Zbuloni se çfarë grup ushtrimesh ju nevojiten për të mësuar të bëni gjimnastikë vallëzimi në shtëpi. Me siguri ju ëndërroni të keni një figurë të bukur dhe të humbni peshë. Kjo nuk është aq e vështirë sa mund të duket. Sigurisht, do t'ju duhet të jeni të durueshëm, si dhe të zotëroni ushtrimet për gjimnastikë hapash. Kjo është një formë e shkëlqyer e palestrës që është shumë e popullarizuar.
Ndikimi i gjimnastikës hap pas hapi në trup
Për të praktikuar këtë lloj stërvitje kardio, do t'ju duhet pajisje speciale - një platformë hapash. Mund të blihet lehtësisht nga një dyqan i artikujve sportiv. Pas kësaj, do të duhet të zotëroni ushtrimet aerobike hap pas hapi për fillestarët. Kjo është një metodë shumë efektive për të luftuar yndyrën, siç mund të shihet nga përfitimet e mëposhtme të gjimnastikës hap pas hapi:
- Promovon parandalimin dhe trajtimin e artritit.
- Ju lejon të shtrëngoni muskujt dhe të shpejtoni shërimin e nyjeve të gjurit pas dëmtimeve të mëparshme.
- Përmirëson pamjen e kofshëve, vitheve dhe këmbëve të poshtme.
- Me përdorimin shtesë të shtangave të fitnesit, ju mund të forconi muskujt e krahëve, gjoksit dhe brezit të shpatullave.
- Djegës i shkëlqyeshëm i yndyrës.
- Përmirëson funksionimin e të gjitha sistemeve të trupit, për shembull, të frymëmarrjes dhe enëve të gjakut.
- Rrit performancën e aparatit vestibular.
Për t'i bërë klasat tuaja sa më efektive, ju këshillojmë t'i përmbaheni disa rregullave të thjeshta:
- Ngjitja në platformën e hapit duhet të bëhet duke përdorur muskujt e këmbëve, jo shpinën.
- E gjithë këmba duhet të vendoset në platformë.
- Lëvizjet duhet të kryhen në mënyrë ritmike, por pa lëvizje.
- Mos ushtroni me një krah ose këmbë për më shumë se 60 sekonda.
- Pini një gotë ujë rreth gjysmë ore para fillimit të klasës.
Ne gjithashtu vërejmë se në gjimnastikë hapash praktikisht nuk ka kundërindikacione dhe kërkesa fillestare. Nëse nuk keni ndonjë problem shëndetësor për momentin, atëherë mund të filloni me siguri të zotëroni ushtrime për gjimnastikë hapash.
Ushtrime aerobike hapash për fillestarët
- Ushtrimi # 1. Qëndroni para platformës (çdo lartësi e fortë mund të përdoret) dhe vendosni njërën këmbë mbi të. Pas kësaj, menjëherë bëni një hap me këmbën e dytë dhe vendoseni pranë së parës. Pas kësaj, ulni njërën këmbë në tokë, dhe pastaj tjetrën.
- Ushtrimi numër 2. Kjo lëvizje është e ngjashme me atë të mëparshme, por kthejeni këmbën e parë në tokë së pari, dhe pastaj të dytën.
- Ushtrimi numër 3. Vendoseni njërën këmbë në platformë dhe përkuleni pak në nyjen e gjurit. Këmba e dytë duhet të hiqet nga toka dhe të tërhiqet prapa. Në të njëjtën kohë, përpiquni të arrini vithet me thembrën. Gjithashtu, këmba e dytë pas lëkundjes duhet të vendoset menjëherë në tokë, pas së cilës është e nevojshme t'i bashkëngjitni të parën asaj.
- Ushtrimi numër 4. Kjo lëvizje është e ngjashme me atë të mëparshme, por me këmbën e dytë ju duhet të lëkundeni jo mbrapa, por përpara, ndërsa tërhiqni nyjen e gjurit të përkulur në gjoks.
Tani nuk do të flasim për të gjitha lëvizjet për fillestarët, pasi ka rreth dyqind prej tyre. Më mirë të tërhiqni vëmendjen tuaj ndaj gabimeve më të zakonshme:
- Për të shmangur dëmtimin e gjurit, sigurohuni që nyja e gjurit të këmbës mbështetëse të mos shkojë përtej nivelit të çorapëve.
- Për të ruajtur ekuilibrin kur lëvizni këmbën përpara, mbajeni trupin drejt.
- Për të parandaluar dëmtimin e shtyllës kurrizore dhe tendinave, kur e ulni këmbën në tokë, vendoseni atë së pari në gishtërinjtë tuaj dhe vetëm pastaj në të gjithë këmbën tuaj.
Ushtrime aerobike hapash për atletët profesionistë
Këto ushtrime janë më të vështira se ato të diskutuara më herët dhe vazhdoni t'i zotëroni ato vetëm pasi të mësoni se si të kryeni saktë lëvizjet e thjeshta:
- Hapi pranveror. Ju nuk keni nevojë për një platformë për të kryer lëvizjen. Qëndroni drejt me krahët poshtë, ndërsa i përkulni pak në nyjet e bërrylit. Filloni të kryeni hapa pranverore, duke bërë njëkohësisht lëvizje me krahët tuaj. Bëni këtë lëvizje për pesë minuta.
- Parashtesë jo fonetike. Ndiqni hapat anësorë të lehtë, me aromë për disa minuta. Pas kësaj, kaloni pa probleme në një hap rrëshqitës dhe punoni kështu për dy minuta të tjera.
- Dërrmoj Merrni një hap anësor të ndjekur nga dy hapa rrëshqitës. Pas kësaj, ngrini thembrën në mollaqe.
- Kërcime. Ndiqni, si në lëvizjen e mëparshme, një hap të fortë, dhe pastaj dy hapa rrëshqitës. Pastaj ngrini nyjen e gjurit të përkulur drejt gjoksit tuaj.
- Duke kërcyer galop. Uluni para platformës së hapave me duart në ijet tuaja. Merrni dy hapa në drejtim të platformës dhe ngjituni mbi të në mënyrë alternative me dy këmbë. Pastaj rrotullohuni rreth boshtit tuaj dhe uluni në tokë.
- Hapi ngrohjen … Vendoseni veten para platformës në një distancë prej nja dy hapash, me duart poshtë. Hapni në drejtim të platformës dhe pastaj hidheni mbi të. Kërcimi duhet të kryhet gjatë thithjes. Ju duhet të uleni në platformë me të dyja këmbët.
Shikoni teknikën për të bërë ushtrime aerobike hap pas hapi në këtë video:
[media =
