Zbuloni se si të përmirësoni produktivitetin tuaj nëse keni një punë zyre të ulur. Një grup ushtrimesh nga trajnerë profesionistë për të rritur tonin e energjisë të trupit. Më shumë se tre dekada më parë, shkencëtarët vërtetuan se puna ulur është e dëmshme për trupin. Sidoqoftë, ky problem është bërë më akut vetëm tani. Kjo është për shkak të shfaqjes së specialiteteve të reja në të cilat aktiviteti fizik nuk kërkohet. Më shpesh kjo do të thotë të punosh me kompjuterë dhe numri i njerëzve në rrezik është rritur ndjeshëm. Sot do të flasim për gjimnastikë në punë, zbatimi i së cilës nuk kërkon një investim të madh të kohës, por në të njëjtën kohë do t'ju lejojë të shmangni pasojat serioze të punës sedentare.
Cili është dëmi i punës sedentare?
Gjatë hulumtimit të tyre, shkencëtarët arritën në një përfundim zhgënjyes, duke vërtetuar se puna sedentare përshpejton procesin e plakjes. Mesatarisht, një person i angazhuar në punë sedentare mosha 5-10 vjet më shpejt se njerëzit në punë aktive. Ndër çrregullimet kryesore që mund të shkaktojë puna sedentare, duhet të theksohet se ka një shkelje të qëndrimit, fitimin e peshës së tepërt të trupit, ulje të mprehtësisë vizuale, si dhe sëmundje të tjera.
Nëse një person kalon shumë kohë në një pozicion ulur, atëherë ngarkesa më e madhe bie mbi shtyllën kurrizore. Sipas statistikave, rreth 80 përqind e punonjësve të zyrës përjetojnë dhimbje shpine. Shkencëtarët kanë gjetur se arsyeja kryesore për zhvillimin e osteokondrozës është pikërisht një mënyrë jetese joaktive, duke përfshirë punën sedentare.
Kur punoni në një kompjuter, kolona kurrizore është më shpesh në një pozicion të lakuar, të panatyrshëm. Si rezultat, rruazat janë të ngjeshura, dhe kjo çon në shfaqjen e çarjeve të vogla në kërc. Osteokondroza, nga ana tjetër, mund të shkaktojë zhvillimin e sëmundjeve të tjera më serioze, të themi, radikulitin, zgjatjen e diskut, etj.
Përveç problemeve me shtyllën kurrizore, shumë punonjës zyre vuajnë gjithashtu nga sëmundje të ndryshme të sistemit vaskular. Qëndrimi i vazhdueshëm i pakëndshëm zvogëlon rrjedhjen e gjakut në tru, dhe ky fakt mund të shkaktojë dhimbje koke, rritje të lodhjes dhe rritje të presionit të gjakut. Për shkak të pozicionit të zgjatur të ulur, ngarkesa në pjesën e poshtme të shpinës rritet ndjeshëm. Kjo çon në formimin e depozitave të reja yndyrore.
Puna sedentare mund të çojë në zhvillimin e një numri të madh sëmundjesh, për shembull, diabet, hemorroide dhe ulje të mprehtësisë vizuale. Shumë shpesh, punonjësit e zyrës përjetojnë sy të thatë dhe të zymtë. Shkencëtarët e quajtën këtë fenomen "sindromi i zyrës". Përkundër rreziqeve të larta të zhvillimit të sëmundjeve të ndryshme, shumica e punonjësve të zyrës nuk luajnë sport, edhe pse kjo do të ndihmonte në shmangien e një numri të madh të problemeve.
Kompleksi i gjimnastikës në punë
Për të shmangur të gjitha problemet e përshkruara më lart, është e nevojshme të kryeni të paktën një kompleks gjimnastikor në punë. Deri tani, është më mirë të filloni të ndiqni palestrën ose të stërviteni në shtëpi. Sidoqoftë, edhe gjimnastika e thjeshtë në punë mund t'ju ndihmojë të përmirësoni shëndetin tuaj. I gjithë grupi i ushtrimeve mund të ndahet në dy pjesë. Disa ushtrime duhet të bëhen gjatë orarit të punës, ndërsa të tjerat duhet të bëhen në shtëpi.
Veryshtë shumë e rëndësishme të bësh gjimnastikë çdo mëngjes dhe pesë minuta janë të mjaftueshme që shtylla kurrizore dhe muskujt të aktivizohen.
Si të uleni siç duhet?
Ne e konsiderojmë aftësinë për t'u ulur si ushtrimin e parë të kompleksit tonë, pasi shumica e kohës së punës së punonjësve të zyrës kalohet në këtë pozicion. Sigurohuni që shpina juaj të jetë gjithmonë drejt dhe jo e shtrënguar. Koka dhe trupi nuk duhet të anojnë përpara. Kontraktoni pak muskujt e barkut dhe mbajeni mjekrën paralel me tokën.
Rajoni lumbar mbështetet nga pjesa e pasme e karriges, ndërsa pjesa tjetër e shpinës mbështetet vetëm nga korse muskulore. Mos bini nga njëra anë, pasi kjo mund të çojë në zhvillimin e skoliozës. Gjithashtu, shkelja e qëndrimit mund të shkaktojë mbështetje në njërën krah ose pozicionin e "këmbës në këmbë". Përdorni gjithashtu një pushim të këmbëve për t'i mbajtur nyjet e gjurit tuaj më të larta se ijet tuaja.
Gjimnastikë në punë për qafën
- Nga vendi i punës, ulni kokën dhe prekni mjekrën tuaj në gjoks. Pas kësaj, filloni ta ktheni kokën mbrapa me një ritëm të ngadaltë, duke u përpjekur të shihni murin në të njëjtën kohë. Inhashtë e nevojshme të anoni kokën gjatë thithjes dhe ta heqni atë gjatë nxjerrjes. Bëni pesë përsëritje.
- Kthejeni kokën në të majtë dhe bllokoni pozicionin. Pas kësaj, gjithashtu me fiksimin e pozicionit në pozicionin përfundimtar të trajektores, kthejeni kokën në të djathtë. Në total, duhet të bëni 5 deri në 10 përsëritje.
- Duke mbetur në një pozitë të ulur, filloni të vizatoni numra nga zero në nëntë në ajër me hundën tuaj. Veryshtë shumë e rëndësishme që amplituda e këtyre lëvizjeve të maksimizohet.
- Vendosini pëllëmbët së bashku në një "bravë" në pjesën e prapme të kokës dhe filloni të shtypni duart mbi kokën tuaj. Në këtë rast, ju duhet ta ktheni kokën mbrapa, duke siguruar kështu rezistencë ndaj duarve tuaja.
Gjimnastikë në punë për furça
- Merrni dorën tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë dhe lëvizni furçën në drejtim të akrepave të orës pesë herë, dhe pastaj një sasi të ngjashme në drejtim të kundërt. Kryeni lëvizjen me dorën tjetër.
- Shtrëngoni shpejt gishtat në grusht dhjetë herë. Në përsëritjen e fundit, shtrydhini ato sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbajini atje për tre deri në pesë sekonda. Pas kësaj, qetësoni gishtat dhe shkundni ato, sikur të shkundni pikat e ujit.
Gjimnastikë për shpinë torakale dhe lumbale
- Vendosni duart në pjesën e prapme të kokës, duke i bashkuar pëllëmbët në një "bravë". Filloni të përkulni shpinën në mënyrë që pjesa e pasme e karriges të mbështetet mbi kurrizin tuaj. Kthesa përpara kryhet gjatë nxjerrjes, dhe thithja është e nevojshme kur lëvizni prapa. Numri i përsëritjeve është katër.
- Ndërsa jeni ulur në një karrige, shtrini këmbët pak në anët. Me duart lart, merrni dorën e djathtë me të majtën. Filloni të mbështeteni në të djathtë ndërsa shtrini dorën tuaj të majtë. Veryshtë shumë e rëndësishme në momentin e kryerjes së lëvizjes të ndjeni tensionin e muskujve. Në secilin drejtim, duhet të kryeni nga 5 deri në 10 përsëritje.
- Shtrijini krahët para jush dhe filloni të imitoni lëvizjet e gërshërëve me to. Ndërsa nxjerr frymë, krahët e tu duhet të shtrihen larg dhe ndërsa thith, ato duhet të mblidhen së bashku para jush. Numri i përsëritjeve varion nga 5 në 10.
- Uluni në mes të një karrigeje me këmbët pak larg. Me dorën tuaj të djathtë, ju duhet të kapni skajin e sediljes dhe ta vendosni dorën tuaj të majtë në sipërfaqen e jashtme të kofshës së djathtë. Duke u shtrirë, filloni ta ktheni trupin në të djathtë, duke qëndruar në pozicionin ekstrem të trajektores. Pasi të ktheheni në pozicionin fillestar, bëni në drejtim të kundërt.
- Vendosini duart mbi nyjet e shpatullave dhe filloni t'i kryeni ato në një lëvizje rrethore. Në total, duhet të bëni dhjetë përsëritje.
Ushtrimi në punë për muskujt e barkut
- Me barkun tuaj të tërhequr, mbajeni këtë pozicion për pesë numërime dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Rritni gradualisht numrin e përsëritjeve në 20. Ky ushtrim mund të kryhet jo vetëm gjatë punës, por edhe në shtëpi ose gjatë rrugës për në punë.
- Shtrëngoni fort muskujt e barkut dhe mbajini në këtë gjendje për pesë numërime. Këshillohet që gradualisht të rritet ngarkesa.
Çfarë është Sindroma e Venusit?
Ky term zakonisht kuptohet të thotë një rënie në elasticitetin e muskujve të vendosur në ijë dhe bel. Kjo mund të çojë në formimin e depozitave të reja yndyrore në këto pjesë të trupit. Për të eleminuar këtë sindromë, duhet të kryeni gjimnastikë të krijuar posaçërisht në punë.
- Merrni një pozicion ulur në tokë. Këmba e djathtë duhet të jetë e drejtë dhe këmba e majtë e palosur. Kapni këmbën e djathtë me duart tuaja dhe së pari ngrini atë, dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që këmba e punës të mos përkulet në nyjen e gjurit. Për secilën këmbë, duhet të bëni dhjetë përsëritje.
- Merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja të kryqëzuara. Duke i shtrirë krahët para jush, filloni të anoni trupin tuaj. Në pozicionin përfundimtar të trajektores, është e nevojshme të bëni pauzë.
- Gjunjëzohuni dhe kryqëzoni krahët pas kokës. Uluni së pari në kofshën tuaj të majtë, pastaj në të djathtën tuaj. Dhjetë përsëritje duhet të kryhen në secilën këmbë.
- Merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja paralele me njëra -tjetrën në një distancë prej 2 herë gjerësisë së nyjeve të shpatullave. Ijet duhet të jenë në një kënd me tokën, dhe në mënyrë ideale paralele me të. Në këtë rast, shinat duhet të vendosen pingul me tokën. Në këtë pozicion, nga rruga, quhet "poza e kalorësit", ju duhet të qëndroni për kohën maksimale të mundshme. Kur kryeni stërvitjen, është shumë e rëndësishme të siguroheni që këmbët të jenë paralele, dhe distanca midis tyre është dyfishi i gjerësisë së nyjeve të shpatullave.
Cila gjimnastikë në punë është më efektive, do të mësoni nga kjo video:
