Gjeni se cila është më mirë të zgjidhni në pleqëri: stërvitje me rezistencë apo përqëndrim më shumë në aktivitetin aerobik? Apo ndoshta kombinoni kardio + palestër? Në çdo moshë, një person dëshiron të jetë i shëndetshëm dhe të duket tërheqës. Pas 50 vjetësh, shumë gra dhe burra mendojnë për përmirësimin e figurës së tyre dhe duan të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme. Sot do të përpiqemi të flasim se cilat stërvitje për të moshuarit janë më të mirë - kardio ose palestër.
Në çdo moshë, është e rëndësishme të udhëheqësh një mënyrë jetese aktive, dhe kjo nënkupton ushqimin dhe stërvitjen e duhur. Kjo nuk është vetëm një mënyrë e shkëlqyeshme për të ruajtur shëndetin tuaj, por edhe një mundësi për ta bërë veten më tërheqës. Ju mund ta shijoni jetën në maksimum edhe në pleqëri. Kjo është arsyeja pse shumë njerëz pas të pesëdhjetave vazhdojnë të angazhohen në mënyrë aktive në palestra ose thjesht të bëjnë vrapim në mëngjes.
Sigurisht, procesi i trajnimit për një organizëm të ri dhe një person të moshuar ka dallime të rëndësishme. Kjo do të thotë që njerëzit e moshuar duhet të shmangin disa lëvizje për të shmangur dëmtimet. Në çdo moshë që vendosni të filloni stërvitjen, së pari duhet të konsultoheni me një specialist. Sa më i vjetër të jetë personi, aq më detyrues është ky rekomandim. Para së gjithash, kjo është për shkak të faktit se për shkak të proceseve të plakjes, të cilat janë të pashmangshme, rritet rreziku i zhvillimit të sëmundjeve të ndryshme.
Nëse nuk konsultoheni me një mjek, atëherë ju vetë nuk mund të dëmtoni me dëshirë trupin tuaj duke kryer ushtrime që janë kundërindikuar për ju. Shkencëtarët po hetojnë efektivitetin dhe sigurinë e stërvitjes për të moshuarit, si kardio ashtu edhe ushtrimet në palestër. Më shpesh, studime të tilla kryhen në Perëndim, por askush nuk na ndalon të përdorim njohuritë e shkencëtarëve të huaj.
Rekomandimi kryesor për njerëzit e moshuar është që të zhvillojnë katër seanca në javë me një kohëzgjatje trajnimi të paktën gjysmë ore. Për më tepër, theksi kryesor duhet të jetë në stërvitjen e forcës, megjithëse nuk duhet të harroni as ngarkesat kardio. Ky recetë për njerëzit e moshuar është kryesisht për faktin se me moshën, masa e muskujve humbet dhe toni i muskujve zvogëlohet. Veryshtë shumë e rëndësishme për të shmangur këtë, e cila është e mundur me stërvitjen e forcës.
Vlen gjithashtu t'i kushtohet vëmendje zhvillimit të fleksibilitetit, si dhe zbatimit të lëvizjeve funksionale që imitojnë veprimet e përditshme të një personi në jetën e zakonshme. Tani do të shqyrtojmë pyetjen se cila stërvitje për të moshuarit është më e mirë - kardio ose palestër është më e mirë dhe ne do t'ju ofrojmë një plan të përafërt për kryerjen e këtyre klasave.
Trajnimi kardio në pleqëri
Siç e dini, ngarkesat kardio mund të rrisin efikasitetin e muskujve të zemrës, duke zvogëluar kështu rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të ndryshme të këtij organi. Në pleqëri, kjo është shumë e rëndësishme dhe ju duhet të përdorni këtë lloj ngarkese. Shkencëtarët rekomandojnë stërvitjen me një intensitet që ngre ritmin e zemrës dhe aktivizon procesin e djersitjes. Duhet të përpiqeni të flisni për të përcaktuar nëse intensiteti i trajnimit është i mjaftueshëm. Nëse mund të komunikoni me qetësi në këtë moment, atëherë vazhdoni të punoni në këtë mënyrë. Në këtë rast, ju do të jeni në gjendje të maksimizoni ndikimin efektiv në zemrën dhe sistemin vaskular, duke siguruar mungesën e mbingarkesës së mundshme. Ka një numër të madh opsionesh kardio, dhe ju patjetër që mund të gjeni atë që ju përshtatet më së miri.
Ne kemi thënë tashmë se gjatë javës ju duhet të bëni katër herë, dhe ju mund të alternoni llojet e aktivitetit aerobik në mënyrë që të diversifikoni procesin e stërvitjes. Këtu janë llojet më të njohura dhe të gatshme të stërvitjeve kardio:
- Noti.
- Duke ecur.
- Gjimnastikë.
- Vrapimi.
- Gjimnastikë në ujë.
- Përdorimi i një sërë pajisjesh kardio, etj.
Ju mund të tërheqni miq ose të afërm në klasat tuaja dhe as nuk do të vini re se si do të kalojë gjysmë ore trajnimi.
Trajnimi i forcës për të moshuarit
Kujtoni që si pjesë e këtij artikulli, ne flasim se cilat stërvitje për të moshuarit janë më të mirë: kardio ose palestër. Ne kemi konsideruar tashmë llojin e parë të stërvitjes, dhe tani duhet të flasim për stërvitjen e forcës. Quiteshtë mjaft e përshtatshme këtu të flasim për rezultatet e studimeve në të cilat morën pjesë të moshuarit.
Për shembull, në Mbretërinë e Bashkuar, gjatë studimeve, u zbulua se nën ndikimin e ngarkesave të fuqisë, toni i muskujve u përmirësua ndjeshëm dhe shkatërrimi i muskujve i shkaktuar nga proceset e plakjes u ndal. Ky studim përfshiu njerëz midis moshës 66 dhe 88 vjeç. Le të themi gjithashtu se eksperimenti ishte shumë i gjatë dhe disa nga subjektet u angazhuan për një vit.
Meqenëse në pleqëri, në jetën e zakonshme, ngarkesa maksimale bie mbi muskujt e këmbëve, ishte pikërisht në këtë grup që programi i trajnimit i përdorur në studim u orientua. Si rezultat, shkencëtarët regjistruan një rritje në masën e muskujve, një mesatare prej 15 përqind dhe një rritje të parametrave të forcës.
Vini re se gjatë javëve të para të studimit, subjektet treguan një rritje mjaft të shpejtë të forcës. Kjo është kryesisht për shkak të përmirësimit të lidhjeve neuromuskulare, e cila vërehet tek të gjithë atletët fillestarë në çdo moshë. Për më tepër, shkencëtarët vërejnë një përmirësim në strukturën e indeve të muskujve, e cila u arrit gjithashtu përmes trajnimit të rregullt.
Timeshtë koha për të kaluar në këshilla praktike, sepse vetëm një proces trajnimi i organizuar siç duhet mund të jetë efektiv. Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani mend për ngrohjen dhe në pleqëri ky element i stërvitjes bëhet edhe më i rëndësishëm, pasi aparati artikular-ligamentoz dhe vetë muskujt nuk janë në gjendjen më të mirë. Trajnimi i forcës në pleqëri duhet të bëhet dy herë në javë me një kohëzgjatje prej një seance nga 20 në 45 minuta. Intensiteti i trajnimit duhet të jetë i moderuar.
Në pleqëri, pak njerëz mendojnë për rritjen e parametrave të forcës dhe fitimin e masës. Kjo nuk nënkupton nevojën për ushtrime të specializuara dhe punë aktive me pesha të lira. Ageshtë shumë më e dobishme në pleqëri për të kryer dy lëvizje për muskujt e këmbëve, shpinën, barkun, gjoksin, krahët, dhe gjithashtu brezin e shpatullave. Ju duhet të punoni në dy ose maksimumi tre grupe, secila prej të cilave do të ketë nga 8 në 2 përsëritje. Ne kemi folur tashmë për përparësinë e kryerjes së ushtrimeve funksionale më lart. Këtu është një program mostër trajnimi për të moshuarit në palestër.
Dita e parë e klasave
- Shufra të blloqeve vertikale dhe horizontale.
- Shtypi i stolit në makinën Smith.
- Shtypi i pjerrësisë së stolit.
- Mbarështimi i shtangave në një pozicion në këmbë.
- Reduktimi i shtangës kur jeni shtrirë.
- Rreshti i një shtangë të vendosur prapa shpinës.
Dita e dytë e klasave
- Viçi ngrihet.
- Shtypi i këmbëve.
- Zgjatja e këmbëve në imitues.
- Përkulja e këmbëve në një pozicion të shtrirë në imitues.
Dallimi kryesor midis stërvitjes në pleqëri dhe stërvitjes tek të rinjtë është më pak intensitet dhe preferenca e simuluesve për të punuar me pesha të lira. Kjo është kryesisht për shkak të brishtësisë së nyjeve dhe mundësisë së zvogëlimit të ngarkesës në zemër, si dhe sistemeve vaskulare dhe të frymëmarrjes.
Mësoni më shumë rreth stërvitjes në pleqëri nga kjo histori:
