Mësoni si të pomponi gjoksin tuaj shpejt duke përdorur një teknikë stërvitje vetëm me shtangë dore me përsëritje të shumta. Që trajnimi i forcës të jetë efektiv, ushtrimet me shtangë dore për muskujt e kraharorit nuk do të jenë të mjaftueshme për një burrë. Për ta bërë këtë, ju duhet të hani siç duhet dhe t'i siguroni trupit kohë të mjaftueshme për të pushuar. Shtë gjithashtu e nevojshme të praktikoni rregullisht, gjë që është mjaft e qartë.
Në këtë rast, rezultate të shkëlqyera mund të arrihen me ndihmën e shtangave. Mund të ketë shumë arsye pse atletët përdorin vetëm shtangë dore. Nëse klasat mbahen në shtëpi, atëherë në shumicën e rasteve zgjedhja e pajisjeve sportive është e kufizuar dhe shtangat janë më të zakonshmet. Pajtohuni që nuk është shpesh e mundur të takoni njerëz që kanë një shtangë në shtëpi, për të mos përmendur simuluesit.
Ndonjëherë, duke përdorur një shtangë, ju nuk mund të ndjeni punën e muskujve të gjoksit. Kjo është më së shpeshti për shkak të mungesës së teknikës ose një ndryshimi të rëndësishëm në zhvillimin e gjoksit, deltave dhe tricepsit. Nëse keni një brez më të fortë të shpatullave dhe triceps, atëherë këta muskuj do të marrin një pjesë të ngarkesës nga muskujt e kraharorit. Në një situatë të tillë, ia vlen të përdorni shtangë dore.
Ndërsa mund të tingëllojë e çuditshme, disa atletëve nuk u pëlqen të stërviten me shtangë. Në këtë situatë, ushtrimet me shtangë dore për muskujt e kraharorit për një burrë do të jenë gjithashtu një zgjidhje e shkëlqyeshme. Nëse ndonjë grup muskujsh është zhvilluar dobët, atëherë nuk duhet të shqetësoheni, por të filloni të eksperimentoni. Nuk ka gjëra të vogla në bodybuilding dhe ju duhet të provoni gjithçka.
Karakteristikat e stërvitjes së muskujve të gjoksit me shtangë dore
Gjoksi është një grup i madh i muskujve dhe kjo sugjeron praninë e disa veçorive të stërvitjes së tij. Për të qenë të suksesshëm, duhet të punoni shumë me intensitet të lartë. Mundohuni të përdorni lëvizjet bazë sa më shumë që të jetë e mundur në programin tuaj të stërvitjes, duke kryer një numër të vogël përsëritjesh me pesha të mëdha. Ju gjithashtu duhet të bëni pauza mjaft të gjata midis grupeve në mënyrë që muskujt të kenë kohë të shërohen.
Gjoksi, në fakt, përbëhet nga dy muskuj të mëdhenj, nën të cilët ndodhen të vegjlit. Kështu, janë muskujt kryesorë të kraharorit ata që do të kenë ndikimin kryesor në pamjen tuaj. Duhet të theksohet se ky grup ka një strukturë unike, pasi muskujt janë ngjitur në kockat e brezit të shpatullave. Kjo, nga ana tjetër, ju lejon të ngarkoni në mënyrë efektive të gjitha pjesët e muskujve të gjoksit duke kryer paraqitje dhe presione të ndryshme.
Shumë bodybuilders profesionistë besojnë se kur kryen ushtrime me shtangë dore për muskujt gjoksorë, një burrë duhet t'i kushtojë vëmendje të veçantë trajnimit të pjesës së sipërme të këtij grupi. Madhësia e grupit të muskujve ndikon drejtpërdrejt në frekuencën e stërvitjes. Ju duhet të punoni në gji një herë në pesë ose gjashtë ditë. Ju nuk duhet të bëni një aktivitet të ri derisa muskujt të restaurohen plotësisht. Gjithashtu, duhet të mbani mend se duhet të pushoni për tre deri në katër ditë midis klasave.
Të gjithë muskujt mund të rriten vetëm gjatë pushimit, dhe jo gjatë stërvitjes. Trupi duhet të ketë kohë për të rivendosur të gjithë dëmtimin e indeve të muskujve që janë shkaktuar gjatë stërvitjes, si dhe të sintetizojë komponimet shtesë të proteinave, sasia e të cilave duhet të tejkalojë sasinë e kërkuar për shërim. Ky proces quhet superkompensim, dhe është pikërisht ky proces që përfaqëson rritjen e indeve të muskujve.
Nëse muskujt tuaj pushojnë për më pak se tre ditë, atëherë procesi i superkompensimit nuk do të përfundojë dhe ushtrimet tuaja nuk do të jenë aq efektive sa do të donit. Ne gjithashtu ju informojmë se kohëzgjatja e pauzave midis seteve duhet të jetë 3-5 minuta. Kjo kohë do të jetë e mjaftueshme që ruajtja e energjisë e indeve të muskujve të restaurohet plotësisht. Ju duhet të kuptoni që ju duhet të zhvilloni të gjitha grupet e muskujve. Nëse shpina juaj është më e dobët se gjoksi, një shtrëngim do të fillojë të zhvillohet. Kjo qartë nuk do të përmirësojë pamjen tuaj.
Përfitimet e stërvitjes së muskujve të kraharorit me shtangë dore
Shtangat janë pajisje të shkëlqyera sportive dhe kanë një numër përfitimesh. Ato mund të përdoren në mënyrë alternative dhe kjo do t'ju lejojë të korrigjoni çekuilibrat në zhvillimin e muskujve duke i bërë ato të funksionojnë të ndërlidhura. Gjithashtu, falë këtyre predhave, mund të rrisni amplituda kur bëni ushtrime me shtangë dore për muskujt gjoksorë të një burri.
Si rezultat, muskujt do të shtrihen dhe ngarkohen më shumë. Teknika e punës me shtangë dore është në shumë mënyra e ngjashme me stërvitjen me një shtangë, por është e nevojshme të sigurohet që ata të lëvizin rreptësisht në një plan vertikal dhe të mos i lejojnë ata të prekin. Gjithashtu, mos i drejtoni plotësisht nyjet e bërrylit për të mbajtur tension të vazhdueshëm të muskujve.
Ne rekomandojmë që një burrë të bëjë grupin e ushtrimeve me shtangë dore për muskujt e kraharorit që ju ofrohen dy herë në javë. Në një mësim, duhet të punoni në pjesën e sipërme të gjoksit, dhe në tjetrën, të stërvitni pjesën e poshtme dhe të mesme. Kohëzgjatja e mësimit nuk duhet të kalojë një orë. Mos harroni gjithashtu se ndarja e këtij grupi të muskujve në tre seksione është e kushtëzuar, ne kemi vërejtur tashmë se grupi përbëhet nga dy muskuj të mëdhenj.
Si të hani ndërsa stërvitni gjoksin e një burri?
Në përgjithësi, nuk ka rëndësi se çfarë muskujsh stërvitni, dhe rregullat dietike janë të njëjta. Ju duhet të konsumoni një sasi të caktuar të karbohidrateve, yndyrave dhe komponimeve proteinike.
- Karbohidratet. Ky lëndë ushqyese është burimi kryesor i energjisë. Ju me siguri e dini se ka dy lloje të karbohidrateve: të ngadalta dhe të shpejta. Në dietën tuaj, theksi kryesor duhet të jetë në ngadalësimin. Kjo do t'i lejojë trupit të sigurojë plotësisht sasinë e kërkuar të energjisë pa fituar yndyrë. Karbohidratet gjenden në drithëra, perime, barëra, fruta dhe manaferra.
- Komponimet e proteinave. Ju duhet të jeni të vetëdijshëm për RDA për këtë lëndë ushqyese, pasi ata flasin për të kudo. Për t'i siguruar trupit të gjitha aminet e rëndësishme, preferenca duhet t'u jepet produkteve shtazore. Ne gjithashtu kujtojmë se përdorimi i ushqimit sportiv do të jetë gjithashtu shumë i dobishëm.
- Yndyrnat. Ato janë të rëndësishme për trupin dhe përdoren në një numër të madh të proceseve të ndryshme biokimike. Për shembull, testosteroni ajroset nga yndyrnat. Duke u thënë kështu, ju duhet të eliminoni yndyrnat e ngopura nga dieta juaj. Hani vajra vegjetale dhe vajra peshku. Ato përmbajnë acide yndyrore të pangopura që janë të dobishme për trupin.
Ushtrime me shtangë gjoksi
Tani do t'ju tregojmë për ushtrimet më efektive me shtangë dore për muskujt gjoksor për një burrë, të cilat mund të kryhen në palestër ose në shtëpi.
Shtypi i pjerrësisë së stolit
Kjo lëvizje funksionon mirë në muskujt e sipërm të kraharorit, dhe gjithashtu angazhon tricepsin dhe deltat e përparme. Nëse i kapni predhat me një kapje të drejtë, mund të rrisni ndjeshëm shtrirjen e muskujve. Ne gjithashtu rekomandojmë që ndërsa lëvizni poshtë, përhapni nyjet e bërrylit sa më shumë që të jetë e mundur dhe ulni krahët sa më shumë që të jetë e mundur. Pjerrësia e stolit duhet të jetë midis 30 dhe 45 gradë. Me një rritje të mëtejshme të këndit, deltat do të hyjnë më aktivisht në punë.
Vendosja e shtangave në një stol të pjerrët
Një lëvizje tjetër që synonte forcimin e muskujve të sipërm të gjoksit. Kur e kryeni atë, mund të përdorni një dorezë të drejtpërdrejtë ose neutrale. Për të zvogëluar rrezikun e lëndimit, mos i ulni krahët nën nivelin e gjoksit. Këndi optimal i pjerrësisë së stolit është i njëjtë si në lëvizjen e mëparshme.
Shtypni shtangë dore në një stol horizontal
Kjo lëvizje me shtangë është shumë e popullarizuar tek atletët. Duke përdorur shtangë dore, mund të rrisni ndjeshëm amplituda, dhe për këtë arsye ngarkesën në muskuj. Këshillohet që të mos i drejtoni plotësisht krahët në mënyrë që muskujt të jenë nën ngarkesë gjatë gjithë kohës.
Vendosja e shtangave në një stol horizontal
Ndryshe nga kryerja e një paraqitjeje në një stol të prirur, në këtë rast, pjesa e mesme e muskujve të gjoksit është e përfshirë në mënyrë aktive në punë.
Pulovër me trap
Pasi të keni marrë një pozicion të shtrirë në një stol, ju duhet të merrni një shtangë dore me të dy duart dhe ta ngrini atë mbi gjoksin tuaj. Pas kësaj, ulni guaskën sa më poshtë që të jetë e mundur pas kokës.
Këtu janë të gjitha ushtrimet themelore me trap pektorale për një burrë që do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja. Nëse nuk i keni përdorur më parë shtangat për të stërvitur muskujt tuaj kraharorë, atëherë pasi t'i keni futur këto lëvizje në programin tuaj, mund të shihni se sa efektive janë ato.
Shikoni programin e trajnimit të gjoksit në këtë video:
