Atletët shpesh harrojnë se ka programe të thjeshta dhe efektive. Mësoni rreth një programi të thjeshtë dhe efektiv të bodybuilding shtytje dhe tërheqje. Në ndjekje të masës muskulore dhe forcës së shtuar, atletët marrin parasysh një numër të madh të metodave të ndryshme të stërvitjes, duke harruar ekzistencën e programeve të thjeshta. Sot do të shikojmë një program të thjeshtë dhe efektiv të shtytjes dhe tërheqjes së bodybuilding.
Karakteristikat e programit të trajnimit push-pull
Duhet thënë menjëherë se metodologjia e përshkruar sot është krijuar për atletët me një përvojë stërvitore të paktën një vit e gjysmë. Nëse ky program përdoret nga atletët fillestarë, atëherë efektiviteti i tij do të jetë jashtëzakonisht i ulët. Së pari duhet të përgatitni trupin tuaj për stresin maksimal në numrin minimal të qasjeve.
Ky program përshtatet lehtësisht në mënyrën e jetës së çdo personi. Mund ta përdorni edhe në shtëpi, gjë që do t’ju kursejë shumë kohë. Veryshtë shumë e rëndësishme që faza pozitive e secilës lëvizje të kryhet sa më shpejt që të jetë e mundur, por në të njëjtën kohë në përputhje të plotë me teknikën. Faza negative kryhet me një ritëm të ngadaltë.
Shmangni stërvitjen për më shumë se katër ditë gjatë javës. Përndryshe, efektiviteti i trajnimit do të ulet. Një program i thjeshtë dhe efektiv i shtytjes dhe tërheqjes për bodybuilders është një model ciklik. Ju keni katër cikle me nga katër stërvitje secila. Pas kësaj, është e nevojshme t'i jepni trupit një pushim për 7 deri në 10 ditë. Pas kësaj, ju mund të vazhdoni stërvitjen dhe, nëse është e nevojshme, të bëni rregullime të caktuara në to pa ndryshuar skemën kryesore.
Çdo grup muskujsh stërvitet një herë për tetë ditë. Kjo do t'ju lejojë të vendosni një ekuilibër midis stresit optimal dhe kohës së pushimit që i duhet trupit për tu rikuperuar. Nëse për ndonjë arsye keni arritur të bëni mësimin tjetër jo në ditën e pestë, por në ditën e katërt, atëherë ri -planifikoni stërvitjen tjetër në ditën e tretë. Importantshtë e rëndësishme që katër seanca (një cikël) të mbahen brenda 16 ditëve. Me fjalë të tjera, ju duhet të stërviteni një herë në katër ditë.
Nëse i përmbaheni ritmit të përmendur më lart, ushtrimet do të kryhen teknikisht me kompetencë dhe do të bëjnë çdo përpjekje në çdo mësim, atëherë rezultatet nuk do të vonojnë. Nëse për ndonjë arsye nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë, atëherë një program i thjeshtë dhe efektiv i bodybuilding shtytje-tërheqje do të jetë shumë i dobishëm për ju. Ju mund të rrisni me siguri peshat tuaja të punës me 2-3 kilogramë në çdo mësim.
Ju mund të keni vënë re se mbledhjet mungojnë në program. Gjithashtu, ngritja e vdekjes është zëvendësuar me ngritjen e vdekjes rumune. Për shkak të mungesës së këtyre ushtrimeve me energji intensive, kjo teknikë nuk është në gjendje të lodhë shumë trupin tuaj. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend për ushqimin e duhur dhe gjumin. Pa këta faktorë, nuk do të jeni në gjendje të arrini rezultate të mira. Isshtë shumë mirë nëse filloni të mbani një ditar të aktiviteteve tuaja. Nëse trupi juaj është varfëruar nga ngarkesat e mëparshme, dhe ju jeni afër një gjendje stanjacioni ose tashmë e keni gjetur veten në të, atëherë është më mirë t'i jepni trupit tuaj disa javë pushim. Isshtë e vështirë të jepni rekomandime të sakta në këtë çështje dhe duhet të përqendroheni në gjendjen e trupit tuaj.
Ky program është krijuar për të ndërtuar masën e muskujve dhe për këtë arsye, stili i ngritjes së energjisë nuk duhet të përdoret kur bëni shtypjen e stolit. Kështu që ju mund të shpejtoni ndjeshëm grupin e masës muskulore.
Kur punoni për biceps, është mirë të përdorni shiritin EZ. Sigurisht, një shirit i rregullt mund të përdoret, por është shumë më e vështirë të kontrollohet kur punoni me pesha që përbëjnë më shumë se 75 përqind të peshës tuaj trupore.
Kur bëni shtypjen e stolit francez ndërsa jeni shtrirë, përdorni një peshë pune në mënyrë që të bëni 8 deri në 12 përsëritje. Kjo do të ndihmojë në mbrojtjen e nyjeve tuaja të bërrylit nga dëmtimet e mundshme. Nëse ata ndjejnë dhimbje gjatë këtij ushtrimi, atëherë zëvendësojeni atë me një shtypje poshtë bllokut të sipërm. Mos përdorni dips në vend të shtypit francez. Ju duhet të punoni mirë tricepsin tuaj, jo të mbingarkoni brezin e shpatullave.
Ushtrimet për zhvillimin e shtypit mund të kryhen në çdo kohë. Për ta bërë këtë, do të jetë e mjaftueshme për të kryer një qasje të kthesës dhe ngritjes së këmbëve në varje. Nëse, kur kryeni ngritje të këmbëve, përdorni një traversë me një diametër prej pesë centimetra, atëherë kapja gjithashtu do të stërvitet në të njëjtën kohë.
Gjithashtu në ditën e katërt, mund të shtoni hiperextension për pjesën e poshtme të shpinës. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur ky grup muskujsh ka mbetur prapa në zhvillimin e tij. Për më tepër, ngritja vdekjeprurëse rumune do të kryhet për një periudhë mjaft të gjatë kohore dhe forcimi i pjesës së poshtme të shpinës nuk do të jetë i tepërt.
Nëse keni probleme me shtyllën kurrizore dhe nuk ju lejohet të përdorni pesha të lira në drejtimin vertikal, atëherë programi i thjeshtë dhe efektiv i shtytjes dhe tërheqjes së bodybuilders do të pësojë ndryshime të vogla, por modeli do të mbetet i njëjtë.
Ju mund të zëvendësoni me siguri, të themi, një presë në këmbë me një shtyp të mbështetur nga pjesa e pasme e një stoli që është vendosur pothuajse vertikalisht. Në mënyrë të ngjashme, ju mund të zëvendësoni përkuljen e krahëve mbi dorezën me një "çekiç" me trap. Ka gjithmonë opsione dhe ka shumë prej tyre.
Për problemet e shpinës, këshillohet që të zëvendësoni deadlift -in rumun me një presë këmbësh. Në këtë rast, ka edhe shumë mundësi. Një program i thjeshtë dhe efektiv push-pull për bodybuilders është një sistem i ndarë në të cilin një mësim i kushtohet muskujve që kryejnë funksionin tërheqës, ose më thjesht, përkulësve, dhe i dyti zgjeruesve.
Për më shumë informacion në lidhje me programin, shihni këtë video:
[media =
