Çdo vajzë dëshiron të ketë një figurë tërheqëse, por jo të gjithë janë gati të fillojnë të ndjekin palestrën menjëherë. Zbuloni të gjitha avantazhet dhe disavantazhet e trajnimit në shtëpi! Kur merret një vendim për të filluar stërvitjen, lindin një numër pyetjesh, kryesore prej të cilave është ku të filloni. Sigurisht, mund të lexoni një libër ose të gjeni një grup ushtrimesh të gatshme në rrjet. Sidoqoftë, të gjitha ato janë krijuar për klasa në sallë. Në të njëjtën kohë, jo të gjithë janë gati të shkojnë atje menjëherë. Sot do të flasim për mënyrën e kryerjes së stërvitjeve në shtëpi dhe zëvendësimin e palestrës me to.
Për të praktikuar në shtëpi, keni nevojë për një grup minimal pajisjesh. Para së gjithash, nevojiten shtangë të palosshme, pastaj pesha për këmbët dhe një stol. Ju gjithashtu duhet të mbani mend për ushqimin e duhur dhe ngarkesat kardio. Ju do të duhet të bëni 2 ose 3 herë gjatë javës, duke shtuar njëzet minuta kardio në stërvitjen e forcës. Kur nuk ka stërvitje me forcë sipas planit, atëherë kushtojini 40 deri në 50 minuta aktivitetit aerobik. Kur stërvitja e forcës kombinohet me kardio ju mund të arrini shkallën maksimale të djegies së yndyrës. Nëse përdorni vetëm ushtrime aerobike, nuk do të jeni në gjendje të arrini qëllimet tuaja.
Si të stërviteni në shtëpi?
Le të fillojmë me stërvitjen aerobike. Mos harroni se kardio duhet të jetë e larmishme, por është e rëndësishme të mbani rrahjet e zemrës tuaj në rangun 60 deri në 80 përqind. Mbajtja e gjurmëve të rrahjeve të zemrës gjatë stërvitjes është e vështirë, dhe ju duhet të merrni një monitor të rrahjeve të zemrës. Le të kalojmë në ushtrimet që do të jenë më efektive për ju.
Biçikletë stërvitje
Shtë e qartë se jo çdo vajzë do të jetë në gjendje të blejë një biçikletë stërvitje, por nëse ka një mundësi të tillë, atëherë bëjeni atë. Përdorni pajisjen për 20 minuta në rrahjet e mësipërme të zemrës. Dhe kjo duhet të bëhet menjëherë pas stërvitjes së forcës. Gjatë periudhës së verës, ju mund të bëni udhëtime me biçikletë për 40 deri në 50 minuta.
Ecje apo vrapim
Gjithçka është jashtëzakonisht e thjeshtë këtu - vraponi në stadium gjatë verës dhe përdorni rutine në dimër.
Stepp
Nëse nuk keni mundësi të blini një platformë hapash. Veryshtë shumë e lehtë për ta bërë vetë. Bashkëshorti ose i dashuri juaj patjetër do ta trajtojë këtë. Ju mund të gjeni shumë kurse video stepp në internet dhe përdorni shtangë dore për të komplikuar detyrën.
Kalimi i litarit
Ushtrimi me një litar jo vetëm që do të rrisë rrahjet e zemrës tuaj në vlerën e kërkuar, por gjithashtu do të përmirësojë koordinimin tuaj të lëvizjeve. Një ushtrim shumë i dobishëm dhe efektiv.
Tani le të kalojmë në stërvitjen e forcës. Bestshtë mirë që vajzat të përdorin trisete në programin e tyre të trajnimit. Thelbi i teknikës konsiston në kombinimin e tre ushtrimeve të kryera pa pauza. Gjithashtu duhet të mbahet mend se për stërvitje me cilësi të lartë të muskujve të mëdhenj, është e nevojshme të kryeni nga 20 në 25 përsëritje në secilën qasje, dhe për ato të vogla - nga 8 në 12.
Gjatë dy javëve të para të klasave, duhet të kryhet një qasje për secilin ushtrim. Pastaj rrisni numrin e tyre me një grup javor dhe silleni në katër si rezultat. Tani le të hedhim një vështrim në ushtrimet më efektive të forcës.
Rrëzimet e kundërta
Kjo është një nga lëvizjet më të mira të zhvillimit të këmbëve për vajzat. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë dhe këmbët tuaja të jenë të ngjeshura së bashku. Pastaj bëni një hap prapa, duke u ulur kështu në një mbledhje të thellë. Veryshtë shumë e rëndësishme që gjatësia e hapit të jetë e tillë që këmba tjetër të formojë një kënd të drejtë.
Mbledhje
Një ushtrim i shkëlqyer për zhvillimin dhe formimin e vitheve. Shtë e rëndësishme të mos përkuleni përpara gjatë stërvitjes në mënyrë që të mos zvogëloni ngarkesën në muskujt e synuar.
Kaçurrela në këmbë në këmbë
Pjesa e përparme e kofshës është natyrisht e formuar mirë. Por do të duhet të punoni në pamjen e sipërfaqes së pasme. Gjatë stërvitjes, duhet të përdoret një peshë e këmbës, pesha e së cilës do të jetë rreth 2.5 kilogramë. Filloni të përkulni këmbën në nyjen e gjurit, pas së cilës gjuri duhet të tërhiqet prapa, duke arritur tensionin maksimal të vitheve.
Shtypi me shtangë dore ulur
Ushtrim i shkëlqyeshëm për muskujt e brezit të shpatullave. Ju duhet të merrni një pozicion ulur dhe të filloni të ngrini pajisjet sportive drejt. Në këtë rast, nuk duhet të drejtoni plotësisht krahun, në mënyrë që të mos ngarkoni nyjen e bërrylit.
Shtypi stol
Ky ushtrim i ngre gjinjtë tuaj lart, duke i bërë ata të duken më seksi. Pajisjet sportive duhet të shtypen përgjatë një trajektore harku në mënyrë që në pozicionin përfundimtar të vendosen prapa nivelit të shpatullave. Bëni stërvitjen me një ritëm të ngadaltë, duke kontrolluar të gjitha lëvizjet.
Zgjatja e krahëve gjatë uljes
Ky ushtrim ju lejon të punoni triceps në mënyrë cilësore. Mbajini pajisjet sportive në krahët e drejtuar mbi kokën tuaj. Pastaj filloni t'i përkulni ato. Shtë e rëndësishme të sigurohet që nyja e bërrylit të mos lëvizë në hapësirë. Shikoni tricepsin tuaj të shtrihet dhe përpiquni ta maksimizoni atë.
Gjarpërues
Ky ushtrim i barkut duhet të jetë i njohur për ju nga mësimet e edukimit fizik në shkollë. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të shtypet në dysheme gjatë gjithë stërvitjes.
Ngritja e viçit në këmbë
Ky ushtrim zhvillon muskujt e viçit dhe nuk keni nevojë të përdorni më shumë peshë pune. Duhet të theksohet se shpesh vajzat nuk trajnojnë viça. Kryeni ngritje në secilën këmbë në mënyrë alternative.
Rreshti me një dorë në një pozicion të mbështetur
Falë këtij ushtrimi, ju do të përmirësoni qëndrimin tuaj dhe do t'i jepni një lehtësim shpinës. Pozicioni fillestar është një theks në dorën dhe nyjen e gjurit me të njëjtin emër. Importantshtë e rëndësishme që pjesa e poshtme e shpinës të mos përkulet. Filloni të lëvizni shtangën lart dhe në të njëjtën kohë nyja e bërrylit duhet të lëvizë pranë trupit. Kryeni lëvizjen me një ritëm të ngadaltë. Përdorni krahët, jo muskujt e bustit.
Këto janë të gjitha ushtrimet themelore që do t'ju ndihmojnë të arrini rezultatin e dëshiruar. Si përfundim, duhet të kujtojmë se në fillim të çdo mësimi, rreth 20 minuta duhet t'i kushtohen ngrohjes.
Për më shumë informacion se si të stërviteni në shtëpi, shihni këtu:
