Gjeni se cilat metoda efektive të stërvitjes në natyrë janë në dispozicion për qëllime të ndryshme: shtim të muskujve, lehtësim ose palestër të përgjithshme. Nëse doni të bëni palestër, atëherë mund ta bëni në palestër, në shtëpi, ose të përdorni një program stërvitje në natyrë. Sigurisht, stërvitja jashtë në dimër nuk është opsioni më i mirë, por në verë nuk ka pyetje. Për të marrë rezultate maksimale, duhet të përcaktoni qëllimet tuaja dhe të hartoni një program trajnimi në rrugë në përputhje me to.
Para se të vazhdoni me shqyrtimin e çështjes së organizimit të procesit të trajnimit, është e nevojshme të zbuloni se çfarë lloj pajisje sportive kemi. Ka shkolla me stadiume pranë çdo shtëpie. Shtë e mundur që shufrat horizontale të jenë të vendosura pikërisht në oborrin tuaj dhe në këtë situatë nuk do të keni nevojë as të shkoni në stadiumin e shkollës. Para së gjithash, do t'ju duhet një shirit horizontal dhe shufra paralele, dhe gjetja e tyre nuk do të jetë e vështirë.
Gjithashtu, mund të ketë lloje të tjera të pajisjeve sportive në stadiumin e shkollës ose në oborr, për shembull, unaza gjimnastike ose tuba për përpunimin e muskujve të barkut. Sidoqoftë, edhe në mungesë të tyre, ju mund të bëni një stërvitje të plotë nëse keni vetëm shufrat dhe shiritin horizontal. Për stërvitjen kardio, ju mund të zgjidhni një vrapim të rregullt dhe nuk duhet të ketë probleme me zgjedhjen e një vendi për të.
Kështu, ne kemi të gjitha pajisjet e nevojshme sportive, mbetet vetëm të vendosim për qëllimin e stërvitjes. Ju mund të stërviteni për të fituar masë, për të zhvilluar parametra fizikë, për të rritur qëndrueshmërinë e forcës ose për të përmirësuar cilësinë e lehtësimit të muskujve. Programi i trajnimit në natyrë varet nga qëllimet që ndiqni, si dhe nga dieta juaj.
Përfitimet e trajnimit jashtë
Përfitimet e aktiviteteve në natyrë janë të qarta. Para së gjithash, natyrisht, biseda ka të bëjë me mundësinë e konsumit maksimal të oksigjenit, i cili është i rëndësishëm për proceset e djegies së yndyrës. Përveç kësaj, ju keni mundësinë të eksperimentoni dhe të ndjeni një ndjenjë lirie.
Nuk ka anët negative si të tilla. E vetmja pengesë e stërvitjes në natyrë është parakushti për një mot të mirë. Gjithashtu vini re se jo të gjithë mund të dalin me siguri jashtë dhe të fillojnë të stërviten. Në të njëjtën kohë, shumë njerëz janë të zënë ngushtë për të vizituar palestrën, duke preferuar stërvitjen në shtëpi. Por nëse doni të angazhoheni seriozisht në trupin tuaj, atëherë mund të futeni në sport në çdo kusht.
Trajnimi i forcës jashtë
Pasi të keni zgjedhur për veten një rritje të parametrave fizikë, duhet të kuptoni se nuk do të jeni në gjendje të arrini një rritje të madhe të këtij treguesi. Tani po flasim për faktin se nuk do të jeni në gjendje të krahasoheni me përfaqësuesit e ngritjes së energjisë, pasi do të punoni me peshën tuaj të trupit. Por shumica e njerëzve nuk kanë nevojë për këtë, dhe është mjaft e mjaftueshme vetëm për t'u bërë më të fortë.
Për të arritur këtë qëllim, do t'ju duhet një shirit horizontal, shufra paralele dhe më pas pesha. Shufra është e nevojshme për kryerjen e llojeve të ndryshme të tërheqjeve, të cilat do t'ju lejojnë të zhvilloni bicepsin dhe muskujt tuaj më të gjerë dhe pjesërisht parakrahët tuaj. Në shiritat e pabarabartë, mund të rrisni forcën e muskujve të gjoksit dhe tricepsit.
Nëse në fillim është mjaft e mundur që ju të keni mjaft punë me peshën tuaj trupore, atëherë me rritjen e parametrave të fuqisë, do të duhet të mendoni për peshat. Mund të jetë një shpinës me rërë ose një rrip të veçantë (jelek). Nëse doni të zhvilloni në mënyrë harmonike trupin tuaj, atëherë do t'ju duhet pesha për të stërvitur muskujt e këmbëve pothuajse nga dita e parë e stërvitjes.
Ju me siguri e dini se për të arritur një qëllim specifik të fitnesit, duhet të përdorni një numër të ndryshëm setesh dhe përsëritjesh, dhe koha e pauzës midis grupeve gjithashtu do të ndryshojë. Për të zhvilluar parametrat e forcës, është e nevojshme të kryeni të gjithë lëvizjen në një maksimum prej tetë grupe me 7 ose 8 përsëritje secila. Koha optimale për të përfunduar një përsëritje është 20-30 sekonda. Pushimi midis grupeve është 2-3 minuta. Shtë gjithashtu e rëndësishme të ruani një ritëm të ngadaltë të lëvizjes. Kohëzgjatja e fazave pozitive dhe negative duhet të jetë rreth tre sekonda.
Programi i stërvitjes në natyrë për përfitim masiv
Për të fituar masë, duhet të kryeni të njëjtat lëvizje që u përdorën kur rritni parametrat e forcës, por natyra e ekzekutimit të tyre do të jetë e ndryshme. Le të hedhim një vështrim më të afërt në këtë çështje.
Për të fituar masë, duhet të kryeni të gjithë lëvizjen në tetë deri në dhjetë grupe, secila prej të cilave do të ketë 8 deri në 12 përsëritje. Koha optimale për të përfunduar një përsëritje konsiderohet të jetë nga 15 në 25 sekonda. Pushimi midis grupeve është 30 sekonda në një minutë e gjysmë. Shtë gjithashtu e rëndësishme të ruani një ritëm mesatar të lëvizjes. Kohëzgjatja e fazës pozitive është rreth 3 sekonda, dhe faza negative është 2 sekonda.
Nëse, kur zhvilloni parametrat e fuqisë, duhet të përqendroheni në përbërjet e proteinave në ushqim, atëherë kur fitoni masë, mund dhe madje duhet të konsumoni yndyrna. Por ato duhet të jenë jashtëzakonisht të dobishme.
Programi i stërvitjes për zhvillimin e qëndrueshmërisë dhe lehtësimit
Ndoshta po pyesni veten pse ky paragraf përmban dy qëllime njëherësh. Rezulton se gjithçka është shumë e thjeshtë, dhe për t'i arritur ato nuk ka dallime thelbësore në organizimin e programit të trajnimit. Për më tepër, këto detyra janë të ndërlidhura dhe nuk mund të arrihen të izoluara nga njëra -tjetra. Nëse doni të rrisni ndjeshëm qëndrueshmërinë tuaj të forcës, atëherë duhet të bëni CrossFit për këtë.
Sidoqoftë, le t'i kthehemi çështjes së hartimit të një programi trajnimi në rrugë. Ushtrimi, përsëri, mbetet i njëjtë, ashtu si pajisjet sportive. Por ngarkesa në muskuj duhet të jetë shumë e fuqishme.
Për të arritur qëllimet e mësipërme, duhet të kryeni të gjithë lëvizjen në dhjetë deri në njëzet grupe, secila prej të cilave do të ketë 15 deri në 25 përsëritje. Nëse keni mundësi, atëherë vlerat e treguara mund të tejkalohen. Koha optimale e ekzekutimit për një përsëritje konsiderohet të jetë së paku gjysmë minutë. Ju duhet të harroni pauzat midis grupeve, ne thamë që ngarkesa do të jetë e fuqishme. Shtë gjithashtu e rëndësishme të ruani një ritëm të shpejtë të lëvizjes. Kohëzgjatja e secilës prej dy fazave të lëvizjes është rreth një sekondë.
Le të shohim pse nuk duhet të bëni pauzë midis seteve për të rritur qëndrueshmërinë e forcës. Gjithçka është shumë e thjeshtë këtu, sepse për të arritur detyrën e caktuar, duhet të kryeni një trajnim qarkor. Nëse nuk jeni njohur tashmë me këtë koncept, atëherë trajnimi rrethor përfshin një kalim të shpejtë pasi të keni përfunduar një ushtrim në tjetrin. Sigurisht, fillestarët nuk duhet të punojnë menjëherë me një ritëm kaq të lartë dhe të pushojnë në modë midis qarqeve. Përveç kësaj, ju duhet të zgjidhni numrin optimal të grupeve dhe përsëritjeve në to në përputhje me nivelin tuaj të trajnimit.
Nëse flasim për lehtësimin, atëherë do të përmirësohet ndërsa stërviteni. Në mbështetje të kësaj deklarate, ju vetëm duhet të shikoni në CrossFitters. Ata nuk punojnë me qëllim në lehtësimin, shfaqet përmes stërvitjes dhe ushqimit të duhur. Nga rruga, dieta juaj duhet të përmbajë nga 5 deri në 7 gram karbohidrate për kilogram të peshës trupore dhe nga 1 deri në 2 gram komponime proteinike.
Programi i Trajnimit të Tonit të Muskujve
Nëse thjesht doni të ruani tonin tuaj të muskujve dhe të nxisni pak muskujt tuaj, atëherë zgjidhni një deri në tre lëvizje dhe stërvituni me stres të moderuar. Për shembull, ju mund të bëni ulje, ngritje dhe tërheqje.
Për të ruajtur tonin e muskujve, duhet të kryeni të gjithë lëvizjen në 3-10 grupe, secila prej të cilave do të ketë 5 deri në 10 përsëritje. Koha optimale për të përfunduar një përsëritje konsiderohet të jetë rreth 30 sekonda. Periudha e pushimit midis grupeve është të paktën dy minuta. Ju duhet të punoni me një ritëm mesatar.
Ju duhet të hiqni ëmbëlsirat dhe produktet e miellit nga dieta, dhe gjithashtu të kufizoni sasinë e karbohidrateve. Mundohuni të hani më shumë perime të pasura me fibra bimore, mish, ushqim deti, etj.
Programi i stërvitjes në natyrë për vajzat
Vajzat gjithashtu mund të bëjnë një stërvitje të plotë në rrugë dhe për këtë një shirit horizontale, shufra muri dhe shufra paralele janë mjaft të mjaftueshme për ju. Këto janë elemente standarde të stadiumeve shkollore. Për të diversifikuar aktivitetet tuaja, mund të përdorni një litar, breza rezistence, etj. Dhe tani ne sjellim në vëmendjen tuaj një program trajnimi në rrugë për vajzat.
Dita e parë - trajnim rrethor
Të gjitha lëvizjet duhet të kryhen për 0,5 minuta pa pushim. Bëni pesë xhiro dhe pushoni për një maksimum prej 120 sekondash në mes. Këtu keni një listë të ushtrimeve: vrapim, goditje përpara, dërrasa, mbledhje.
Dita e dytë - superset
Superset përfshin ekzekutimin e dy lëvizjeve pa pauza mes tyre. Në total, duhet të plotësoni 4 qasje në secilën superset. Pushoni për rreth dy minuta midis grupeve.
- Kërcimi i pengesave dhe dërrasave - Punoni për rreth 40 sekonda.
- Varja e ngritjes së këmbëve dhe mbledhjeve - bëni 10 përsëritje.
- Përkulje përpara dhe hiperextension - bëni 15 përsëritje.
- Vrapim dhe kërcitje me anije - 2 intervale për vrapim dhe 15 deri në 20 përsëritje për shtrëngime.
Dita e 3 -te
Kryeni lëvizjet e mëposhtme me një ritëm mesatar dhe pushoni për një maksimum prej 60 sekondash midis grupeve.
- Tërheqja e nyjeve të gjurit (të alternuara) në gjoks - bëni 4 grupe, secila prej të cilave do të ketë 15 deri në 20 përsëritje në secilin drejtim.
- Lunges - Bëni 4 grupe, secila me 10 përsëritje në secilën këmbë.
- Shtytje - Bëni 4 grupe me nga 12 deri në 15 përsëritje secila.
- Tërheqje në planin horizontal - Bëni 4 grupe, secila prej të cilave do të ketë 12 deri në 15 përsëritje.
- Varja e ngritjes së këmbëve - Bëni 4 grupe me nga 10 deri në 15 përsëritje secila.
Për veçoritë e trajnimit në natyrë, shihni këtë video:
[media =
