Zbuloni në kurriz të faktorit që mund t'i humbni shpejt ato kilogramë shtesë pa dëmtuar shëndetin dhe urinë tuaj. Indeksi glicemik është një masë se si një ushqim që përmban karbohidrate do të ndikojë në nivelet e sheqerit. Le të themi se një tortë ka një indeks glicemik më të lartë në krahasim me një mollë. Shumica e njerëzve e dinë këtë, por ndonjëherë ka keqinterpretime të rreziqeve të ushqimeve me një indeks të lartë glicemik ose përfitimeve të ushqimeve të ulëta glicemike.
Për këtë arsye, është e nevojshme t'ju mësojmë se si të kontrolloni indeksin glicemik në bodybuilding, në mënyrë që të shmangni gabimet e mëdha kur formuloni dietën tuaj. Nëse nuk jeni marrë kurrë me llogaritjet kur hartoni një dietë, atëherë nuk e kuptoni plotësisht sa e vështirë është. Informacioni i ri shfaqet vazhdimisht dhe shumë njerëz, me shpresën për të humbur peshë shpejt, thjesht humbasin në të.
Siç e dini me siguri, pasi të merren, karbohidratet shndërrohen në glukozë gjatë përpunimit në sistemin tretës. Kështu, mund të themi se treguesi i glicemisë tregon se sa shpejt një produkt i veçantë, ose më saktë karbohidratet që përmbahen në të, do të kthehen në glukozë. Sa më shpejt të vazhdojë ky proces, aq më i lartë është indeksi glicemik. Gjithashtu vini re se të gjitha ushqimet krahasohen me glukozën për këtë tregues.
Indeksi glicemik i karbohidrateve të thjeshta
Nëse keni ngrënë një simite me çaj të ëmbël, atëherë një herë në sistemin tretës, këto ushqime rrisin shpejt përqendrimin e sheqerit në gjak, dhe trupi do t'i përgjigjet kësaj me një lëshim të mprehtë të insulinës. Duhet të jeni të vetëdijshëm se ky hormon sintetizohet kur rritet përqendrimi i glukozës. Dhe detyra e tij është të japë lëndë ushqyese në strukturat qelizore të indeve.
Kështu, pas ngrënies së ushqimeve me një indeks të lartë glicemik, insulina sekretohet në mënyrë aktive në trup. Me ndihmën e tij, përqendrimi i glukozës në gjak bie ndjeshëm, pasi i dërgohet indeve për energji. Nëse për momentin trupi nuk kërkon burime energjie, atëherë glukoza do të shndërrohet në yndyrë të trupit.
Forshtë për këtë arsye që për një person që dëshiron të humbasë peshë, rreziku kryesor nuk është vetë indeksi glicemik, por sasia e glukozës në gjak pas konsumimit të produktit. Nëse keni ngrënë, të themi, disa lugë sheqer, atëherë shumica e glukozës së marrë pas thithjes së saj do të shkojë për të siguruar energji për sistemin nervor dhe ndoshta do të mbetet për të rimbushur rezervat e glikogjenit. Në të njëjtën kohë, sasia e insulinës së prodhuar nuk do të jetë ndaluese. Nëse përsërisni marrjen e së njëjtës sasi sheqeri një orë më vonë, atëherë gjithçka do të ndodhë përsëri dhe nuk duhet të keni frikë nga shfaqja e depozitave të reja të yndyrës nëse merrni pjesë të vogla ushqimesh me një indeks të lartë glicemik gjatë gjithë ditës.
Mos harroni se jo vetëm indeksi glicemik është i rëndësishëm, por edhe sasia e karbohidrateve të konsumuara në të njëjtën kohë. Nutricionistët sportivë e quajnë këtë ngarkesë me karbohidrate. Gjithashtu vini re se karbohidratet e thjeshta duhet të përfshijnë monosakaride (glukozë, fruktozë, etj.) Dhe disakaride (maltozë, sakarozë, etj.). Struktura e molekulave të tyre është shumë e thjeshtë, gjë që bën të mundur që trupi t’i përpunojë ato shpejt.
Indeksi glicemik i karbohidrateve komplekse
Këtu situata është saktësisht e kundërta e karbohidrateve të thjeshta. Për shkak të strukturës së tyre komplekse molekulare, ato absorbohen për një kohë të gjatë dhe kanë një indeks të ulët glicemik. Këto karbohidrate përfshijnë fibra dhe niseshte. Kur një produkt ka një indeks të ulët glicemik, i duhet një kohë e gjatë që sistemi tretës ta përpunojë atë dhe konsumi i tij nuk shkakton një rritje të mprehtë të përqendrimit të glukozës.
Forshtë për këtë arsye që karbohidratet komplekse nuk mund të shkaktojnë një rritje të yndyrës në trup, por konsumohen plotësisht për energji. Sigurisht, për këtë ju duhet të shpenzoni sasinë e duhur të energjisë. Edhe nëse konsumoni vetëm karbohidrate komplekse në sasi të mëdha dhe nuk jeni aktiv, atëherë masa e yndyrës do të rritet.
Në shumicën e rasteve, pretendime të ndryshme, për shembull, që produktet e grurit të fortë për shkak të indeksit të tyre të ulët glicemik nuk mund të çojnë në shtimin e masës yndyrore, janë një marifet publiciteti për t'i blerë ato. Edhe pse duhet pranuar se nëse ushtroni, nuk do të dhjamoseni nga këto produkte. Mos harroni se ulur në divan nuk do të humbni peshë, pavarësisht se sa hani. Gjithashtu vini re se ka karbohidrate të larta glicemike të ngadalta.
Si mund ta ndryshoj indeksin glicemik të ushqimeve?
Më shpesh, produktet përpunohen para përdorimit. Duke zier, skuqur dhe madje edhe duke prerë ushqimin, ju mund të ndryshoni indeksin e tyre glicemik. Për shembull, niseshte, e cila përfaqësohet kryesisht nga karbohidratet e ngadalta në dietën tonë, humbet vetitë e saj nën ndikimin e temperaturave të larta. Sa më shumë kohë të ngrohni një produkt që përmban niseshte, aq më shpejt karbohidratet që përmbahen në të do të absorbohen.
Për shembull, le të marrim patate, të cilat janë të pranishme në dietën e çdo personi. Në formën e tij të papërpunuar, ky produkt përmban rreth 20 përqind të karbohidrateve, të përfaqësuara pothuajse tërësisht nga polisakaridet. Pasi të keni zier patatet e qëruara, do të merrni një produkt të përfunduar me një indeks glicemik. Nëse skuqeni, dhe temperatura mund të arrijë 200 gradë, atëherë indeksi glicemik do të jetë shumë më i lartë në krahasim me patatet e ziera.
Nëse dëshironi ta piqni në qymyr, atëherë produkti i përfunduar do të ketë indeksin më të lartë të glicemisë, pasi temperatura e gatimit do të jetë në maksimumin e tij. Kështu, qëllimi juaj kryesor është të zvogëloni shkallën e prodhimit të insulinës. Kjo mund të arrihet duke ngrënë ushqime me indeks të ulët glicemik, të cilat duhet të gatuhen në temperatura të ulëta për një kohë sa më të shkurtër.
Ju do të mësoni më shumë informacion në lidhje me indeksin glicemik të ushqimeve nga kjo video nga Denis Borisov:
