Zbuloni se si mund të ndërtoni në mënyrë efektive masë të ligët të muskujve dhe të formoni trupin tuaj vetëm me shtangë dore. Nëse vendosni të stërviteni në shtëpi, atëherë duhet të blini shtangë dore. Ndoshta në fazën fillestare do të jetë e mjaftueshme të punoni me peshën tuaj të trupit, por në të ardhmen do të keni ende nevojë për shtangë dore. Falë tyre, ju jo vetëm që do të jeni në gjendje të përparoni ngarkesën, por edhe të diversifikoni aktivitetet tuaja. Ekziston një numër mjaft i madh i ushtrimeve me shtangë dore për të gjitha grupet e muskujve, dhe sot do të flasim për to. Ne gjithashtu rekomandojmë blerjen e shtangave të palosshme, pasi ato janë shumë më të përshtatshme për t'u përdorur.
Rregulla për të bërë ushtrime me shtangë dore për të gjitha grupet e muskujve
Shtangat janë pajisjet ideale sportive për stërvitje në shtëpi. Convenientshtë i përshtatshëm për të punuar me ta, dhe shumë hapësirë ruajtëse nuk kërkohet. Për më tepër, ato ju lejojnë të punoni të gjitha grupet e muskujve me cilësi të lartë. Të dy djemtë dhe vajzat mund të përdorin këtë pajisje sportive. Me ushtrime të rregullta, ju mund të shihni rezultate pas disa muajsh.
Për të siguruar që klasat tuaja të sjellin gjithmonë rezultate, ju sugjerojmë që të njiheni me disa rregulla:
- Sigurohuni që të ngroheni para pjesës kryesore të mësimit.
- Mos e filloni stërvitjen tuaj më herët se disa orë pas ngrënies. Para stërvitjes, ne rekomandojmë të hani ushqime të pasura me karbohidrate, të cilat do t'ju lejojnë t'i siguroni trupit tuaj energjinë e nevojshme. Pas klasës, vlen të konsumoni më shumë komponime proteinike.
- Për shumicën e njerëzve, është më e përshtatshme të stërviteni me muzikën tuaj të preferuar.
- Para fillimit të mësimit, duhet të përgatiteni psikologjikisht për punën e ardhshme.
Ushtrimet më efektive të shtangës për të gjitha grupet e muskujve
Dëshirat rumune
Kjo është një nga opsionet për ngritjen e vdekjes, e përdorur në mënyrë aktive nga atletët. Lëvizja është krijuar për të zhvilluar muskujt në pjesën e pasme të kofshës. Pozicioni fillestar: këmbët janë të vendosura në gjerësinë e nyjeve të shpatullave, këmbët drejtohen përpara, shtangat janë në krahët e ulur përgjatë trupit. Duke tërhequr ijet tuaja mbrapa, përkulni pak nyjet e gjurit. Në të njëjtën kohë, anojeni bustin tuaj, duke ndjerë tensionin në muskujt tuaj të synuar. Tangat mbeten në pozicionin fillestar gjatë gjithë kësaj kohe. Shtë gjithashtu e nevojshme të ktheheni në pozicionin fillestar me një ritëm të ngadaltë.
Deadlift rumun në njërën këmbë
Kjo lëvizje është mjaft sfiduese dhe bëhet më së miri pasi të keni arritur një nivel të caktuar fitnesi. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me lëvizjen e mëparshme. Zhvendosni peshën e trupit tuaj me njërën këmbë, duke e përkulur pak në nyjen e gjurit. Përkulni trupin përpara dhe merrni këmbën tjetër mbrapa. Gjithashtu, në kohën e pjerrësisë, pajisjet sportive duhet të zhvendosen përpara. Me një ritëm të ngadaltë, kthehuni në pozicionin fillestar dhe shtangat duhet të jenë përsëri në anët.
Ngacmime me shtangë dore në këmbë
Pozicioni fillestar: merrni një pozicion ulur në mënyrë që ijet tuaja të jenë paralele me tokën, dhe shtangat janë në duart e ulura në këtë kohë. Filloni të ngriheni kur ngrini predhat në gjoks. Kur të jeni zgjatur plotësisht, shtyni shtangat lart.
Kërcitje me shtangë dore me një dorë
Pozicioni fillestar: këmbët janë të vendosura në nivelin e nyjeve të shpatullave dhe pak të përkulura në nyjet e gjurit, predha ndodhet në dorën e ulur para jush. Filloni të ngrini shtangën e dorës, duke e mbajtur predhën sa më afër trupit tuaj dhe uluni pak poshtë. Kur predha është në zonën e gjoksit, drejtoni këmbët, pas së cilës duhet të uleni përsëri dhe të ndjeni peshën. Ngrini predhën lart dhe trupi duhet të mbetet i palëvizshëm në këtë moment. Ju duhet të kryeni lëvizjen përfundimtare lart me një vijë të mprehtë.
Lëkundjet ruse me shtangë dore
Pozicioni fillestar: këmbët janë në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe predhat janë në duart para jush. Duke përkulur nyjet e gjurit, merrni predhat përsëri midis këmbëve tuaja. Pas kësaj, duhet të drejtoni këmbët me një lëvizje të shpejtë dhe në të njëjtën kohë të hidhni pajisjet sportive përpara. Ky ushtrim me trap është krijuar për të punuar muskujt në nyjet dhe kofshët tuaja.
Rreshtat e trapave drejt mjekrës
Pozicioni fillestar: këmbët janë në nivelin e nyjeve të shpatullave dhe pak të përkulura në gjunjë, predhat janë në duart para jush. Pëllëmbët duhet të jenë përballë jush, gjoksi shtyhet përpara dhe shpina është drejt. Ngrini nyjet e shpatullave, duke mbajtur duart poshtë dhe i gjithë trupi duhet të funksionojë (nyjet e gjurit drejtohen dhe ijet "ngjiten"). Filloni të përkulni nyjet tuaja të bërrylit dhe të ngrini pajisjet sportive pa u larguar larg nga trupi. Lidhjet e bërrylit duhet, në pozicionin përfundimtar të trajektores, të vendosen pak mbi kyçet e dorës.
Squats me shtangë dore
Pozicioni fillestar: këmbët janë në nivelin e nyjeve të shpatullave, shtangat janë në supet, nyjet e bërrylit duhet të drejtohen lart. Duke mbajtur shpinën drejt, filloni të bëni mbledhje klasike. Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani mend se gjatë lëvizjes, nyjet e gjurit nuk duhet të shkojnë përtej nivelit të gishtërinjve. Zbritni derisa ijet tuaja janë nën nyjet e gjurit. Ndërsa lëvizni lart, duhet të ndjeni tensionin në muskujt tuaj të synuar.
Squat "Pistoletë"
Nëse sapo keni filluar të stërviteni, atëherë kjo lëvizje duhet të kryhet vetëm me peshën e trupit pa pesha. Pozicioni fillestar: vendosni këmbët tuaja në nivelin e vitheve, duke mbajtur pajisjet sportive në krahë të ulur përgjatë trupit. Njëra këmbë duhet të ngrihet dhe shtrihet përpara. Pas kësaj, filloni të kryeni mbledhje të thella, në pozicionin përfundimtar të trajektores duke prekur vithet me viçat.
Mbledhjet bullgare të ndara
Pozicioni fillestar: shtangat janë në duart e ulura, dhe njëra këmbë është në stol, duke e vënë këmbën tjetër pak përpara. Mblidhuni ashtu siç bëni kur kryeni goditje. Këmba e përparme duhet të formojë një kënd të drejtë si rezultat. Për ta bërë këtë, sigurohuni që nyja e gjurit të mos lëvizë përpara. Necessaryshtë e nevojshme të zbresësh sa më poshtë, por në të njëjtën kohë mos e prek tokën me nyjen e gjurit të këmbës së dytë.
Lunges anësore
Pozicioni fillestar: këmbët janë në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe shtangat mbahen nga krahët e ulur përgjatë trupit. Kryeni një kërcim të thellë në anën, duke tërhequr ijet tuaja prapa në të njëjtën kohë. Në pozicionin e poshtëm të trajektores, ulni pajisjet sportive në tokë dhe prekni nyjen e gjurit me gjoksin tuaj. Pasi të ktheheni në pozicionin fillestar, kryeni lëvizjen në drejtim të kundërt.
Hapat e kthimit prapa në stol
Pozicioni fillestar: qëndroni para stolit, rreth 15 centimetra larg tij, duke mbajtur predhat në duart tuaja të ulura, njëra këmbë duhet të vendoset në stol. Ngrini këmbën tjetër në nivelin e ijëve, por mos e vendosni në stol. Zbritni nga stoli dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Pas kësaj, ju duhet të bëni një hap prapa duke kryer një drekë.
Hiperextension
Hiperextensioni ju lejon të punoni muskujt e vitheve dhe shpinës. Për të kryer stërvitjen, keni nevojë për një karrige romake, mbi të cilën duhet të rregulloni këmbët. Me të dy duart, mbani një shtangë para jush në zonën e mjekrës. Duke relaksuar muskujt e shpinës dhe duke shtrënguar nyjet, ulni bustin poshtë. Në pozicionin e poshtëm fundor, bëni pauzë dhe më pas kthehuni në pozicionin fillestar.
Shtypi i stolit me shtangë dore
Ky ushtrim duhet të jetë i njohur për ju. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur për të mbështetur këmbët në tokë. Lidhjet e bërrylit janë në tokë përgjatë trupit. Filloni të bëni presione lart.
Shtypje alternative
Ushtrimet janë pothuajse të njëjta me ato të mëparshme, por shtypjet duhet të kryhen në mënyrë alternative me secilën dorë.
Pulovër me trap
Shtrihuni me fytyrë në një stol. Lidhjet e gjurit duhet të përkulen në një kënd prej 90 gradë dhe këmbët të mbështeten në tokë. Mbajeni shtangën me të dy duart mbi kokën tuaj. Filloni ta ulni ngadalë predhën pas shpinës derisa të ndjeni tensionin maksimal të muskujve.
Rrokullisni shtangat në një pozicion të prirur
Pozicioni fillestar: këmbët janë në nivelin e nyjeve të shpatullave, gjunjët janë pak të përkulur, trupi është i përkulur përpara në mënyrë paralele me tokën. Shtangat janë në duart e ulura, dhe pëllëmbët shikojnë njëri -tjetrin. Ndërsa bashkoni shpatullat tuaja, filloni të ngrini krahët në anët derisa të jeni paralel me tokën.
Për më shumë informacion mbi ushtrimet me shtangë dore në shtëpi, shihni këtë histori:
