Zbuloni se çfarë grup ushtrimesh mund të bëni në shtëpi me një zgjerues të rregullt për zhvillimin e grupeve të muskujve në të gjithë trupin. Zgjeruesi është i njohur për shumë entuziastë të fitnesit dhe ofron mundësinë për të stërvitur në shtëpi ose gjatë udhëtimit. Kjo pajisje sportive mund të përdoret jo vetëm nga burrat, por edhe nga vajzat. Ky është një guaskë e gjithanshme dhe ushtrimet për zgjerimin e gjoksit mund të përdoren për të forcuar praktikisht të gjithë muskujt në trup.
Specifikat e stërvitjes me një zgjerues të gjoksit
Zgjeruesi përbëhet nga dy doreza të lidhura me një sustë. Sot, prodhohen predha që mund të kenë një pranverë të bërë nga materiale të ndryshme. Duke ndryshuar numrin e burimeve, ju merrni mundësinë për të rritur ose ulur ngarkesën në muskuj.
Gjatë mësimit, ju duhet të rregulloni të dy dorezat, dhe duke hedhur zgjeruesin në mënyra të ndryshme, mund të pomponi grupe të ndryshme të muskujve. Më poshtë do të shqyrtojmë gjithashtu ushtrimet më efektive me një zgjerues të gjoksit, dhe tani ia vlen të thuash disa fjalë për rregullat për zgjedhjen e një guaskë.
Edhe pse sot zgjeruesi mund të porositet lehtësisht nga dyqanet në internet, është akoma më mirë të zgjidhni guaskën personalisht. Përndryshe, mund të merrni një zgjerues tepër të fortë ose, përkundrazi, një zgjerues të dobët. Gjithashtu, pasi të keni vizituar dyqanin, gjatë një inspektimi vizual të imituesit, mund të gjeni defekte dhe të merrni një predhë tjetër. Ju gjithashtu mund të shkëmbeni një martesë kur blini në internet, por kjo do të kërkojë përpjekje dhe kohë shtesë.
Kur inspektoni zgjeruesin vizualisht, duhet të siguroheni që nuk ka çarje në doreza, dhe elementi elastik nuk ka gërvishtje ose lot. Nëse të paktën një defekt është gjetur, merrni një kopje tjetër. Ju gjithashtu duhet të blini një imitues të pajisur me burime të shumta. Kjo do t'ju lejojë të përparoni ngarkesën dhe të arrini rezultate maksimale në klasë. Burrat duhet t'i kushtojnë vëmendje zgjeruesit me të paktën katër burime, ndërsa për vajzat dy ose tre do të jenë të mjaftueshme.
Nëse jeni plotësisht të kënaqur me cilësinë e zgjeruesit, mund ta blini me siguri. Gjithashtu duhet thënë se nuk keni pse të paguani shumë për markat e vendosura. Kompanitë e rangut të mesëm gjithashtu prodhojnë pajisje stërvitore me cilësi mjaft të lartë. Sidoqoftë, gjithashtu nuk ia vlen të kurseni shumë. Për t’i mbajtur aktivitetet tuaja të sigurta, ka disa udhëzime sigurie që duhet të ndiqni:
- Nëse lidhni një dorezë të imituesit në mur, atëherë sigurohuni që lidhja të jetë e sigurt.
- Në kohën e blerjes së zgjeruesit, sigurohuni që të kontrolloni besueshmërinë e fiksimit të burimeve në doreza.
- Shiritat e rezistencës me cilësi të dobët shpesh kanë burime të dobëta që prishen shpesh.
- Sigurohuni që dorezat të mos ju rrëshqasin nga duart kur kryeni ushtrime me një zgjerues gjoksi.
Përfitimet e trajnimit me një zgjerues
Sot, grupet e rezistencës janë bërë një makinë ushtrimi mjaft e popullarizuar në mesin e vajzave. Nëse burrat shpesh e përdorin atë më parë, atëherë gratë filluan ta bëjnë atë relativisht kohët e fundit. Përfitimet e punës me një zgjerues për burrat janë pak a shumë të qarta. Por vajzat duhet të mbajnë mend diçka.
Shumë shpesh, ata përdorin një zgjerues me shpresën për të përmirësuar formën e gjirit. Para së gjithash, duhet të kuptoni që gjinjtë janë 50 përqind të yndyrshëm dhe të gjirit. Theshtë yndyra që jep formën e bukur të rrumbullakosur të gjoksit femëror. Me emërimin e gjëndrës, gjithçka duhet të jetë e qartë dhe pa shpjegime.
Nëse mendoni se mund të përdorni me siguri ëmbëlsira për të zmadhuar gjinjtë tuaj, atëherë gaboheni shumë. Trupi femëror para së gjithash krijon rezerva yndyre në ijet dhe barkun. Gjoksi rritet në madhësi vetëm gjatë laktacionit dhe pas përfundimit të periudhës së ushqyerjes kthehet në madhësinë e tij origjinale. Por shumë shpesh pas kësaj, striat shfaqen në zonën e gjoksit dhe lëkura ulet. Për të shmangur këtë, duhet të bëni ushtrime me një zgjerues gjoksi.
Këtu janë efektet kryesore që mund të merrni nga stërvitja me një zgjerues:
- Përmirësimi i qarkullimit të gjakut, i cili do të përmirësojë cilësinë e lëkurës dhe madje edhe gjinjtë e vegjël do të bëhen më tërheqës.
- Duke zgjeruar pak muskujt e gjoksit, mund të ngrini pak gjëndrat e qumështit.
- Qëndrimi do të përmirësohet.
- Lëkura në duar do të shtrëngohet.
Kështu, duke kryer ushtrime me një zgjerues gjoksi, ju mund ta bëni pamjen tuaj më tërheqëse. Në të njëjtën kohë, nuk do të keni nevojë të kaloni shumë kohë në klasa, të cilat në jetën moderne janë me rëndësi vendimtare për shumë njerëz.
Ushtrime me një zgjerues gjoksi për të gjitha grupet e muskujve
Ne kemi vërejtur tashmë se me këtë makinë ju mund të forconi pothuajse të gjithë muskujt në trup. Le të hedhim një vështrim në ushtrimet e zgjerimit të gjoksit për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja.
Ushtrime për muskujt e brezit të shpatullave dhe krahëve
- Merrni një pozicion në këmbë dhe merrni zgjeruesin me të dy duart, duke i shtrirë ato para jush. Përhapni krahët në anët, vendosni njërën këmbë përpara, duke u ulur mbi të. Krahët dhe këmba tjetër nuk duhet të përkulen në të njëjtën kohë. Bëni 10 përsëritje.
- Qëndroni në njërën dorezë me këmbën tuaj dhe mbajeni dorën tjetër. Filloni të bëni kaçurrela biceps. Në këtë rast, vetëm biceps duhet të punojë, i cili është muskuli i synuar në këtë ushtrim. Bëni 10 përsëritje për secilën dorë.
- Mbajeni zgjeruesin me të dy duart. Tërhiqni njërën prej tyre para jush dhe shtypni tjetrën në gjoks. Pa ndryshuar pozicionin e fillimit, filloni të heqni krahun e përkulur në nyjen e bërrylit dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 10 përsëritje për secilën dorë. Kjo lëvizje funksionon shkëlqyeshëm për tricepsin.
Ushtrime për muskujt e barkut
Duke kryer ushtrimet e mëposhtme me një zgjerues gjoksi, ju mund të pomponi në mënyrë efektive muskujt e barkut duke rritur ngarkesën mbi to. Kjo do t'ju lejojë të arrini qëllimet tuaja më shpejt.
- Një dorezë e predhës duhet të fiksohet në mur, dhe pastaj ju duhet të merrni një pozicion të shtrirë në shpinë. Duke mbajtur dorezën e dytë të imituesit pas kokës me duart tuaja, filloni të ngrini trupin në nyjet e gjurit.
- Pozicioni fillestar është i ngjashëm me lëvizjen e mëparshme, por doreza e dytë e zgjeruesit është ngjitur në këmbë. Filloni të ngrini këmbët dhe mbani muskujt e barkut të tensionuar ndërsa bëni setin. Bëni dhjetë përsëritje.
- Merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave. Njëra dorezë e imituesit ndodhet nën këmbë, dhe tjetra mbahet nga dora me të njëjtin emër. Filloni ta anoni trupin në anën e kundërt me zgjeruesin. Lëvizja është krijuar për të zhvilluar muskujt anësorë të barkut.
Ushtrime për muskujt e këmbëve
- Uluni në një karrige dhe sigurojeni një dorezë zgjeruese në murin e kundërt. Doreza e dytë duhet të jetë e vendosur nën këmbë. Filloni të ngrini këmbën paralelisht me tokën pa e ngritur kofshën nga vendi i karriges. Bëni dhjetë përsëritje për secilën këmbë.
- Një dorezë e makinës stërvitore është e fiksuar në mur. E dyta është në dorën tuaj, dhe ju duhet të qëndroni në njërën këmbë. Filloni të bëni mbledhje.
Ushtrime me një zgjerues gjoksi për vajzat
- Shtrihuni në shpinë me shiritin zgjerues nën ju. Ndërsa mbani dorezat e imituesit, kryeni lëvizje alternative me duart tuaja, si me një shtyp shtangë dore.
- Uluni, duke shkelur shiritin me këmbët tuaja dhe mbajeni imituesin në duart tuaja. Filloni ngadalë për t'u ngritur, dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni dhjetë përsëritje.
- Në një pozicion në këmbë, hapni këmbët në mes të shiritit dhe filloni të ngrini të dy duart në të njëjtën kohë. Mbani dorezat e imituesit me pëllëmbët lart.
- Vendoseni njërën këmbë përpara, duke e mbajtur predhën paralele me tokën. Filloni të përhapni krahët në anët.
Këshilla për ushtrime me një zgjerues të gjoksit
Ju duhet t'i paraprini çdo mësimi me një ngrohje me cilësi të lartë. Vetëm pasi muskujt të jenë ngrohur, mund të vazhdoni në pjesën kryesore të stërvitjes. Për të marrë rezultate maksimale, të gjitha ushtrimet duhet të bëhen me një ritëm të ngadaltë. Kjo vlen si për vajzat ashtu edhe për burrat.
Vetëm lëvizjet e lëmuara mund të sjellin rezultate pozitive, dhe gjithashtu të eliminojnë rrezikun e lëndimit. Pas përfundimit të grupit, duhet të pushoni pak dhe të relaksoheni muskujt tuaj. Fillestarët nuk duhet të përpiqen menjëherë të bëjnë 10 përsëritje në secilin grup. Numri maksimal i përsëritjeve varet nga aftësia juaj.
Mësoni më shumë rreth stërvitjes me një zgjerues gjoksi në këtë video:
