Mësoni hapat bazë të mësimeve të gjimnastikës tani për të filluar djegien e yndyrës në shtëpi sot. Nëse jeni të interesuar për mënyrat për të hequr qafe peshën e tepërt, atëherë me siguri dini për rekomandimin e ekspertëve për t'u angazhuar në të paktën gjysmë ore. Trupi fillon të përpunojë rezervat e yndyrës në energji pikërisht në fushën e gjysmë ore të aktivitetit fizik. Deri në këtë pikë, përdoren rezervat e glikogjenit në mëlçi dhe muskuj. Në shikim të parë, 30 minuta nuk janë një periudhë aq e gjatë kohore, por shpesh kjo është shumë.
Sidoqoftë, tani mund të digjni në mënyrë efektive dhjamin në shtëpi duke përdorur mësime hap pas hapi për gjimnastikë. Ky lloj ushtrimi kardio është në gjendje të sigurojë intensitetin e nevojshëm për të aktivizuar proceset e lipolizës dhe në të njëjtën kohë nuk ndikon negativisht në aparatin ligamento-artikular.
Historia e gjimnastikës me hapa filloi në 1989 nga një moment i pakëndshëm. Bodybuilderi i famshëm amerikan Jean Miller në atë kohë mori një dëmtim të bezdisshëm të gjurit. Pasi dëmtimi u shërua, mjekët i përshkruan asaj edukim fizik restaurues, dhe një nga ushtrimet në të ishte ngjitja në një kuti. Sidoqoftë, Jean vendosi të përmirësojë këtë lëvizje, duke u bërë kështu pionier i gjimnastikës hap pas hapi, me mësimet e të cilave do të njiheni sot.
Përfitimet e gjimnastikës hap pas hapi
- Gjendja e përmirësuar. Nëse e dozoni siç duhet ngarkesën gjatë stërvitjeve kardio, ajo gjithmonë do të ketë një efekt pozitiv në disponimin tuaj. Shkencëtarët kanë treguar se ushtrimet aerobike mund të ndihmojnë në uljen e stresit dhe mund të eliminojnë depresionin. Një nga studimet e kryera nga shkencëtarët lidhet drejtpërdrejt me gjimnastikën hap pas hapi.
- Bilanci i kolesterolit është normalizuar. Aerobika është një mënyrë e shkëlqyer për të normalizuar përqendrimet e lipideve dhe raportet e lipideve. Siç e dini, nëse gjaku përmban një sasi të madhe të lipoproteinave me densitet të ulët, atëherë rreziqet e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut janë rritur ndjeshëm. Duke praktikuar gjimnastikë hap pas hapi, ju mund të zvogëloni këto rreziqe.
- Shkathtësia rritet. Shkathtësia është një aftësi e nevojshme në jetën e përditshme. Gjatë një prej eksperimenteve, u zbulua se pas tre orësh mësimi aerobik, lëndët rritën ndjeshëm jo vetëm parametrat e forcës dhe qëndrueshmërinë, por edhe koordinimin e lëvizjeve dhe shkathtësinë. Duhet gjithashtu të theksohet se studimi zgjati tre muaj, gjë që tregon një drejtësi mjaft të lartë të rezultateve të marra.
- Zvogëlon masën e yndyrës. Kjo është arsyeja pse shumica e vajzave merren me gjimnastikë hapash. Një numër studimesh janë kryer gjithashtu mbi këtë temë, të cilat kanë dhënë rezultate pozitive. Pas dy muajsh trajnimi të rregullt, subjektet humbën mesatarisht katër kilogramë yndyrë.
Si të përgatiteni për stërvitjet aerobike të hapit?
Para se t'ju prezantoni me mësimet aerobike, duhet të merrni disa minuta për t'u përgatitur për klasat. Për të filluar, keni nevojë për një platformë hap, të cilën mund ta blini me siguri nga dyqanet e specializuara të artikujve sportivë. Në të njëjtën kohë, klasat aerobike hap pas hapi mund të kryhen në çdo lartësi, për shembull, një kuti të fortë, siç bëri themeluesi i kësaj zone të fitnesit Jean Miller.
Filloni, si gjithmonë, me një minimum, dhe në këtë rast është lartësia e ngritjes. Gjithashtu, mos përdorni muzikë që tejkalon 128 rrahje në minutë. Përndryshe, zbehja është e mundur. Para çdo mësimi, bëni ushtrime ngrohëse për dhjetë minuta, duke ngrohur kështu muskujt dhe duke rritur gradualisht rrahjet e zemrës.
Mësime hap pas hapi të gjimnastikës: lëvizjet themelore
Një hap i thjeshtë
Kjo është lëvizja më e thjeshtë me të cilën duhet të filloni të zotëroni hollësitë e gjimnastikës hap pas hapi. Një hap i thjeshtë bëhet në katër pika:
- Numërimi i parë - një hap bëhet me këmbën e djathtë në platformë.
- Numërimi i dytë - rriteni lartësinë me këmbën tuaj tjetër.
- Numërimi i tretë - hap me këmbën e djathtë në tokë.
- Numërimi i katërt - përsëritni lëvizjen e mëparshme me këmbën e dytë.
Bëni tetë grupe për secilën këmbë. Për të rritur intensitetin e stërvitjes, mund të kryeni gjithashtu lëvizje të krahut.
Hapi në formë V
Alsoshtë gjithashtu një lëvizje mjaft e thjeshtë, shumë e ngjashme me atë të mëparshme. Ju gjithashtu duhet të lëvizni në katër akuza, dhe ndryshimi nga një hap i thjeshtë është se vendosni këmbën tuaj të djathtë në platformë sa më shumë që të jetë e mundur në të djathtë, dhe me këmbën tuaj të majtë në të majtë. Kështu, trajektorja e lëvizjeve tuaja duhet t'i ngjajë shkronjës angleze "V".
Hapi dhe kthehuni
Lëvizja është e ngjashme me atë të mëparshme, por kur kryeni një hap lart, ju duhet të rrotulloni trupin. Vini re se hapi dhe kthesa e trupit duhet të kryhen njëkohësisht. Pastaj ju duhet të rrotulloni trupin 90 gradë në këmbën mbështetëse, duke u ndalur pranë platformës dhe pas kësaj këmba e dytë vendoset atje. Atëherë të gjitha këto lëvizje duhet të kryhen në drejtim të kundërt.
Ngritje e trefishtë e gjurit
Kjo lëvizje është më intensive në krahasim me ato të diskutuara më sipër. Pasi të keni përfunduar një hap me këmbën tuaj të djathtë në platformë, kryeni tre ngritje të nyjës së gjurit të majtë lart, duke prekur tokën në momentin e lëvizjes së këmbës mbrapa. Kryeni në këmbën e dytë.
Rrëzimet e kundërta
Kjo është një lëvizje e madhe që përfshin të gjithë muskujt e këmbës në skllav. Për ta përfunduar atë, duhet të qëndroni në platformë dhe ta anoni pak trupin përpara. Duke përkulur nyjen e gjurit të majtë, zgjasni këmbën e djathtë mbrapa. Kur këmba e djathtë prek tokën, përkulni pothuajse derisa gjuri i djathtë të prekë tokën. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe ndiqni drejtimin e kundërt.
Rrëmbimi i këmbëve
Lëvizje e madhe për muskujt e vitheve. Qëndroni para platformës me këmbët tuaja së bashku. Vendoseni këmbën tuaj të majtë në një dais, duke e përkulur trupin përpara, dhe ngrini këmbën tuaj të djathtë sa më shumë që të jetë e mundur. Pasi të ktheheni në pozicionin fillestar, kryeni lëvizjen me këmbën tjetër.
Përkulja e këmbës
Uluni para daisit dhe vendosni këmbën tuaj të majtë mbi të, transferoni qendrën e gravitetit në të. Njëkohësisht me këtë lëvizje, përkulni nyjen e gjurit të djathtë në mënyrë që thembra të jetë sa më afër vitheve. Drejtoni këmbën tuaj dhe kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni një lëvizje me këmbën tjetër.
Shikoni videon mësimore mbi gjimnastikën më poshtë:
