Zbuloni nëse stërvitjet e njëhershme do t'ju ndihmojnë të fitoni masë muskulore dhe të rrisni forcën. Sapo Mike Mentzer tregoi metodën e tij të stërvitjes për publikun e gjerë, shumë specialistë dhe atletë vendosën që ai kishte dëmtuar mendjen. Mike argumentoi se stërvitja intensive me peshë një herë në javë ishte më efektive. Theksi kryesor në këtë sistem vendoset në kohëzgjatjen e ngarkesës maksimale në muskuj, e cila është më shumë se 20 minuta. Le të shohim nëse kjo qasje për organizimin e klasave të bodybuilding ka një jetë.
A mund të jetë efektiv stërvitja me peshë një herë në javë?
Mike Mentzer ishte i bindur se shumica e atletëve ishin të stërvitur. Ishte me këtë fakt që ai shpjegoi nevojën për pauza të gjata për shërim midis seancave me intensitet të lartë. Duhet pranuar se gjatë hulumtimeve të fundit shkencore, një teori e tillë duket të jetë shumë e zbatueshme, por vetëm për atletët e rinj.
Jo shumë kohë më parë, shkencëtarët kryen kërkime mbi këtë temë. Rreth 40 atletë nën moshën 35 vjeç dhe 30 atletë mbi 60 vjeç u ftuan të marrin pjesë në eksperiment. Eksperimenti ishte i gjatë dhe përbëhej nga dy faza. Për katër muajt e parë, përfaqësuesit e dy grupmoshave kryen tre lëvizje në tre grupe. Të gjithë ata zhvilluan tre seanca gjatë javës.
Pastaj filloi faza e dytë e studimit, kohëzgjatja e së cilës ishte 32 javë. U krijuan tre grupe:
- Grupi i parë - trajnimi nuk u krye.
- Grupi i dytë - skema e mëparshme e trajnimit u përdor, 3 ushtrime u kryen në tre grupe.
- Grupi i tretë - tre lëvizje u kryen në një grup.
Si rezultat, shkencëtarët zbuluan se pas ndërprerjes së plotë të stërvitjes, treguesit e forcës nuk ranë për një kohë të gjatë dhe stërvitja një herë në javë për peshën lejoi të ruante rezultatet e marra. Në të njëjtën kohë, atletët e rinj, edhe me këtë regjim, vazhduan të rrisin masën e tyre të muskujve. Atletët mbi moshën 60 vjeç, me një stërvitje një herë, nuk arritën të ruanin rezultatet e marra më herët. Kështu, mund të themi se stërvitja një herë në javë për peshë me intensitet të lartë lejon që atletët e rinj të përparojnë.
Si të organizoni siç duhet një stërvitje një herë në javë për peshën?
Bazuar në rezultatet e eksperimentit për të cilin sapo folëm, mund të konkludojmë se stërvitja një herë në javë për peshë mund të jetë efektive. Kjo qasje për organizimin e procesit të trajnimit është e përshtatshme për njerëzit që janë shumë të kufizuar në kohën e tyre të lirë, por në të njëjtën kohë që duan të qëndrojnë në formë të mirë fizike.
Quiteshtë mjaft e qartë se nëse praktikoni një herë në javë, nuk duhet të shpresoni për rezultate serioze. Por në fund të fundit, jo çdo person dëshiron të ketë muskujt e Iron Arnie ose yjeve të tjerë të bodybuilding. Nëse po bëni për veten tuaj dhe po përjetoni një mungesë të kohës së lirë, atëherë stërvitja një herë në javë për peshë do të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të dalë.
Në një situatë të tillë, ju do të jeni në gjendje jo vetëm të ruani formën tuaj fizike, por edhe ta përmirësoni atë, duke fituar masë muskulore dhe duke rritur parametrat fizikë. Që rezultatet e ushtrimeve të tilla të jenë të mira, duhet të përdorni stërvitje qarkore, e cila do t'ju lejojë të pomponi të gjitha grupet e muskujve në mënyrë mjaft efektive.
Pavarësisht sa herë në javë stërviteni, parimet e bodybuilding mbeten të njëjta. Për këtë arsye, nuk ka kuptim të kaloni disa orë në palestër duke menduar se kjo do të marrë rezultatet më të mira. Nëse stërviteni një herë në javë për peshë, atëherë në një orë e gjysmë duhet të ngarkoni të gjitha grupet e muskujve në maksimum.
Si rezultat, i gjithë seanca mund të zgjasë për rreth dy orë, duke marrë parasysh kohën për shtrirje, ngrohje dhe ftohje. Meqenëse lëvizjet themelore janë më efektive për të fituar masë, ato duhet të jenë të pranishme në programin tuaj të trajnimit.
Në këtë rast, theksi kryesor duhet të jetë në grupet e mëdha, dhe ato të vogla do të ngarkohen në mënyrë indirekte. Meqenëse trajnimi kryhet një herë në javë për peshën, do të jetë një stres serioz për trupin dhe ju duhet t'i qaseni grupeve të dështimit gradualisht. Për këtë, ne mund të rekomandojmë përdorimin e metodës "piramidale".
Nëse nuk jeni të njohur me këtë parim, atëherë kuptimi i tij është të rrisni gradualisht peshat e punës në çdo grup të ri. Në këtë rast, numri i përsëritjeve mund të ndryshohet ose të mbetet konstant. Kështu, një herë në javë stërvitja me pesha duhet të jetë me intensitet të lartë dhe volumetrik në mënyrë që trupi të mund të përgatitet për dështim në grupin e fundit. Bazuar në përvojën praktike, mund të themi se më e efektshmja në këtë situatë është skema "6x6", ose më thjesht, në secilën lëvizje ju duhet të kryeni gjashtë grupe me të njëjtin numër përsëritjesh në secilën. Këtu është një listë e përafërt e lëvizjeve që duhet të bëni në një stërvitje 6x6:
- Mbledhje.
- Shtypjet e stolit në pozicionin e prirur.
- Shtypet e ushtrisë.
- Ngritje e vdekjes.
- Tërheq shiritin në drejtim të rripit.
- Curls për biceps.
Si të rritet efektiviteti i stërvitjes me pesha?
Për të rritur efektivitetin e klasave në çdo mënyrë, regjimi ditor dhe ushqimi janë të një rëndësie të madhe. Nëse vendosni të stërviteni vetëm një herë gjatë javës, atëherë ka shumë të ngjarë që të keni shumë pak kohë dhe gjithashtu do të jetë mjaft e vështirë për ju të hani sipas orarit. Ju mund të merrni ushqime me vete në punë, si dhe të përdorni një ushqim sportiv. Por duhet të mbahet mend se të paktën 70 përqind e ushqyesve duhet të hyjnë në trup nga ushqimi i zakonshëm.
Gjumi i mjaftueshëm është gjithashtu i rëndësishëm. Nëse kjo është gjithashtu e vështirë për ju, atëherë patjetër që duhet të flini pak, të paktën para klasës. Për shembull, në punë, ditët tuaja të pushimit janë të Shtunën dhe të Dielën, dhe ju keni një klasë të Dielën.
Në një situatë të tillë, ju duhet të bëni një gjumë të mirë nga e shtuna në të premte. Të shtunën madje ia vlen të flini gjatë ditës. Flini të paktën tetë ose nëntë orë natën para ditës së stërvitjes. Mundohuni t'i përmbaheni regjimit tuaj të gjumit dhe ushqimit sa herë që të jetë e mundur, pasi kjo do të rrisë shumë efektivitetin e stërvitjeve tuaja.
Ju gjithashtu mund të rekomandoni të bëni ushtrime të lehta në shtëpi. Së paku duhet të bëni shtytje. Do të jetë mirë nëse blini shtangë dore ose kazan dhe praktikoni me ta. Sidoqoftë, një trajnim i tillë nuk duhet të jetë dëshpërues në natyrë. Detyra e tyre kryesore është të rrisin shkallën metabolike në mënyrë që trupi të shërohet më shpejt para një aktiviteti të ri. Nga rruga, ne rekomandojmë përdorimin e një kettlebell për mini-stërvitje të tilla. Kjo pajisje sportive ju lejon të pomponi shtresa të thella të indeve të muskujve.
Parimet e stërvitjes me peshë
Tani ia vlen t'i kushtohet vëmendje parimeve themelore të organizimit të procesit të trajnimit për të fituar masë. Ne kemi thënë tashmë se ata janë të njëjtë në çdo rast, pa marrë parasysh sa shpesh stërviteni. Më shpesh, atletët përdorin një ndarje tre-ditore, por ne tashmë kemi zbuluar se stërvitja një herë në javë për peshën mund të jetë efektive me qasjen e duhur për organizimin e saj.
Nëse nuk keni bërë bodybuilding më parë, atëherë përgatituni për faktin se nuk do të ketë rezultate të shpejta. Dhe kjo nuk varet nëse stërviteni një herë në javë ose pesë. Shtimi në peshë është veçanërisht i vështirë për njerëzit e dobët, të cilët tani shpesh quhen fitues të fortë.
Për të fituar masë muskulore, duhet të jepni të gjithë forcën tuaj në klasë. Le të themi se po bëni mbledhje klasike dhe po përfundoni përsëritjen e tetë. Duke kapërcyer ndjesinë e djegies muskulare, ngriheni dhe sapo pajisjet sportive të jenë në raft, uleni në stol, pasi keni shpenzuar të gjithë forcën tuaj. Kështu duhet të jenë aktivitetet tuaja nëse doni të përparoni.
Me këtë shembull, ju mund të kuptoni parimet e rritjes së muskujve. Gjatë përsëritjes së fundit për dështim, fijet e indit të muskujve pësojnë stres dhe tendosje të jashtëzakonshme. Për më tepër, kjo është e mundur vetëm kur kryeni përsëritjen e fundit, duke tejkaluar kufijtë tuaj.
Kur mësimi të ketë mbaruar, trupi duhet të fillojë të rivendosë indet e muskujve, pasi nën ndikimin e një tensioni kaq të fuqishëm, ata morën dëme serioze. Për të aktivizuar proceset rigjeneruese, duhet të merrni një pjesë të një përzierje proteine ose një përfitues. Pastaj pas 45 minutash ia vlen të hani një vakt të plotë dhe, për ta përfunduar atë, flini pak. Në këtë rast, edhe trajnimi masiv një herë në javë mund të jetë efektiv.
Çdo mësim duhet të fillojë me një ngrohje në mënyrë që të përgatisë, para së gjithash, aparatin artikular-ligamentoz për punë të palodhur. Ne ju rekomandojmë të përdorni një biçikletë stërvitje ose rutine. Si rezultat, ju jo vetëm që do të ngrohni nyjet, por gjithashtu do të përshpejtoni rrjedhjen e gjakut, duke përgatitur muskujt për pjesën kryesore të stërvitjes.
Bëni disa grupe të lehta të ngrohjes para çdo seti të madh. Ne kemi folur tashmë për kohëzgjatjen e klasave. Ndonjëherë atletët fillestarë besojnë se sa më shumë kohë të kalojnë në palestër, aq më efektiv do të jetë mësimi. Në praktikë, intensiteti i trajnimit është i rëndësishëm.
Pas përfundimit të pjesës kryesore të programit të trajnimit, duhet të kryeni lëvizje shtrirëse të muskujve. Noti është një zgjedhje e shkëlqyer në këtë situatë. Nëse doni të arrini rezultate pozitive, atëherë në palestër duhet të përqendroheni plotësisht në mësim. Mundohuni të flisni më pak me vizitorët e tjerë (kjo mund të bëhet edhe pas përfundimit të trajnimit), dhe gjithashtu mos u përgjigjeni thirrjeve në telefonin tuaj celular. Përjashtimi i vetëm mund të jetë një pyetje e rëndësishme, në prag të jetës dhe vdekjes.
A është e mundur të fitoni masë duke ushtruar një herë në javë, shihni këtë video:
