Mjafton të përdorni parimet themelore për të krijuar një program trajnimi efektiv. Mësoni si ta bëni atë në bodybuilding. Artikulli i sotëm i kushtohet bazave të ndërtimit të programeve të trajnimit në bodybuilding. Shumë prej tyre janë të mirënjohur për atletët, por ata mund të mos kenë dëgjuar për disa atletë vendas. Këtu do të flasim për to sot. Gjithashtu, bazuar në parimet e njohura tashmë të ndërtimit të procesit të stërvitjes, secili atlet mund të zhvillojë të vetin.
Metodat e stërvitjes superset
Superset është një metodë shumë e popullarizuar stërvitore dhe përdoret nga shumë atletë. Le të ndalemi në metodat më efektive të trajnimit.
6–10–25
Kjo metodë promovohet dhe përdoret në mënyrë aktive nga Charles Polukvin. Sipas mendimit të tij, mund të jetë një bazë e shkëlqyeshme për ndërtimin e programeve të trajnimit në bodybuilding për zhvillimin e muskujve të krahut. Metoda përfshin kryerjen e 6 qasjeve në një kohë kur muskujt shtrihen, pas së cilës kryhet një qasje prej 10 përsëritjesh të ushtrimit bazë për të njëjtin grup muskujsh. Në fazën përfundimtare, duhet të bëni 25 përsëritje me peshë të lehtë në makinë.
Nëse flasim për zbatimin praktik të kësaj metode, atëherë mund të duket diçka si më poshtë. Kryeni 6 përsëritje të kaçurrelave me shtangë dore në një stol të pjerrët. Pastaj bëhet një pauzë për pushim prej 10 sekondash dhe filloni të bëni 10 përsëritje të shufrës së shtangës për bicepsin. Përsëri, pushoni për dhjetë sekonda dhe bëni 25 përsëritje në makinën e bicepsit të lehtë.
Vetëm në një mësim, ju mund të kryeni nga 2 deri në 3 qasje të tilla, midis të cilave duhet të bëni pauzë për 2 ose 3 minuta. Duhet të theksohet se metoda 6-10-25 është shumë efektive për të gjitha llojet e fibrave të muskujve.
Grupe shiritash
Shumica e atletëve ndoshta janë të njohur me këtë teknikë. Ne po flasim për të tani vetëm për arsyen që shumë atletë e përdorin atë gabimisht. Së pari, duhet të përfundoni një grup prej 5 ose 6 përsëritje pothuajse deri në dështim. Pas kësaj, ju duhet të zvogëloni peshën e punës me 15 përqind dhe të kryeni 4 ose pesë përsëritje të tjera. Ne duhet të ndalemi në këtë. Shumë atletë vazhdojnë të humbin peshë, por nuk kanë nevojë. Një reduktim është i mjaftueshëm. Midis supersetave, duhet të bëni pauzë të paktën dy minuta dhe të përsërisni.
Pushim-pauzë
Një metodë mjaft e vjetër stërvitore e krijuar nga Mike Mentzer, i njohur për dashurinë e tij për të punuar me pesha super ekstreme. Duhet pranuar se kjo teknikë do të jetë efektive vetëm në këtë rast. Si shembull, le të marrim një stol shtypi. Pajisjet sportive duhet të peshojnë pesë kilogramë më pak se maksimumi juaj. Bëni një përsëritje të ndjekur nga një pauzë pushimi 15 sekondash. Pas kësaj, përsëriteni ushtrimin edhe një herë. Kështu, në një qasje, do të keni 4 ose 5 përsëritje.
Importantshtë e rëndësishme të theksohet se metoda është shumë traumatike dhe duhet të përdoret vetëm me një partner sigurues. Gjithashtu nuk do të jetë aq efektive për atletët, muskujt e të cilëve përmbajnë shumë fibra të ngadalta.
Metodat për ndryshimin e amplitudës ose tempit
21
Thelbi i metodës konsiston në kombinimin e 3 varianteve të një lëvizjeje në një triset, të cilat duhet të kryhen me amplituda të ndryshme. Çdo opsion kryhet shtatë herë, që është gjithsej 21. Qasja e parë kryhet në pjesën më të dobët të amplitudës, e dyta me atë të plotë, mirë. Dhe e treta është në pjesën më të fortë.
Për shembull, le të përdorim një curl barbell:
- Në qasjen e parë shtatë përsëritje duhet të kryhen nga pozicioni më i ulët në gjendjen e krahëve të përkulur.
- Qasja e dytë - amplituda duhet të jetë e plotë.
- Seti përfundimtar kryhet nga pozicioni fillestar, kur krahët janë të përkulur dhe në pikën e sipërme ekstreme të trajektores.
Kjo teknikë mund të përdoret për çdo grup muskujsh. Karakteristika e tij kryesore është mungesa në fushatën e fundit të punës në fazën e dobët të të gjithë lëvizjes. Kjo ju lejon të rrisni ngarkesën në muskujt e synuar.
1.5
Autori i metodës në shqyrtim është Ian King. Metoda bazohet në rritjen e kohëzgjatjes së kohës së ekzekutimit të një përsëritjeje. Për shembull, kur kryeni një stol të stolit në një pozicion të prirur, gjithçka duket kështu: së pari, kryhet një lëvizje me amplituda të plotë dhe një pauzë e dytë duhet të bëhet në pikën e sipërme të trajektores. Pas kësaj, predha bie në gjysmën e trajektores së lëvizjes dhe ngrihet përsëri. Kjo do të jetë një përsëritje. Në total, mund të ketë rreth 10 përsëritje të tilla në qasje. Për një grup të muskujve të synuar, një ose dy grupe janë të mjaftueshme.
Mbingarkesë
Metoda ju lejon të rritni treguesit e fuqisë në pjesën më të dobët të trajektores së lëvizjes. Thelbi i tij konsiston në kryerjen e një lëvizjeje në një segment të kufizuar të trajektores dhe me një peshë që tejkalon maksimumin tuaj të njëhershëm. Sigurisht, stërvitja duhet të bëhet me një rrjet sigurie.
Përsëritje super të ngadalta
Kur flasim për përsëritje të ngadaltë, më shpesh nënkupton uljen e predhës (pjesa ekscentrike e trajektores). Në këtë rast, e gjithë përsëritja duhet të bëhet ngadalë. Si në pjesën ekscentrike të trajektores, ashtu edhe në atë koncentrike. Kjo metodë do të jetë shumë e dobishme për atletët që po shërohen nga dëmtimet. Ju gjithashtu mund ta përdorni atë për atletët fillestarë kur praktikoni teknikën e kryerjes së lëvizjeve.
Metodat për ndryshimin e numrit të përsëritjeve
1–6
Teknika u krijua nga Dragomir Choroslan. Ju duhet të bëni një grup përsëritje duke përdorur një peshë nën -maksimale dhe të pushoni për 3 deri në 10 minuta. Pas kësaj, kryhet një qasje me gjashtë përsëritje, në të cilën duhet të punoni me një peshë prej 85% të maksimumit. Pushoni dhe përsërisni që në fillim.
5x5
Teknika u krijua nga Reg Park. Tashmë nga emri mund të kuptoni thelbin e metodës. Ju bëni 5 grupe me 5 përsëritje secila, pa ndryshuar peshën e pajisjes. Midis grupeve duhet të pushoni për 2 ose 3 minuta. Pesha e predhës duhet të zgjidhet në mënyrë që të bëhen 6 ose 7 përsëritje.
Për më shumë informacion mbi rregullat për ndërtimin e një programi trajnimi, shihni këtu:
