Shumë atletë besojnë se shtytjet në shufrat e pabarabarta janë një ushtrim traumatik, por edhe efektiv. Zbuloni se si lidhen shtytjet dhe përparimi i bodybuilding. Forca e pamjaftueshme e shpatullave është shpesh arsyeja kryesore për ngecjen e përparimit në zhvillimin e muskujve të gjoksit. Duke marrë shtypin e stolit si shembull, është më aktiv në pjesën e sipërme të shpinës, triceps dhe biceps. Sigurisht, kur kryeni këtë lëvizje, marrin pjesë edhe muskujt e gjoksit, por ngarkesa mbi to është dukshëm më e ulët.
Sidoqoftë, kur të paktën një nga muskujt nuk është zhvilluar mjaftueshëm, atëherë muskujt e gjoksit do të privohen nga ngarkesa në të cilën mund të mbështeten. Si rezultat, pasi të keni arritur një nivel të caktuar në shtypin e stolit, më shpesh është nga 80 në 85 kilogramë, nuk do të jeni në gjendje ta kapërceni këtë shenjë. Vetëm pasi muskujt në rajonin e shpatullave të kenë fituar forcë të mjaftueshme, mund të lëvizni.
Sigurisht, për të arritur këtë qëllim, nuk keni nevojë të punoni në secilin muskul veç e veç. Së pari, nuk është praktike, dhe së dyti, kur kryeni ndonjë lëvizje për të arritur rezultate maksimale, të gjithë muskujt duhet të punojnë në mënyrë harmonike. Një ushtrim i njohur për të gjithë atletët do të ndihmojë për ta arritur këtë - shtytje në shufrat e pabarabarta.
Ju madje mund të habiteni se sa fuqishëm janë të ndërlidhura shtytjet dhe përparimi i bodybuilding. Por me të vërtetë është. Ndërsa filloni të përparoni në shtytje, performanca do të rritet ndjeshëm në stol.
Teknikë për të bërë shtytje në shufrat e pabarabarta
Ju duhet të uleni në shufrat e pabarabarta në krahë të drejtë, por në të njëjtën kohë mos i heqni fort. Shtë më mirë të përdorni një dorezë neutrale. Merrni frymë thellë, përkulni bërrylat dhe ngadalë uleni. Thellësia varet nga forca e muskujve tuaj. Kur ktheheni në pozicionin fillestar në momentin e kalimit të pikës më të vështirë të trajektores, duhet të merrni frymë.
Kur kryeni shtytje në shufrat e pabarabarta, atleti mund të përqëndrohet në triceps ose në muskujt e gjoksit.
Theksimi në triceps
Duhet thënë se shtytjet klasike në shufrat e pabarabarta janë krijuar për të zhvilluar pikërisht tricepsin. Ky muskul ka tre seksione dhe ndodhet midis bërrylit dhe shpatullës. Të gjitha pjesët e tricepsit - të gjata, të mesme dhe anësore - punojnë vetëm për zgjatjen e bërrylit. Për të rritur ngarkesën në triceps, krahët duhet të vendosen afër trupit. Kur kryeni stërvitjen, sigurohuni që nyjet e bërrylit të mos përhapet dhe të drejtohen prapa kur përkulen.
Mbani këmbët drejt me mjekrën lart dhe mos u përkulni shumë përpara. Gjithashtu duhet thënë se me një distancë të madhe midis shufrave, një pjesë e ngarkesës do të shkojë në muskujt e gjoksit.
Theksimi në muskujt e gjoksit
Me një ndryshim të vogël në teknikën e kryerjes së stërvitjes, shumica e ngarkesës tashmë do të bjerë mbi muskujt e gjoksit. Me siguri duhet kujtuar se muskujt kryesorë të kraharorit janë muskujt kryesorë të kraharorit. Ato mbulojnë të gjithë sipërfaqen e gjoksit, nga klavikula në sternum dhe janë ngjitur në kockat e shpatullave. Detyra kryesore e këtyre muskujve është të sjellin krahët para jush, si dhe të rrotullojnë krahët e sipërm.
Për të theksuar ngarkesën në muskujt e rajonit të kraharorit, ekzistojnë dy mundësi për kryerjen e stërvitjes. Ju mund të lëvizni nyjet e bërrylit larg ndërsa lëvizni poshtë, ndërsa përkulni nyjet e gjurit dhe përkuleni përpara. Ju gjithashtu mund të rrisni gjerësinë e rrokjes, për të cilën duhet të përdorni trarët e divorcuar. Distanca midis tyre ndryshon nga normale në të gjerë.
Ju duhet të merrni nga ana e gjerë, e cila automatikisht do të përhapë krahët tuaj në anët. Por duhet të mbahet mend se një mbërthim tepër i gjerë mund të çojë në dëmtim të nyjës së shpatullës. Alsoshtë gjithashtu e mundur të zhvendoset theksi nga muskulatura torakale në lats, muskujt e mëdhenj të rrumbullakët dhe të poshtëm të kraharorit. Opsioni më i pranueshëm është të përdorni një kapje të marrëzisë më të gjerë se supet, ndërsa nyjet e bërrylit duhet të hollohen në 45 gradë në raport me trupin dhe jo më shumë.
Si t'i përshtatni në mënyrë optimale shtytjet në programin e trajnimit?
Importantshtë e rëndësishme të mbani mend për marrëdhënien midis zhytjeve dhe përparimit të bodybuilding. Edhe në rastet kur keni pak kohë dhe keni nevojë të shkurtoni programin e trajnimit, nuk duhet të hiqni dorë nga shtytjet në shufrat e pabarabarta. Për atletët fillestarë, ky ushtrim kryhet më së miri në fillim të një sesioni stërvitor, pasi ka ende shumë forcë në këtë kohë. Duhet shumë energji dhe koordinim i lartë për të bërë shtytje. Në fund të mësimit, fillestarët nuk do të jenë më në gjendje të kryejnë lëvizjen në mënyrë korrekte.
Atletët me përvojë mund të bëjnë shtytje në fund të stërvitjes së gjoksit ose para se të pompojnë tricepsin. Mos harroni se shtytjet klasike të shiritave janë krijuar posaçërisht për zhvillimin e tricepsit. Nëse e bëni stërvitjen në fillim të ditës "ore", atëherë do të ngarkoni tricepsin, pas së cilës do të jetë mjaft e vështirë të kryeni shtypjen e stolit në pozicionin e prirur.
Nëse muskujt tuaj të gjoksit tashmë janë zhvilluar shumë mirë, atëherë mund të bëni shtytje në çdo kohë gjatë një sesioni stërvitor. Në këtë rast, udhëhiquni nga përparësitë tuaja. Për shembull, shumë atletë të peshëngritjes dhe ngritjes së energjisë bëjnë shtytje në fund të seancës, pasi në shumicën e rasteve përparësia e tyre është të ngrenë peshën e tyre maksimale. Shtytjet në këtë rast konsiderohen si forcimi i tricepsit dhe rritja e fleksibilitetit të nyjeve të shpatullave.
Më shpesh, numri optimal i përsëritjeve është 8-15. Bëni pushime të shkurtra midis grupeve. Pasi të filloni të bëni 15 përsëritje, atëherë duhet të filloni të përdorni pesha. Gjithashtu duhet të mbahet mend se shtytjet janë ushtrime ndihmëse, në të cilat numri i përsëritjeve duhet të jetë 3 ose 4 më shumë sesa në ato kryesore.
Shikoni qartë se cilat nuanca do t'ju ndihmojnë të përqendroheni në ngarkesën në triceps dhe gjoks në këtë video nga Denis Borisov:
