Mësoni si të stërviteni siç duhet në shtëpi nëse keni një shtangë dhe një grup petullash. Këshilla praktike nga atletët. Historia e lokalit shkon prapa rreth dy shekuj. Më parë, kettlebells u përdorën për stërvitje, dhe pastaj shiriti i topit u shpik. Ishte një bar me topa gize në skajet e tij. Vini re se pajisjet e para sportive që i ngjanin një shtangë u përdorën në Greqinë e Lashtë.
Një pajisje moderne sportive është e njohur për çdo person dhe është një bar në të cilin vendosen petullat. Për të parandaluar rënien e tyre, përdoren kapëse speciale. Për të lehtësuar përparimin e ngarkesës, prodhohen petulla me pesha të ndryshme, nga 0.25 në 50 kilogramë.
Si të organizoni siç duhet stërvitjen tuaj me shtangë në shtëpi?
Në mënyrë që trajnimi të jetë efektiv, pavarësisht se ku po bëni, duhet të organizoni siç duhet stërvitjen tuaj me një shtangë në shtëpi. Quiteshtë mjaft e kuptueshme që për të marrë efektin maksimal, duhet të stërviteni rregullisht. Në varësi të nivelit tuaj të gatishmërisë, duhet të praktikoni dy deri në katër herë gjatë javës. Në këtë rast, kohëzgjatja e një mësimi duhet të jetë nga 40 minuta në një orë. Këtu ju gjithashtu duhet të përqendroheni në nivelin e trajnimit tuaj.
Ju gjithashtu duhet të mbani mend se duhet të ketë 24 orë pushim midis ditëve të stërvitjes. Për atletët që janë të prirur për të fituar masë yndyre, mund të rrisni frekuencën e stërvitjes gjatë javës deri në 4-6 herë. Në të njëjtën kohë, stërvitja e forcës rekomandohet të kombinohet me stërvitje kardio, të themi, not, vrapim, etj. Cikli vjetor i trajnimit duhet të ndahet në dy faza: pranverë-verë dhe vjeshtë-dimër. Në pranverë dhe verë, ia vlen t'i kushtoni gjysmën e kohës tuaj të stërvitjes stërvitjes me forcë, dhe kohën e mbetur për të bërë ushtrime kardio ose duke luajtur sporte në ajër të pastër.
Në vjeshtë dhe dimër, ia vlen të përqendroheni në punën me forcë, duke i kushtuar deri në 70 përqind të kohës. Pjesën e mbetur prej 30 përqind ua lini llojeve të ndryshme të stërvitjes aerobike.
Veryshtë shumë e rëndësishme të zgjidhni ushtrimet e duhura në mënyrë që ato të jenë sa më efektive për ju. Mundohuni të kryeni lëvizjet më të rënda në mes të seancës, pasi muskujt tashmë do të ngrohen, dhe kështu do të zvogëloni gjasat e lëndimit. Kur përcaktoni numrin e grupeve dhe përsëritjeve, duhet të filloni nga detyrat e vendosura.
Për të rritur parametrat fizikë dhe për të fituar masë, duhet të punoni në 4-5 grupe me 5-6 përsëritje në secilën prej tyre. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të mbani mend rëndësinë e përparimit të ngarkesës. Për shembull, në mësimin e mëparshëm keni kryer një lëvizje me një peshë të pajisjeve sportive prej 45 kilogramësh.
Ju keni arritur të bëni 6 përsëritje me këtë peshë pune në katër qasje. Në këtë situatë, në stërvitjen tjetër, rrisni peshën e shiritit në 47.5 kilogramë dhe përsëri punoni në katër grupe, por me numrin e mëposhtëm të përsëritjeve:
- Seti i parë - 6 përsëritje.
- Seti i dytë - 4 deri në 5 përsëritje.
- Seti i tretë - 3 deri në 4 përsëritje.
- Seti i 4 -të - 2 deri në 3 përsëritje.
Mos harroni të pushoni pas çdo seti derisa frymëmarrja juaj të rikthehet plotësisht dhe të kaloni në grupin tjetër. Shtë e nevojshme të punohet në rritjen e parametrave të fuqisë dhe fitimin e masës nga tre muaj në gjashtë muaj.
Nëse dëshironi të përqendroheni në djegien e yndyrës dhe rritjen e forcës relative, atëherë numri i përsëritjeve në një grup duhet të rritet në 12-15, dhe numri i grupeve është nga dy në tre. Pesha e predhës duhet të zgjidhet në mënyrë që përsëritja e fundit të kryhet në rast dështimi. Kur mund ta kryeni lëvizjen në sasinë e 15 përsëritjeve mjaft lehtë në grupin e tretë, duhet të rrisni peshën e predhës.
Gjithashtu duhet të mbahet mend se së pari është e nevojshme të përparohet ngarkesa duke rritur numrin e përsëritjeve dhe vetëm pas kësaj të rritet pesha e punës e predhës. Gradualisht, ju duhet të kaloni nga lëvizjet e thjeshta në ato komplekse, duke rritur numrin e grupeve dhe përsëritjeve, si dhe rritjen e peshave të punës. Pushoni për rreth 120 sekonda midis grupeve, por gjatë kësaj kohe nuk mund të uleni. Ecni ngadalë për të rikthyer frymëmarrjen.
Nëse vëreni se kryerja e lëvizjeve të rënda themelore shoqërohet me dështim të zgjatur të frymëmarrjes, zmadhim vizual të enëve të gjakut, skuqje të lëkurës së fytyrës, atëherë është e nevojshme të zvogëloni ngarkesën. Për të shmangur stërvitjen e tepërt, duhet të përdorni cikle trajnimi.
Si të shmangni stërvitjen e tepërt gjatë stërvitjes?
Një nga masat më të mira parandaluese për stërvitjen e tepërt është e ashtuquajtura javë agjërimi. Duhet të jetë i vetmi në ciklin tuaj të trajnimit mujor. Gjatë kësaj kohe, ju duhet të zvogëloni vëllimin e trajnimit me 50 përqind dhe të futni trajnime ciklike në programin e trajnimit.
Para fillimit të çdo mësimi, duhet të ngroheni mirë për 10 ose 15 minuta. Gjithashtu mbani mend rëndësinë e bërjes së lëvizjeve të ngrohjes në mes të grupeve. Për shembull, kur bëni presione me shtangë, mund të shkundni dhe masazhoni muskujt e punës. Pjesa kryesore e secilës seancë i kushtohet përpunimit të të gjithë muskujve të mëdhenj të trupit, dhe pasi të keni përfunduar stërvitjen, bëni një qetësim.
Kur krijoni një program stërvitje me shtangë në shtëpi, duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme:
- Zgjidhni peshën e duhur për pajisjet tuaja sportive.
- Kur kryeni lëvizje të rënda, është e nevojshme të përdorni këpucë speciale që fiksojnë në mënyrë të sigurt kyçin e këmbës.
- Duke përdorur opsione të ndryshme për kryerjen e ushtrimeve, mund të zvogëloni ngarkesën në aparatin artikular-ligamentoz.
- Mos e ngarkoni shumë shtyllën kurrizore në çdo seancë, duke alternuar ekzekutimin e lëvizjeve në pozicionet ulur, në këmbë dhe të shtrirë.
Ju gjithashtu duhet të mësoni se si të kontrolloni frymëmarrjen tuaj. Kur ktheheni në pozicionin fillestar, duhet të nxjerrni frymë. Deri në momentin kur nuk bëni përpjekje maksimale, është e nevojshme të thithni.
Ushtrime Barbell në shtëpi
Shumë shpesh njerëzit besojnë se edhe me një pajisje të tillë sportive si shtangë, stërvitja me shtangë në shtëpi nuk mund të sjellë rezultatin e dëshiruar. Sigurisht, stërvitja në palestër do t'ju lejojë të përparoni më shpejt, por në shtëpi gjithashtu mund të arrini qëllimet tuaja. Tani do të flasim për ushtrimet më efektive që mund të kryeni jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi.
- Shtypi i stolit në pozicionin e prirur. Kjo është një nga lëvizjet më të njohura në mesin e atletëve. Për zbatimin e tij, është e dëshirueshme që të keni një stol, por gjithashtu mund të përdorni disa jashtëqitje, duke i vendosur ato krah për krah. Duke ndryshuar gjerësinë e dorezës, ju mund ta zhvendosni fokusin tek muskujt e synuar që ju nevojiten për të zhvilluar së pari. Kur përdorni një dorezë të gjerë, ngarkesa maksimale bie mbi muskujt e shpinës, dhe me një të ngushtë - në triceps.
- Shtypi francez. Për këtë lëvizje, ju gjithashtu dëshironi të keni një stol, i cili do të rrisë amplituda. Sidoqoftë, ju gjithashtu mund të bëni shtypin francez në terren.
- Shtypur me shtangë ulur ose në këmbë. Kjo është një lëvizje e shkëlqyeshme që do t'ju lejojë të pomponi muskujt e brezit të shpatullave dhe gjoksit të sipërm. Gjithashtu vini re se kur kryeni stërvitjen, shtangë mund të ulet në gjoks ose prapa kokës.
- Ngre supet. Kjo lëvizje ka për qëllim përpunimin e trapezoidëve. Nëse flasim për kryerjen e supet në shtëpi, atëherë këtu ka një avantazh të pamohueshëm - nuk ka kërkesa serioze për predha shtesë. Thjesht gjeni peshën optimale për veten tuaj, pastaj rrëmbeni pak nyjet e shpatullave, filloni t'i ngrini ato. Por mbani mend se lëvizjet rrethore të nyjeve të shpatullave janë të ndaluara.
- Ngritje e vdekjes. Kjo lëvizje nuk e humb efektivitetin e saj në shtëpi. Ju mund të përdorni versionin klasik të lëvizjes ose ndryshimin e saj - tërheqje sumo. Vini re se atletët fillestarë ose atletët me shtat të madh duhet të përqëndrohen në versionin klasik të lëvizjes. Gjithashtu, fillestarët mund ta ulin shiritin pak nën nivelin e nyjeve të gjurit, dhe ndërtuesit me përvojë duhet të punojnë me amplituda të plotë dhe ta ulin shiritin në tokë.
- Tërhiqet drejt belit, duke u mbështetur. Lëvizje e shkëlqyeshme që angazhon muskujt e shpinës. Në këtë rast, nuk keni nevojë të aplikoni pesha të mëdha pune, dhe vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet anës teknike të çështjes.
- Mbledhje. Një lëvizje tjetër shumë popullore dhe efektive. Ka shumë ndryshime, por fillestarët para së gjithash duhet të zotërojnë lëvizjen klasike.
Një grup ushtrimesh me një shtangë për stërvitje në shtëpi në këtë video:
