Po sikur një vajzë të stërvitej gjithë jetën e saj para shtatzënisë dhe nuk dëshiron të humbasë formën edhe gjatë periudhës së pjekurisë së fëmijës? Ju mund t'i zbuloni të gjitha sekretet në 5 minuta. Shqetësimi i grave për foshnjën e tyre gjatë shtatzënisë është mjaft i natyrshëm dhe i kuptueshëm. Për këtë arsye, shumë gra përpiqen të lëvizin më pak dhe as nuk mendojnë për stërvitjen. Në të njëjtën kohë, në prani të aktivitetit fizik dhe ruajtjes së muskujve në gjendje të mirë gjatë gjithë periudhës së shtatzënisë, mirëqenia e nënave në pritje është shumë më e mirë në krahasim me ato që zgjodhën pushim të plotë.
Kur lëvizni, ju formoni frymëmarrjen e duhur, e cila është shumë e rëndësishme gjatë lindjes. Duhet gjithashtu të theksohet se aktiviteti fizik, edhe nëse kjo është një shëtitje e zakonshme, është një mjet i shkëlqyeshëm për të parandaluar venat me variçe dhe dhimbjen në shpinë. Ai gjithashtu përmirëson ushqimin me oksigjen jo vetëm për një grua, por edhe për foshnjën e saj, i jep atij mundësinë të zhvillohet dhe të lëvizë në barkun e nënës.
Mjekët obstetër me përvojë rekomandojnë aktivitet fizik gjatë shtatëzanisë, por, natyrisht, duhet të ndiqen disa rregulla të sigurisë. Le të shohim se çfarë nuk duhet të bëjnë gratë shtatzëna:
- Ski;
- Arte marciale;
- Zhytje;
- Ushtrime kërcimi;
- Kalërim dhe vozitje me rrota;
- Lojërat ekipore.
Në fakt, kjo listë nuk mund të ishte dhënë, pasi ngarkesa të tilla përfshijnë kontakt me njerëzit ose rrezikun e lëndimit. Sigurisht, kjo nuk është në pyetje, por stërvitjet e shtatzënisë dhe palestrës janë gjëra krejtësisht të krahasueshme.
Ritmi i trajnimit për gratë shtatzëna
Një nga faktorët më të rëndësishëm në sport është ritmi i stërvitjes. Nëse një grua është e përfshirë profesionalisht në sport, atëherë gjithçka ndryshon për të gjatë periudhës së gestacionit. Tani nuk ka kohë për arritje të reja sportive. Në këtë fazë, ju duhet të ruani gjendjen tuaj fizike në një nivel të caktuar, pasi kjo do të ndikojë pozitivisht në foshnjën, sepse tani ju jeni një tërësi e vetme me të.
Ritmi i aktiviteteve tuaja mund të llogaritet shumë lehtë. Le të themi se jeni 24 vjeç dhe duhet ta zbritni këtë numër nga 220. Rezultati është 196. Meqenëse rrahjet e zemrës suaj nuk duhet të kalojnë shtatëdhjetë përqind, ju duhet të llogaritni 70% të 196. Kjo jep afërsisht 137 rrahje në minutë. Prandaj, ju duhet të mbani ritmin tuaj në mënyrë që rrahjet e zemrës tuaj të mos kalojnë 137 rrahje në minutë.
Kjo do t'i lejojë trupit të mos konsumojë shumë oksigjen, dhe fëmija do të zhvillohet ashtu siç duhet. Gjithashtu nuk lejohet ndryshimi drastik i temave të aktiviteteve në mënyrë që të mos ketë ngritje në puls. Për ta bërë më të lehtë ndjekjen e rrahjeve të zemrës, duhet të përdorni një byzylyk të veçantë dhe, nëse është e nevojshme, të zvogëloni ngarkesën. Sidoqoftë, jo vetëm rrahjet e zemrës mund të tregojnë një normë tepër të lartë, për shembull, gulçim ose dhimbje në barkun e poshtëm, gjithashtu tregojnë nevojën për të ndaluar stërvitjen. Le të shënojmë kundërindikimet kryesore për klasat e fitnesit gjatë shtatëzanisë:
- Placenta previa;
- Sëmundjet e sistemit riprodhues;
- Sëmundjet kardiovaskulare;
- Lëngu i tepërt amniotik;
- Vonesa në zhvillimin e fetusit.
Llojet e ngarkesave të lejuara gjatë shtatzënisë
Veryshtë shumë mirë nëse keni luajtur sport para konceptimit. Kjo ka një efekt pozitiv jo vetëm në trupin tuaj, por edhe në rrjedhën e mëvonshme të shtatzënisë. Në këtë rast, do të jeni në gjendje të lëvizni pa probleme në ngarkesat që janë të lejueshme për ju. Nëse flasim për ato sporte që lejohen jo vetëm për gratë shtatzëna, por edhe të dobishme, atëherë kjo, natyrisht, është noti.
Shtë e qartë se ju duhet të notoni me një ritëm të qetë dhe të përjashtoni të gjitha lëvizjet ekstreme, të tilla si zhytja. Mbani kokën afër ujit për të minimizuar stresin në qafën tuaj dhe rajonin e mesit. Kjo do të lejojë qasje të mirë të gjakut në tru.
Llojet ideale të notit janë gjoksi dhe shpina, me theks në punën e këmbëve. Uji do të masazhojë muskujt e këmbës dhe ata nuk do të mbingarkohen. Shtë gjithashtu e nevojshme të mbani mend për yoga, e cila është e dobishme për të gjithë njerëzit, dhe veçanërisht për gratë që presin një fëmijë. Kjo është për shkak të faktit se joga përfshin jo vetëm ushtrime gjimnastike, por edhe ushtrime të frymëmarrjes. Kur kryeni lëvizje të lëmuara, nuk ngarkoni muskujt, por i relaksoni ato. Por në të njëjtën kohë, duhet të mbahet mend se nuk duhet të praktikoni yoga vetë, sepse teknika e gabuar mund të shkaktojë dëme në trup.
Tani mund të jepni disa këshilla praktike për atletët shtatzëna:
- Për gjashtëmbëdhjetë javët e para, vetëm ngarkesat e lehta duhet t'i përmbahen.
- Ushtrimi duhet të alternohet në ditë të ndryshme në mënyrë që të mos stërviteni.
- Kini kujdes kur keni nevojë të shtriheni në dysheme ose jashtë saj.
- Në muajin e pestë të shtatzënisë, ushtrimet që kërkojnë shtrirje në shpinë për një kohë të gjatë duhet të hiqen nga programi i trajnimit.
- Kur zgjidhni veshje për klasa, preferenca duhet t'i jepet asaj që është bërë nga material sintetik me cilësi të lartë.
Gjimnastikë për gratë shtatzëna nga Arnold Kegel
Si përfundim, duhen thënë disa fjalë për ushtrimet Arnold Kegel, të cilat janë krijuar për të forcuar muskujt e përdorur gjatë lindjes. Ju duhet të uleni në një top ose karrige të fryrë, në mënyrë që ngarkesa kryesore të mos bjerë në kolonën kurrizore, por në kockat ischiale. Kontraktoni muskujt e perineumit në mënyrë që ata të tërhiqen brenda dhe lart.
Rregullojeni këtë pozicion dhe mbajeni për 10 sekonda. Në fillim, do të jetë e mjaftueshme për të kryer pesë përsëritje të ushtrimit, dhe pastaj gradualisht të rrisni numrin e tyre. Bëni ushtrimin Kegel 2 ose 3 herë gjatë ditës. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa jeni ulur dhe në këmbë. Me këtë ushtrim, ju do të forconi muskujt tuaj të legenit, do të lehtësoni shtyrjen dhe do të eliminoni gjasat e mosmbajtjes së urinës pas lindjes.
Për më shumë informacion mbi ushtrimet gjatë shtatzënisë, shikoni këtë video:
