. Pyetja se si të pomponi gjinjtë në shtëpi në 1 muaj është shumë e diskutueshme dhe e rëndësishme për shumë njerëz. Kundërshtarët e trajnimit në shtëpi vënë theksin kryesor në argumentet e tyre në mungesën e pajisjeve profesionale, praninë e një numri të madh faktorësh që tërheqin vëmendjen nga procesi i trajnimit, etj. Le të shohim nëse është e mundur të ndërtoni masë të muskujve të gjoksit në shtëpi.
Duhet pranuar se shumë atletë filluan me stërvitjen në shtëpi. Mund të ketë shumë arsye për këtë, dhe ne nuk do të ndalemi në to. Por ne e përsërisim që shumë atletë që më vonë u bënë të famshëm filluan karrierën e tyre sportive në shtëpi. Sigurisht, atëherë ata vazhduan stërvitjen në palestër, por themeli u vendos pikërisht në shtëpi.
Trajnimi në shtëpi i muskujve të gjoksit
Ka muskuj në trupin e njeriut që reagojnë mjaft mirë ndaj stërvitjes në shtëpi, dhe disa kërkojnë shumë përpjekje për t’u zhvilluar. Grupet e vogla të muskujve, të tilla si krahët ose parakrahët, stërviten më së miri në shtëpi. Nga ana tjetër, me grupe të mëdha, të themi, këmbët, gjithçka është më e ndërlikuar.
Siç e dini, që indet e muskujve të rriten, është e nevojshme një rritje konstante e peshës së punës. Nëse nuk është kështu, atëherë nuk mund të prisni rritjen e muskujve. Por kjo është teorikisht, por në praktikë, me stërvitjen në shtëpi, një person do të ketë probleme serioze me mundësinë e instalimit të peshave të mëdha. Duhet mbajtur mend se ngarkesa duhet të rritet vazhdimisht.
Në palestër, nuk mund të ketë probleme të tilla, pasi ka pajisje sportive mbi të cilat mund të rregulloni çdo peshë të nevojshme. Në shtëpi, ju mund të keni vetëm shtangë dore dhe pesha, dhe në rastin më të mirë, gjithashtu një shtangë. Ky është problemi që duhet adresuar - duhet të jeni në gjendje të rregulloni peshën tuaj të punës nga e moderuar në ekstra e rëndë. Sot ne do të konsiderojmë vetëm kushte të kufizuara të trajnimit. Sigurisht, dikush mund të krijojë dhomën e tyre të trajnimit, por në këtë rast, gjithçka është shumë më e thjeshtë. Ne po flasim vetëm për ata njerëz që nuk kanë mundësi të tilla.
Pra, për një stërvitje të plotë në shtëpi të muskujve të gjoksit, duhet të keni disa lloje të pajisjeve sportive:
- Shtanga të vendosjes së tipit nga 25 në 40 kilogramë;
- Bare;
- Stol, mundësisht i rregullueshëm.
Gjëja kryesore në këtë listë është prania e shtangave të stampimit. Vetëm falë tyre ju mund të bëni shtypjen e trapës në pozicionin e gënjyer, i cili është një alternativë për shtypin olimpik.
Teknikë për kryerjen e ushtrimeve për gjoksin
Tani do të shikojmë çështjen teknike të bërjes së të gjitha ushtrimeve të mundshme në shtëpi për të zhvilluar muskujt e gjoksit. Le të fillojmë me shtypin e stolit të trapës.
Shtypi i stolit me shtangë dore
Duke folur teknikisht, shtypi i trapës është një lëvizje më e vështirë se shtypi i shtangës. Ju duhet të përdorni më pak peshë në total, pasi shtypet me shtangë dore kërkojnë më shumë energji. Përveç muskujve kryesorë, një numër mjaft i madh i muskujve stabilizues janë të përfshirë në punë, gjë që është arsyeja kryesore për kompleksitetin teknik më të lartë.
Merrni pajisje sportive dhe drejtoni trupin, ndërsa shtangat duhet të vendosen në anët. Pastaj mbështeteni skajin e shtangave në pjesën e përparme të kofshës pak mbi nyjen e gjurit.
Uluni në një stol (predhat janë në ijet) dhe anojeni prapa me një lëvizje të fuqishme, ndërsa shtyni predhat me gjunjë. Pas kësaj, përhapni nyjet e bërrylit në anët, duke formuar një kryq. Thithni dhe shtrydhni pajisjet sportive lart, duke nxjerrë ajër. Në pozicionin e sipërm të trajektores, ndaloni, pastaj filloni të ulni krahët gjatë thithjes.
Zhytet në shufrat e pabarabarta
Pikat përdorin shumë muskuj dhe janë një ushtrim i shkëlqyer bazë. Ndërsa forca juaj rritet, do t'ju duhet të përdorni pesha për të rritur peshën tuaj të punës. Nxjerrja duhet të bëhet gjatë lëvizjes lart (në momentin e zbatimit të përpjekjeve), dhe thithja duhet të bëhet gjatë lëvizjes së kundërt.
Sa më të gjera të jenë krahët, aq më aktiv triceps do të jenë në ushtrim. Gjithashtu, ngarkesa në këta muskuj mund të rritet nëse nyjet e bërrylit nuk shtrihen në pozicionin e sipërm ekstrem. Nëse doni të maksimizoni përdorimin e muskujve të kraharorit, atëherë anojeni trupin përpara. Sa më e fortë të jetë pjerrësia, aq më e madhe është ngarkesa në muskujt e gjoksit.
Shtangë dore e vendosur në pozicion të prirur
Ky ushtrim përdor dukshëm më pak muskuj në krahasim me çdo lloj shtypi stol. Intendedshtë menduar vetëm për muskujt e gjoksit, por përdorimi i peshave të mëdha është shumë i vështirë. Kur jeni në pozicionin më të ulët të trajektores (muskujt janë shtrirë), atëherë duhet të bëni pauzë.
Gjysmë-mbi me shtangë dore
Ashtu si lëvizja e mëparshme, përgjysmë është projektuar për të bluajtur dhe shtrirë muskujt, por është më pak efektiv për të fituar masë. Especiallyshtë veçanërisht e dobishme për atletët e rinj që ende nuk kanë mbushur moshën 25 vjeç.
Shembull i programit të stërvitjes në gjoks
Duhet thënë menjëherë se si ushtrimi kryesor duhet të zgjidhni një nga dy ushtrimet e para, të cilat u përshkruan në fillim të artikullit. Gjithashtu, duhet të zgjidhni një peshë të tillë pune të pajisjeve sportive në mënyrë që të arrini dështim në rangun prej 6 deri në 12 përsëritje. Një ose dy grupe të ngrohjes me peshë të lehtë duhet të bëhen para seteve kryesore. Numri i përsëritjeve në këtë rast duhet të jetë në rangun nga 15 në 20.
Dhe tani vetë kompleksi:
- Zhyt në shufrat e pabarabarta - 3 deri në 4 grupe me 6-12 përsëritje;
- Shtypja e stolit me trap në një pozicion të prirur-kryeni 3-4 grupe me 6-12 përsëritje secila;
- Drejtimi i trapave - 3 grupe me 10-12 përsëritje;
- Gjysmë shtangë dore - Tre grupe me 10-12 përsëritje.
Si përfundim, do të doja të them se muskujt nuk kanë rëndësi se ku i stërvitni ata. Siguroni atyre një ngarkesë progresive dhe përdorni grupin e mësipërm të ushtrimeve. Kjo është përgjigja e pyetjes se si të pomponi gjinjtë në shtëpi.
Për më shumë informacion se si të pomponi gjinjtë në shtëpi, shihni këtu:
