Zbuloni se si gjatë verës mund të mbushni me një shirit horizontal pa vizituar palestrën. Sot, gjithnjë e më shumë njerëz po e kthejnë shikimin drejt një stili jetese të shëndetshëm, një pjesë integrale e së cilës është sporti. Jo çdo person ka kohë të mjaftueshme të lirë për të vizituar rregullisht palestrën. Sidoqoftë, nëse doni të përmirësoni fizikun tuaj, atëherë mund ta arrini këtë përmes trajnimit në shiritin horizontal.
Kjo pajisje sportive mund të gjendet në çdo oborr ose stadium shkollor. Përveç përfitimeve të dukshme shëndetësore të stërvitjes me doreza, aktivitetet në natyrë e rrisin shumë këtë efekt. Sidoqoftë, menjëherë vlen të përmendet se do të jetë mjaft e vështirë të studioni vetëm, dhe duhet të keni vullnet të madh. Ne rekomandojmë që kthesat fillestare të përfshijnë miqtë në aktivitetet e tyre.
Puna së bashku me kthesat nuk është vetëm argëtuese, por sjell një element konkurrence në aktivitetet tuaja, i cili kontribuon në rritjen e performancës atletike. Për të hartuar programin e duhur të trajnimit, para së gjithash, duhet të vlerësoni saktë nivelin tuaj të trajnimit fillestar. Dhe nuk ka shumë rëndësi se cila është mosha juaj, sepse nuk keni nevojë të mendoni për sportet profesionale.
Për më tepër, duhet të kuptoni se çfarë ju tërheq më shumë në stërvitjen në shiritin horizontal. Dikush pëlqen të kryejë elemente spektakolare dhe komplekse, ndërsa për të tjerët, ushtrimet e forcës janë më të rëndësishme. Kur të përcaktoni për veten rrugën e zhvillimit tuaj, do të bëni një hap shumë të rëndësishëm përpara. Vetëm pas kësaj mund të bëni të dytën - hartoni një program trajnimi. Kjo është një pjesë jashtëzakonisht e rëndësishme e trajnimit tuaj, sepse shpejtësia e përparimit tuaj varet nga efektiviteti i programit të trajnimit.
Këtu janë faktorët kryesorë që duhen marrë parasysh kur hartoni një program trajnimi:
- drejtimi i studimeve - teknike ose fuqi;
- lista e lëvizjeve - duhet të dini qartë se çfarë do të bëni në terrenin sportiv;
- numri i qasjeve në secilën lëvizje;
- kohëzgjatja e klasave;
- kohë pauzë midis grupeve;
- frekuenca e trajnimit;
- të ushqyerit.
Nuk duhet të jetë befasi që ushqimi u përfshi në numrin e faktorëve që ndikojnë në programin e trajnimit. Kjo është një pikë tjetër e rëndësishme, pa të cilën do të jetë jashtëzakonisht e vështirë për të arritur rezultate pozitive.
Si duhet të organizohen trajnimet e turnit?
Pasi të jeni njohur me faktorët kryesorë që kanë efektin maksimal në efektivitetin e procesit të trajnimit, duhet t'i konsideroni ato në mënyrë më të detajuar.
Drejtimet e studimeve
Siç thamë, ju mund të zgjidhni midis trajnimit teknik ose atij të forcës. Drejtimi teknik përfshin zhvillimin e elementeve komplekse gjimnastike, për shembull, kthesat ruso-çeke. Ky është një drejtim shumë i vështirë, sepse duhet t'i kushtoni gjithë kohën zotërimit të elementeve më komplekse të gjimnastikës.
Për shembull, për të zotëruar "endo", është e nevojshme të zotëroni mirë një element të tillë si "vendosni dhe fikni". Një ushtrim mund të marrë disa javë për t'u zotëruar. Sigurisht, nëse jeni të përgatitur mirë fizikisht dhe tashmë keni një stërvitje të caktuar gjimnastike, atëherë do të jetë shumë më e lehtë për ju.
Kjo është arsyeja pse ne rekomandojmë që fillestarët të zgjedhin drejtimin e fuqisë së trajnimit. Në shumicën e rasteve, ata nuk po punojnë shumë mirë me pajisjet. Shumica e rrotullimeve filluan me stërvitje me forcë, dhe më pas kaluan në ato teknike. Përveç kësaj, rezultatet e stërvitjes së forcës do t'i vini re mjaft shpejt, dhe ky është padyshim një faktor pozitiv.
Ngrohuni
Me një ngrohje, çdo mësim i ri duhet të fillojë. Me një sërë lëvizjesh specifike, ju mund të përgatitni muskujt e trupit tuaj për stres. Një ngrohje e mirë është vërtetuar se rrit efikasitetin e stërvitjes me rreth një të katërtën.
Lista e ushtrimeve
Forshtë për hir të stërvitjes që vendosët të filloni të bëni sporte në rrugë. Ndoshta, jo të gjithë e dinë që lista e ushtrimeve të disponueshme për kryerjen në shiritin horizontal është mjaft e madhe, dhe të gjithë ndryshojnë në kompleksitet. Ne ju rekomandojmë të filloni me tërheqje, rrokullisje, dalje, thumba, etj.
Së pari, duhet të kuptoni se për çfarë jeni të aftë për momentin, sepse për të përparuar, duhet të përdorni aktivitet fizik të mjaftueshëm. Për shembull, tërheqjet janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për një fillestar, dhe rrokullisjet janë të shkëlqyera për kthesat më me përvojë.
Numri i grupeve
Një pikë shumë e rëndësishme që ndikon në faktorë të ndryshëm të mësimit është produktiviteti i trajnimit të kthesave dhe kohëzgjatja e mësimit. Për ta thënë thjesht, rezultati i shtratit varet shumë nga numri i grupeve që kryeni në secilin ushtrim.
Nëse nuk ka qasje të mjaftueshme, atëherë nuk do të jeni në gjendje të përparoni, megjithatë, një numër i tepërt i tyre gjithashtu nuk do të jetë i dobishëm. Veryshtë shumë e rëndësishme të zgjidhni numrin e duhur të grupeve. Për ta bërë këtë, ju mund të rekomandoni përdorimin e taktikave të mëposhtme. Kryeni një "shkallë" stërvitore me rezistencë shtesë, pesha e së cilës është 10 kilogramë.
Së pari, punoni me 15 deri në 20 grupe (maksimumi), dhe pastaj 4-5 (minimumi). Dallimi midis treguesve do të jetë numri i grupeve që ju nevojiten. Sidoqoftë, mund të përdorni çdo teknikë për të përcaktuar numrin optimal të qasjeve.
Kohëzgjatja e klasave
Ky tregues varet nga aftësitë tuaja fizike dhe kohëzgjatja e pushimit midis grupeve. Menjëherë përpiquni t'i përmbaheni rreptësisht një gjatësi të caktuar pushimi midis grupeve. Nëse jeni duke studiuar në shoqërinë e miqve, atëherë ndërsa flisni, thjesht mund të harroni se ka ardhur koha për një qasje të re. Kjo do të ndikojë negativisht në efektivitetin e të gjithë sesionit. Difficultshtë e vështirë të japësh rekomandime të sakta për kohëzgjatjen e pushimit, sepse secili person është i ndryshëm. Sidoqoftë, përpiquni t'i përmbaheni një diapazoni prej 40 sekondash deri në tre minuta.
Koha e trajnimit
Secili prej nesh ka shumë gjëra për të bërë në një ditë. Prandaj, ju duhet të gjeni kohën kur do të jeni gjithmonë të lirë. Më shpesh, kjo kohë është mbrëmja kur tashmë jeni kthyer nga shkolla (puna). Pas kësaj, ju mund të stërviteni me miqtë deri në mbrëmje në muzikën tuaj të preferuar.
Frekuenca e profesionit
Ne e pranojmë se kjo është një nga pyetjet më të vështira kur bëhet fjalë për parimet e organizimit të trajnimit të dorezave. Para së gjithash, duhet të mbani mend se muskujt duhet të kenë kohë të shërohen nga stërvitja e mëparshme. Në të njëjtën kohë, shumë varet nga intensiteti i klasave. Nëse kjo shifër është e ulët, atëherë mund të stërviteni çdo ditë. Sidoqoftë, një regjim i tillë trajnimi nuk do t'ju sjellë shumë përfitime.
Nëse flasim për trajnime intensive të frytshme, atëherë do të jetë e mjaftueshme për të kryer tre seanca gjatë javës. Ju gjithashtu mund të stërviteni gjatë fundjavave, por intensiteti duhet të jetë i ulët dhe ushtrime të thjeshta, të tilla si shtytjet, janë të mjaftueshme. Nëse, pas një stërvitje intensive, ndjeni dhimbje në muskuj, atëherë duhet të bëni një pushim të mirë dhe të filloni stërvitjen vetëm pasi të zhduken.
Të ushqyerit
Kjo është një temë shumë e gjerë dhe ne nuk do të flasim shumë për këtë çështje tani. Ju duhet të kuptoni se pa një dietë të organizuar siç duhet, nuk do të jeni në gjendje të përparoni. Falë ushqimit, trupi ynë merr energji dhe materiale për të krijuar inde të reja muskulore. Kushtojini vëmendje kësaj çështjeje.
Si të organizoni siç duhet trajnimin për kthesat?
Për shumë atletë, detyra kryesore gjatë stërvitjes në shiritin horizontal është krijimi i një trupi të bukur. Për t'i bërë stërvitjet tuaja të dorës sa më efektive të jetë e mundur, duhet t'i përmbaheni disa rregullave të thjeshta:
- Përdorni gjithmonë çfarëdo rrokje që është më e rehatshme për ju. Ne ju rekomandojmë që t’i trajtoni duart me pudër talk ose të paktën rërë para se të bëni ushtrimet. Nëse jashtë është ftohtë, përdorni doreza speciale.
- Shpërndani peshën e trupit tuaj në mënyrë korrekte. Për shumicën e lëvizjeve, do t'ju duhet të kryqëzoni këmbët dhe t'i përkulni ato në kënde të drejta. Në këtë rast, shpina duhet të drejtohet, dhe duart të kapin me siguri shiritin horizontal.
- Ushtroni pa probleme. Lëvizjet e papritura nuk duhet të lejohen. Kur bëni tërheqje, është e nevojshme të përjashtoni legenin nga puna.
- Filloni me ushtrime të thjeshta. Ju duhet të kuptoni se është e pamundur të bëhesh një turne profesionist brenda një jave. Zotëroni ushtrimet gradualisht dhe patjetër që do të arrini qëllimin tuaj.
Disa fjalë duhet thënë për kundërindikacionet për ushtrime në shiritin horizontal. Në parim, pothuajse çdo person, nëse dëshironi, mund të bëhet një turne dhe mosha ose gjinia nuk janë vendimtare këtu. Moreshtë plotësisht e kuptueshme që rezultatet më të mira tregohen nga ata që filluan të praktikojnë që nga fëmijëria.
Vajzat gjithashtu mund të përmirësojnë figurën e tyre falë stërvitjes në shiritin horizontal. Ne besojmë se mosha optimale për të filluar mësimet për djemtë është 15 deri në 16 vjeç. Sidoqoftë, edhe në moshën 30 dhe madje edhe 40 vjeç, praktikisht asgjë nuk mund t'ju pengojë të bëheni një kthesë. Por në prani të problemeve me shtyllën kurrizore dhe mbipeshën. Strictlyshtë rreptësisht e ndaluar të stërviteni kthesat në rast të problemeve serioze me aparatin artikular-ligamentoz dhe distrofinë e muskujve.
Nëse vendosni të filloni stërvitjen në shiritin horizontal, atëherë në mungesë të problemeve serioze shëndetësore, asgjë nuk mund t'ju ndalojë. Le t'ju kujtojmë se është shumë e rëndësishme të hartoni programin e duhur të stërvitjes dhe të stërviteni rregullisht. Vetëm në këtë situatë mund të arrini rezultate pozitive.
Për më shumë se si stërviten rrotullimet, shihni këtë video:
