Pesha e punës duhet të zgjidhet saktë në mënyrë që masa të fitohet dhe të mos ketë gjendje të stërvitjes. Zbuloni se si të gjeni një peshë pune në bodybuilding. Pesha e punës në bodybuilding është pesha e një pajisje sportive me të cilën një atlet kryen një stërvitje. Intensiteti i stërvitjes varet nga ky tregues dhe zgjidhet në përputhje me detyrat e vendosura për atletin. Ekziston edhe një koncept tjetër i lidhur ngushtë me peshën e punës - maksimumi i përsëritur (RM). Për shembull, përcaktimi 6RM tregon se pesha e aparatit zgjidhet në të cilën atleti është në gjendje të kryejë një maksimum prej 6 përsëritjesh.
Në përputhje me peshën e punës, është zakon të dallohen tre shkallë të intensitetit të stërvitjes:
- Intensitet i ulët - nga 10 në 40% PM;
- Intensiteti mesatar - nga 40 në 80% PM;
- Intensitet i lartë - nga 80 në 100% PM.
Përqindjet e mësipërme nga një maksimum i përsëritur dallojnë me kusht peshën e lehtë - 10-40% PM, të mesme - 40-80% PM, të rënda - 80-100% PM.
Si të llogarisni saktë peshën e punës të predhës?
Më shpesh, bodybuilders përdorin 6 deri në 8 përsëritje në një grup të vetëm. Ky numër është optimal për fitimin në masë. Ju duhet të zgjidhni një peshë të tillë të pajisjeve sportive në të cilat mund të kryeni 8 përsëritje para se të ndodhë dështimi i muskujve. Para kryerjes së grupit kryesor, kërkohet një qasje e ngrohjes, në të cilën pesha do të jetë gjysma e punëtorit të mundshëm. Gjithashtu duhet të mbahet mend se për çdo 20% të përsëritjeve shtesë të kryera, pesha e predhës duhet të rritet me 10%.
Por është e rëndësishme të mbani mend se kur pesha të kapet gjatë disa përpjekjeve, rezultati përfundimtar do të jetë më i ulët se ai i vërtetë, pasi muskujt tashmë do të jenë të lodhur. Ju gjithashtu mund të sugjeroni një metodë tjetër për llogaritjen e peshës së punës:
- Për shembull, në një grup provash, shtangë u ngrit nga ju 10 herë, dhe pesha e saj ishte 80 kilogramë.
- Bëni një grup ngrohjeje prej 7 përsëritjesh me një aparat që peshon 40 kilogramë.
- Ngrini peshat sa më shumë që të jetë e mundur, le të themi që e keni marrë 12 herë.
- Si rezultat, keni kryer 20% më shumë përsëritje sesa kërkohet, prandaj, pesha e punës duhet të rritet me 10%.
- Në seancën tjetër, përdorni një peshë prej 88 kilogramësh dhe bëni rregullime nëse është e nevojshme.
Teknika për përcaktimin e peshës optimale të punës
Në fillim, duhet të përdorni pesha të lehta në mënyrë që të ndjeni punën e të gjitha grupeve të muskujve. Gjithashtu do të lejojë që t'i kushtohet më shumë vëmendje anës teknike të stërvitjes, e cila është gjithashtu shumë e rëndësishme për përparim të vazhdueshëm.
Pas dy javësh, shtoni peshën, ndërsa përdorni pesha të vogla në qasjen e parë. Atletët me përvojë të grupit të parë zakonisht kryejnë 15 deri në 20 përsëritje me peshë të ulët, dhe nganjëherë pa peshë fare. Kjo lejon që muskujt dhe indet lidhës të ngrohen dhe muskujt të mbushen me gjak. Në grupin e dytë, kryeni 10 deri në 12 përsëritje, duke rritur pak peshën e pajisjeve. Nëse e bëni këtë mjaft lehtë dhe në përputhje të plotë me teknikën, atëherë mund të rrisni peshën. Kur 12 përsëritjet janë përsëri teknikisht të sakta, shtoni përsëri peshën. Kjo strategji e shtimit të peshës quhet piramidë dhe është më e sigurta.
Rritni peshën derisa 8 deri në 12 përsëritje janë të vështira për ju dhe muskujt refuzojnë të punojnë më tej. Kjo peshë do të jetë optimale për ju. Duhet ta rrisni përsëri vetëm kur treguesit e forcës rriten, dhe mund të kryeni më shumë përsëritje të ushtrimit. Ju nuk duhet të rrisni peshën me më shumë se 10%. Nëse nuk mund të kryeni 12 përsëritje me peshën e re të predhës, atëherë vazhdoni të punoni dhe së shpejti do të keni sukses. Kjo skemë quhet "parimi i mbingarkesës".
Thelbi i kësaj teknike është të ngarkoni rregullisht muskujt me një peshë që tejkalon pak peshën e tyre të zakonshme. Si përgjigje nga trupi, proteina do të fillojë të grumbullohet në indet e muskujve, gjë që do të çojë në rritjen e tyre dhe rritjen e forcës. Ngarkimi i vazhdueshëm nuk është një mjet efektiv për të fituar masë.
Atletët fillestarë shpesh bëjnë gabimin duke dashur të përdorin peshën maksimale, dhe gjatë stërvitjes ata fillojnë të ndihmojnë në ngritjen e peshave me të gjithë trupin e tyre. Kjo nuk mund të bëhet, sepse detyra juaj kryesore nuk është të ngrini peshat maksimale, por të krijoni një trup të zhvilluar në mënyrë harmonike.
Moreshtë më efikase të përdoret më pak peshë e predhës dhe të kryhen ushtrimet teknikisht në mënyrë korrekte. Vazhdimi i punës me pesha të rënda dhe prishja e teknikës jo vetëm që do të ngadalësojë zhvillimin, por mund të çojë në lëndime.
Në bodybuilding, numri i përsëritjeve është shumë i rëndësishëm. Pesha e predhës varet nga kjo. Nëse jeni duke bërë më shumë se 15 përsëritje, atëherë nevojitet një ngarkesë e ulët, me 8-10 përsëritje përdorni medium, dhe me 1-3 përsëritje, një ngarkesë e lartë mund të përdoret. Pesha duhet të zgjidhet individualisht në përputhje me numrin e përsëritjeve në një grup dhe raportin e tij me rezultatin maksimal. Kjo bëhet eksperimentalisht. Filloni me një peshë të rehatshme dhe më pas bëni rregullimet e nevojshme për të rritur ose ulur peshën.
Një numër i madh i përsëritjeve mund të kryhen në rastet e mëposhtme:
- Nëse keni nevojë të fitoni shpejt peshë (vlen për atletët fillestarë), hiqni yndyrën e tepërt të trupit, duke përmirësuar aftësinë tuaj.
- Për t'i dhënë muskujve një lehtësim (vetëm atletët me përvojë) dhe numri i përsëritjeve në këtë situatë mund të shkojë deri në 30.
- Nëse nuk është e mundur të përdorni më shumë peshë.
Duhet mbajtur mend se ngarkesa optimale për një bodybuilder është 6 deri në 10 përsëritje në një grup. Në këtë rast, pesha e predhës së punës duhet të jetë nga 60 në 70 përqind të maksimumit. Një ngarkesë e tillë kontribuon në rritjen e muskujve dhe në rritjen e treguesve të forcës dhe qëndrueshmërisë. Atletët me përvojë mund të punojnë me peshën maksimale, por në këtë rast, numri i përsëritjeve duhet të jetë 6-10 në një grup.
Për më shumë informacion se si të zgjidhni peshën e duhur optimale të punës në bodybuilding, shihni këtë video:
