Jeni të lodhur nga kardio të mërzitshme? Mësoni se si të bëni gjimnastikë në mënyrë efektive në vallëzim duke zhvilluar fleksibilitet, plasticitet dhe koordinim të lëvizjeve. Për të humbur peshë, është e nevojshme të kombinoni një program ushqimor dietik dhe stërvitje. Gjithashtu, disa njerëz përdorin djegie të ndryshme yndyre për të përshpejtuar procesin e lipolizës. Për ata që duan të humbin peshë, por e bëjnë atë në mënyrë sa më të sigurt për trupin, ne mund të rekomandojmë një program trajnimi mjaft të thjeshtë por efektiv për gjimnastikë hapash.
Thelbi dhe përfitimet e gjimnastikës hap pas hapi
Aerobika hap është një grup ushtrimesh me muzikë të bazuar në hapa. Çdokush mund të bëjë këtë lloj fitnesi, dhe ju nuk keni nevojë të keni një nivel të caktuar të zhvillimit fizik për këtë. Përveç kësaj, ju mund të stërviteni me shumë sukses në shtëpi. E tëra çfarë kërkohet nga ju është durimi dhe një platformë hapash. Gjithashtu, çdo objekt jo shumë i gjatë me forcë të mjaftueshme mund të përdoret si platformë.
Ju mund të keni menduar se përdorimi i një programi stërvitor të gjimnastikës hap pas hapi do të ishte në gjendje të shtrëngonte vetëm muskujt e këmbës. Sidoqoftë, nëse përdorni shtangë palestër, mund të forconi edhe muskujt e shpinës, gjoksit dhe krahëve. Por në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të mbani mend se dhjami largohet në mënyrë të barabartë nga i gjithë trupi dhe është thjesht e pamundur të arrihet djegia e yndyrës në pikë, për shembull, vetëm në bark.
Le të hedhim një vështrim në përfitimet e gjimnastikës hap pas hapi:
- Gjendja juaj përmirësohet dhe ju ndiheni me energji.
- Bilanci i kolesterolit është normalizuar.
- Toni i muskujve përmirësohet.
- Yndyrnat janë djegur në mënyrë të shkëlqyeshme.
- Nuk ka kufizime.
- Programet e trajnimit për gjimnastikë hap mund të përdoren gjatë shtatzënisë, por në këtë situatë është e nevojshme të zvogëlohet lartësia e platformës në dhjetë centimetra dhe të përjashtohen të gjitha lëvizjet dhe kërcimet e papritura.
Rregullat e trajnimit për gjimnastikë hap pas hapi
Çdo sport ka rregullat e veta themelore që duhet të ndiqen. Hapi aerobik nuk bën përjashtim:
- Çdo mësim duhet të fillojë me një ngrohje. Kjo është e nevojshme për të ngrohur muskujt dhe për të rritur gradualisht rrahjet e zemrës.
- Nëse nuk keni qenë përfshirë më parë në sport, atëherë nuk duhet të mbingarkoni veten. Seancat tuaja të para nuk duhet të zgjasin më shumë se dy duzina minuta dhe ju duhet të rrisni kohën e trajnimit gradualisht.
- E gjithë këmba duhet të vendoset në platformë menjëherë, dhe pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë gjatë gjithë seancës.
- Për të përmirësuar gjendjen shpirtërore, përdorni muzikën që ju pëlqen më shumë.
- Ju mund të arrini rezultatet që dëshironi me stërvitje të rregullt.
- Monitoroni me kujdes gjendjen tuaj dhe sapo të ndjeni siklet, atëherë menjëherë ndaloni stërvitjen.
- Për të shmangur dehidratimin, mos harroni të pini periodikisht ujë gjatë stërvitjes.
Rregullat janë shumë të thjeshta dhe ju vetë mund të bindeni për këtë, por në të njëjtën kohë ato duhet të respektohen. Ju gjithashtu do të keni nevojë për veshje të rehatshme dhe shtangë dore.
Një shembull i një programi trajnimi për gjimnastikë hapash
Hapi aerobik ka rreth dyqind ushtrime të dizajnuara për të zhvilluar grupe të ndryshme të muskujve. Sigurisht, ne nuk do të flasim për të gjithë ata sot, por ne do të nxjerrim në pah vetëm ato më themelore që mund të përdoren nga fillestarët:
- 1 ushtrim. Hapni në platformë ndërsa tërhiqni këmbën tjetër drejt barkut tuaj. Pas kësaj, ulni menjëherë këmbën e dytë në tokë, pa prekur sipërfaqen e saj të platformës. Pastaj ulni këmbën e parë në tokë. Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen me këmbë të alternuara.
- 2 stërvitje. Shkoni në këndin e kundërt të platformës nga këmba e parë dhe pastaj vendosni këmbën e dytë në të parën.
- 3 stërvitje. Hapni në platformë me njërën këmbë, ndërsa tjetra përkulet në nyjen e gjurit dhe tërhiqet deri në vithe. Pas kësaj, ulni këmbën tuaj të dytë në tokë pa e prekur platformën e saj dhe pas saj, vendosni këmbën tuaj të parë në tokë.
- 4 stërvitje. Hidhni një hap me njërën këmbë në platformë dhe merrni tjetrën mbrapa, duke ndier se si muskujt gluteal shtrëngohen.
- 5 stërvitje. Nuk keni nevojë për një platformë për ta përfunduar atë. Kryeni një hap elastik dhe më pas një hap rrëshqitës, duke vendosur njërën këmbë kundër tjetrës në kohë në muzikë.
- 6 stërvitje. Nga një qëndrim i drejtë, bëni 2 hapa, dhe pastaj një tjetër, por i madh në anën e djathtë. Pastaj ju duhet të bëni dy hapa të rregullt dhe një tjetër të madh në të majtë.
- 7 stërvitje. Qëndroni disa hapa nga platforma dhe përkulni pak bërrylat. Fillimisht bëni dy hapa në drejtim të platformës, pastaj dy në drejtim të kundërt dhe menjëherë pas kësaj hidheni në platformë, duke u përpjekur të shkoni në qendër të saj. Pa u kthyer, bëni një hap prapa dhe dilni nga platforma.
Një stërvitje intensive gjysmë ore për gjimnastikë në këtë video:
