Të gjithë atletët përjetojnë një rënie në shkallën e përparimit. Ka një rrugëdalje nga kjo situatë. Mësoni sekretet e rritjes së muskujve nga një mësues i bodybuilding. Të gjithë e dinë ndjenjën kur në stërvitje duket se mund të lëvizësh male. Por ndonjëherë nuk ka dëshirë për t'u stërvitur, dhe unë dua që ajo të përfundojë më shpejt. Në këtë rast, ka kuptim të bëni një pushim për pushim dhe të merrni frymë. Nëse nuk ka probleme shëndetësore, atëherë një gjendje kaq e keqe mund të shkaktohet edhe nga mobilizimi i ulët i muskujve për punë ose prishja e ritmeve të jetës.
Kështu që situata të tilla t'ju takojnë shumë më tepër, ne do t'ju tregojmë për 25 rregulla të përparimit në bodybuilding. Ato lidhen me ushqimin e duhur para dhe pas stërvitjes.
1 rregull - karbohidratet e ngadalta
Shkencëtarët britanikë kanë kryer një numër studimesh dhe kanë gjetur se atletët që hanë karbohidrate të ngadalta në mëngjes dhe në drekë djegin më shumë yndyrë në trup gjatë stërvitjes. Grupi i kontrollit hëngri ushqimin e tyre të zakonshëm, duke përfshirë pure patate dhe bukë të bardhë.
Shkencëtarët sugjerojnë se ky rezultat ishte pasojë e një përgjigjeje më të ulët të insulinës ndaj konsumit të karbohidrateve të ngadalta. Kjo çoi në një ulje të sasisë së glukozës që hyn në qelizat e indeve të muskujve. Pas përdorimit të rezervave të disponueshme të glukozës, trupi kaloi në djegien e depozitave të yndyrës. Gjithashtu u regjistrua një rritje në treguesin e qëndrueshmërisë së atletëve. Kështu, ju duhet të përfshini ushqime që përmbajnë karbohidrate të ngadalta në të gjitha vaktet. Para klasës, numri i tyre duhet të jetë 40 gram.
Rregulli 2 - mos hani yndyrë para klasës
Në Shtetet e Bashkuara, u kryen eksperimente, gjatë të cilave u regjistrua që yndyrnat ishin në gjendje të bllokonin efektet e oksidit nitrik për rreth katër orë. Si rezultat, oksidi nitrik është i privuar nga aftësia për të zgjeruar kapilarët. Kjo çon në një përkeqësim të mprehtë të cilësisë së ushqyerjes së indeve dhe një rënie të efektit të pompimit. Rezultate të ngjashme u morën me përdorimin e donatorëve të azotit, të cilët thjesht nuk funksionuan nën ndikimin e yndyrave. Mos hani ushqime yndyrore rreth pesë orë para fillimit të trajnimit.
Rregulli 3 - perimet para stërvitjes
Një orë e gjysmë para fillimit të klasës, duhet të hani ushqim natyral. Nëse hani sallatë jeshile në këtë kohë, atëherë mund të rrisni efektin e dhuruesve të azotit dhe, në përputhje me rrethanat, të rrisni efektin e pompimit. Shkencëtarët kanë vërtetuar se fibrat që gjenden në perime janë të shkëlqyera në thithjen e yndyrave. Kjo çon në një ulje të shkallës së hyrjes së acideve yndyrore në qarkullimin e gjakut dhe rrit efektin e oksidit nitrik në kapilarët.
Rregulli 4 - hikërror para klasës
Shkencëtarët nga Shtetet e Bashkuara kanë vërtetuar se hikërror përmban një substancë unike - flavonoidet chiroinositol. Shtë në gjendje të përsërisë efektet e insulinës në trup dhe të përshpejtojë shpërndarjen e lëndëve ushqyese, të tilla si kreatina, në inde. Kur përdorni kreatinë monohidrat para stërvitjes, përdorni hikërror paralelisht. Ky produkt definitivisht nuk promovon ruajtjen e yndyrës siç bën insulina.
Rregulli 5 - proteinat dhe kreatina
Konsumoni 20 gram proteinë hirrë dhe rreth 5 gram kreatinë rreth 60 minuta para stërvitjes.
Rregulli 6 - kafeina
Gjithashtu, për të përmirësuar punën e sistemit nervor qendror, pini një filxhan kafe. Nëse jo, merrni edhe 200 miligramë kafeinë si shtesë.
Rregulli 7 - arginina
Konsumoni 3 deri në 5 gram argininë gjysmë ore ose 45 minuta para stërvitjes tuaj. Kjo substancë shndërrohet në azot, gjë që përmirëson ndjeshëm cilësinë e ushqimit të indeve të muskujve. Një studim zbuloi se me përdorimin e vazhdueshëm të kësaj shtojce, atletët përmirësuan performancën e shtypit në stol me tetë kilogramë.
Rregulli 8 - kakao
Nëse shtoni ekstrakt kakao në një tronditje proteine, atëherë jeta e dhuruesve të azotit do të rritet. Kakao përmban epilotechin, e cila rrit efektet e oksidit nitrik.
Rregulli 9 - përsëritjet e detyruara
Nëse bëni përsëritje të detyruara në përsëritjen e fundit, mund të rrisni shkallën e sintezës së hormonit të rritjes. Sidoqoftë, përdorni këtë teknikë me kujdes për të shmangur stërvitjen e tepërt.
Rregulli 10 - punoni në dështim
Trajnoni për dështimin e muskujve vetëm në grupin e fundit.
11 rregull - përqendrimi
Për të përdorur sa më shumë fibra muskulore, përqendrohuni në muskujt e synuar gjatë stërvitjes.
Rregulli 12 - shkalla e përsëritjes
Duhet të ndryshoni shpejtësinë e përsëritjeve. Për të fituar masë, përsëritjet me një ritëm të ngadaltë janë më të mirat, dhe për rritjen e treguesve të forcës - të shpejtë (një sekondë për ngritjen dhe uljen e predhës). Ndryshoni ritmin e përsëritjeve çdo dy ose tre javë.
13 rregull - partner
Gjeni veten një shok trajnimi.
14 rregull - lojtar
Ushtroni muzikën tuaj të preferuar për të rritur disponimin tuaj dhe për të përmirësuar motivimin.
Rregulli 15 - kohëzgjatja e trajnimit
Të gjithë e dinë që për të fituar masë duhet të stërviteni shumë. Kur përdorni përsëritje të ulëta (nga 4 në 6), treguesit e forcës rriten mjaft shpejt.
Rregulli 16 - skemat klasike të trajnimit
Mundohuni të përdorni metoda klasike të trajnimit. Tani mund të gjeni një numër të madh teknikash të reja që në praktikë nuk janë efektive.
Rregulli 17 - kardio
Nëse jeni duke përdorur kardio, atëherë bëjeni atë jo më herët se 12 orë pas stërvitjes së forcës. Kështu që ju nuk do të shkaktoni punë të tepërt në trup dhe nuk do të zvogëloni shkallën e sekretimit të hormonit të rritjes.
18 rregull - rripa dore
Kur stërvitni muskujt e shpinës, rripat e kyçit mund të jenë shumë të dobishëm. Falë tyre, ju mund të përqendroheni në kryerjen e ushtrimeve dhe fikni bicepsin nga puna.
Rregulli 19 - proteinat
Përzieni proteinën e hirrës dhe kazeinën në një përzierje.
Rregulli 20 - kreatina, acidi lipoik alfa dhe karbohidratet
Për të përmirësuar thithjen e kreatinës, përzieni 2 ose tre gramë të kësaj suplementi me karbohidrate të shpejta (50-100 gramë) dhe acid alfa lipoik (0.3-0.5 gramë).
Rregulli 21 - shtrirja
Gjithmonë duhet të mbani mend ushtrimet shtrirëse. Sidoqoftë, ato duhet të kryhen vetëm me muskuj të ngrohur në fund të seancës.
Rregulli 22 - kolesteroli
Për një kohë të gjatë, kolesteroli konsiderohej armiku kryesor i zemrës dhe sistemit vaskular. Sidoqoftë, tani është vërtetuar se është nga kolesteroli që prodhohen hormonet anabolike. Hani një ose dy të verdhë veze në ditë.
23 rregull - koha e trajnimit
Mundohuni të mbani mësime pasdite, por as nuk duhet ta zvarritni. Zgjidhni kohën e fillimit të trajnimit në mënyrë që pas përfundimit të tij të ketë kohë për dy vakte të tjera të plota.
24 rregull - sauna
Mundohuni të përdorni sauna çdo ditë.
Rregulli 25 - çaji i zi
Pirja e katër gotave çaj të zi në ditë mund të zvogëlojë ndjeshëm shkallën e sintezës së kortizolit.
Si të arrini përparim në tre muaj, mësoni nga kjo video:
