Nga ky artikull, seksi i drejtë do të mësojë se si të krijojë një program trajnimi efektiv, duke marrë parasysh karakteristikat e trupit femëror.
Muskulatura tek gratë
Shpesh gratë në fillim të stërvitjes kanë frikë të marrin jo një figurë të përshtatshme, por një trup me muskuj të fuqishëm. Ne nxitojmë të sigurojmë seksin e drejtë: indet e muskujve te gratë nuk do të rriten, si tek burrat, për dy arsye. E para është më pak testosteron në gjak, dhe e dyta është një deficit i kalorive.
Shpesh, fillestarët nuk e kuptojnë ndryshimin midis madhësisë dhe formës së muskujve. Forma është forma e jashtme dhe vendndodhja në lidhje me muskujt në lidhje me njëri -tjetrin. Kur formoni trupin me ndihmën e sporteve, është e nevojshme të kuptoni se forma e muskujve është një fenomen gjenetik dhe nuk mund të ndryshohet në asnjë mënyrë.
Për shembull, për t'u bërë pronare e vitheve të forta dhe të fryra, një grua duhet të rrisë madhësinë e indeve të muskujve. Ju lutemi vini re: ndryshoni madhësinë, jo formën. Në fakt, kjo është ajo që synon trajnimi. Problemi kryesor për gratë gjatë trajnimit është një ngarkesë e ulët. Për shumë njerëz, është aq e vogël sa që praktikisht nuk ka promovime.
Program trajnimi për gratë
Gjatë trajnimit, gratë duhet të trajnojnë të gjitha pjesët e trupit. Mesatarisht, një stërvitje me 5 ushtrime me 5-6 grupe dhe përsëritje prej 10 deri në 15 herë zgjat rreth një orë, duke marrë parasysh pushimet gjatë stërvitjes. Nëse pushimet shkurtohen, atëherë, në përputhje me rrethanat, koha e të gjithë stërvitjes shkurtohet.
Për shkak se përdor shumë përsëritje dhe shumë grupe pune, ky lloj stërvitje stimulon një rritje të sasisë së glikogjenit në indet e muskujve të grave. Gjithashtu, me një stërvitje të tillë, karbohidratet e tepërta të konsumuara do të korrigjohen në indet e muskujve.
Për stërvitjet e trupit të poshtëm për gratë, ne rekomandojmë përdorimin e mbledhjeve. Nuk ka ndonjë ushtrim specifik për rripin e gjoksit për të shmangur zvogëlimin e madhësisë së bustit. Por, për të rritur tonin e muskujve të kraharorit, ju këshillojmë të përdorni shtypësin e stërvitjes me një shtrëngim të ngushtë. Me kalimin e kohës, sasia e stërvitjes duhet të rritet. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të shkurtohen pushimet midis grupeve për të rritur shpenzimet e energjisë dhe kërkesën për oksigjen.
Pas ovulacionit, është e nevojshme të përdorni një formë të lehtë stërvitore dhe të monitoroni me kujdes sasinë e karbohidrateve të konsumuara, pasi gjatë kësaj periudhe trupi është më i prirur për akumulimin e indit dhjamor. Gjatë menstruacioneve, është më mirë të zvogëloni intensitetin e stërvitjes, për shembull, të hiqni ushtrimet e barkut. Dhe në përgjithësi mund të përjashtoni trajnimin në këto ditë. Shpesh, atletët fillestarë janë të interesuar për atë që është më mirë: gjimnastikë ose palestër. Le të përgjigjemi shkurt - një palestër. Gymshtë në palestër që do ta kaloni kohën tuaj në mënyrë më efektive me qëllim të humbjes së yndyrës dhe formësimit të figurës suaj. Pas makinës stërvitore, metabolizmi përshpejtohet një ditë ose më shumë, dhe pas klasave të gjimnastikës - vetëm 2-3 orë.
Video në lidhje me programin e trajnimit të grave:
[media =
