Mësoni si të ndërtoni dietën tuaj për të maksimizuar masën e muskujve pa grumbulluar sasi të mëdha të yndyrës nënlëkurore. Shumica e bodybuilders besojnë se është shumë e vështirë të organizosh ushqimin e duhur. Sidoqoftë, nëse e merrni seriozisht, atëherë do të kuptoni se është mjaft e thjeshtë. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend parimet themelore dhe t'i kushtoni një periudhë të shkurtër kohe llogaritjeve matematikore. Pas kësaj, ju vetëm duhet të jeni sa më të disiplinuar. Sot do t'ju tregojmë për rregullat e të ushqyerit dhe 11 gabimet e njohura dietike në bodybuilding.
Rregullat e të ushqyerit
Marrja e kalorive
Nëse shpenzoni më shumë energji kur e merrni, atëherë rritja e indeve të muskujve nuk do të jetë e mundur. Në shumicën e rasteve, duhet të konsumoni 500 kalori më shumë, por për këtë do t'ju duhet të kaloni ca kohë me kalkulatorin. Kur përcaktoni përmbajtjen e kërkuar të kalorive, mbetet ta shpërndani atë midis tre lëndëve ushqyese. Duhet gjithashtu të mbahet mend se jo vetëm vlera energjetike e dietës suaj, por edhe cilësia e kalorive të konsumuara ka një rëndësi të madhe. Do të varet nga ky faktor për çfarë qëllimesh e përdor trupi: fitimi i masës ose rimbushja e depove të glikogjenit.
Komponimet e proteinave
Komponimet e proteinave janë lënda ushqyese kryesore e kërkuar për shtim në masë. Sidoqoftë, nuk duhet të hani vetëm ushqime që përmbajnë proteina. Në një dietë të duhur, lënda ushqyese duhet të jetë e pranishme në një proporcion prej 30 deri në 30 përqind. Shumë pak bodybuilder llogaritin përmbajtjen e saktë të lëndëve ushqyese në dietën e tyre. Ju duhet të mbani mend se është më mirë të konsumoni pak më shumë proteina sesa të kaloni normën.
Duhet të jeni të vetëdijshëm se burimet kryesore të përbërjeve proteinike cilësore janë vezët, pula dhe gjeldeti, peshku, qumështi dhe viçi pa yndyrë. Ju gjithashtu mund të përdorni shtesa të përshtatshme, por shumica e përbërësve të proteinave duhet të vijnë nga ushqimi.
Karbohidratet
Dieta juaj duhet të përmbajë më shumë karbohidrate. Pjesa e tyre në përmbajtjen totale kalorike është rreth 60 përqind. Kjo është për shkak të faktit se karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se karbohidratet janë të ngadalta dhe të shpejta. Ju duhet të synoni ato të ngadalta dhe të kufizoni marrjen tuaj të atyre të thjeshta (sheqer) sa më shumë që të jetë e mundur.
Koha më optimale për të konsumuar karbohidrate të thjeshta është pas periudhës së trajnimit. Për rreth një orë pas përfundimit të trajnimit, duhet të konsumoni rreth 50-60 gram karbohidrate (kryesisht të thjeshta) dhe komponime proteinike (25-30 gram).
Yndyrnat
Gjatë periudhës së fitimit masiv, nuk ka kuptim që ju të kufizoheni seriozisht në ushqim, por këtu ka disa nuanca. Para së gjithash, kjo vlen për ëmbëlsirat dhe ushqimet yndyrore. Sidoqoftë, yndyrnat nuk mund të përjashtohen nga dieta, pasi ato janë gjithashtu të nevojshme për trupin. Përqindja e këtij lëndë ushqyese në dietën tuaj duhet të jetë midis 10 dhe 15 përqind.
Gabimet e njohura dietike në bodybuilding
- Shmangia e yndyrës. Ndërsa fitoni peshë, duhet të konsumoni shumë kalori dhe edhe nëse nuk ka yndyrë në dietë, pa stërvitje, do të dhjamoseni. Karbohidratet dhe përbërjet e proteinave përdoren nga trupi vetëm në sasinë që i nevojitet. Ushqyesit e tepërt në mënyrë të pashmangshme do të shndërrohen në yndyrë të trupit. Nëse shumica e ndërtuesve e dinë për këtë veçori të karbohidrateve, atëherë në lidhje me proteinat, ekziston një mendim se nuk ka shumë prej tyre. Sidoqoftë, trupi ka aftësinë të asimilojë vetëm një sasi të caktuar të lëndëve ushqyese në të njëjtën kohë. Në lidhje me komponimet e proteinave, kjo shifër është afërsisht 40 gram. Çdo gjë që tejkalon këtë vlerë do të shndërrohet në yndyrë.
- Yndyrnat janë të rrezikshme për trupin. Kjo deklaratë është vetëm pjesërisht e vërtetë. Ka disa lloje të yndyrave që në të vërtetë mund të dëmtojnë. Sidoqoftë, ka nga ato që janë thjesht të nevojshme për atletët. Këto janë acide yndyrore që gjenden në vajin vegjetal dhe peshkun. Ju duhet të mbani mend se praktikisht të gjitha hormonet anabolike kërkojnë që yndyra të prodhohet. Dieta juaj duhet patjetër të përmbajë jo më shumë se 15 përqind të yndyrave të shëndetshme.
- Marrja e tepërt e karbohidrateve. Komponimet e proteinave janë thelbësore për krijimin e indeve të reja të muskujve, dhe karbohidratet sigurojnë energjinë e nevojshme për këtë proces. Çdo ditë, ju duhet të konsumoni 4 deri në 5 gram karbohidrate për çdo kilogram të peshës tuaj. Kjo është mjaft e mjaftueshme për të mos krijuar një deficit energjie në trup.
- Të dashuruarit nuk kanë nevojë për përzierje sportive të proteinave. Atletët që nuk planifikojnë të konkurrojnë dhe stërviten për veten e tyre shpesh mendojnë se nuk duhet të përdorin shtesa proteinike. Por muskujt tuaj duhet të rriten, dhe kjo kërkon material, të cilat janë komponime proteinike. Nëse nuk konsumoni rreth 2 gram proteina për çdo kilogram të peshës tuaj gjatë ditës, atëherë pse të stërviteni? Në fund të fundit, muskujt tuaj nuk do të jenë në gjendje të rriten. Isshtë e mundur që ju po konsumoni sasinë e kërkuar të ushqyesve përmes ushqimit. Por ndërsa muskujt rriten, kërkesat e trupit gjithashtu do të rriten dhe vlen të kujtohet për shtesat e proteinave.
- Tre vakte në ditë janë të mjaftueshme. Një qasje krejtësisht e gabuar për organizimin e vakteve tuaja. Thjesht nuk mund të hani sasinë e kërkuar të ushqimit në tre vakte. Edhe nëse supozojmë se ky rezulton të jetë një qëllim i arritshëm, do të lindë një problem tjetër - thithja e ushqyesve në sistemin tretës do të ulet ndjeshëm. Kështu, ju vetëm duhet të hani të paktën pesë herë në ditë.
- Pula duhet të preferohet mbi varietetet e tjera. Ju duhet të përdorni një sërë burimesh të komponimeve proteinike. Kjo do t'ju lejojë të merrni një shtesë të plotë të amineve, e cila nuk është e mundur vetëm me pulën. Për shembull, fileto e viçit nuk përmban më shumë yndyrë në krahasim me gjoksin e pulës.
Për gjithçka në lidhje me gabimet ushqyese në bodybuilding natyral, shihni këtë histori:
