Mësoni se si të ngarkoni me siguri deltat tuaja duke marrë tendosje të panevojshme nga pjesa e poshtme e shpinës. Ushtrimi zhvillon në mënyrë të përkryer supet dhe stërvit tricepsin. Makina Smith është një pajisje sportive shumëfunksionale dhe është krijuar nga një njeri me të njëjtin emër. Ka informacione se një atlet i quajtur Jack LaLanne kishte një ide të ngjashme më herët.
Vini re se imituesi ka një dizajn mjaft të thjeshtë. Në fakt, këto janë dy shirita që drejtojnë shufrën. Siç kemi thënë tashmë, me ndihmën e këtij imituesi mund të kryeni një numër të madh lëvizjesh, por më shumë për atë më poshtë.
Për shumë atletë, simulatorët shoqërohen me ngarkesa të izoluara, por me makinën Smith, kjo nuk është kështu. Ajo u krijua posaçërisht për përfitim masiv dhe të gjitha ushtrimet mbi të kryhen me një amplitudë ideale, pasi një pajisje sportive mund të lëvizë vetëm përgjatë një trajektoreje të caktuar.
Duhet të theksohet se puna me peshë të lirë ju lejon të përdorni një numër shumë më të madh të muskujve, megjithatë, makina Smith ka avantazhet e saj.
Si të kryeni siç duhet shtypin ulur në Smith?
Në një stol të pjerrët, duhet të vendosni këndin në 75 ose 80 gradë. Uluni në një stol dhe kapni një pajisje sportive me kapje të mesme. Kur ngrini shiritin, mos i drejtoni plotësisht krahët, në mënyrë që të mos rrisni ngarkesën në nyjen e bërrylit. Shtë e nevojshme të ulet shiriti në nivelin e gjoksit. Lëvizja kryhet me një ritëm të ngadaltë, dhe numri i përsëritjeve është rreth 12.
Cilat ushtrime të tjera mund të bëni në një makinë Smith?
Le të shohim se çfarë lëvizjesh ju lejon të bëni këtë imitues. Për të filluar, mund ta përdorni për të ushtruar muskuj të ndryshëm. Për shembull, mund të punoni në muskujt e gjoksit nga kënde të ndryshme dhe të bëni mbledhje në mënyrë alternative në secilën këmbë:
- Shtypi stol. Ju mund të punoni në një stol horizontal ose të prirur. Pasi ta rregulloni atë, merrni një pozicion të prirur dhe merrni predhën në duart tuaja. Punoni me një ritëm mesatar ose të ngadaltë, dhe në pozicionet e poshtme dhe të sipërme ia vlen të bëni një pauzë të dytë. Duke përdorur presione të gjera ose të ngushta, mund të zhvendosni theksin në muskujt e shpinës dhe triceps, respektivisht.
- Mbledhje. Ushtrimi jo vetëm që përfshin muskujt e këmbëve, por edhe muskujt në pjesën e poshtme të shpinës dhe pjesën e poshtme të shpinës. Për t'ju ndihmuar të mblidheni rehat, mund të përdorni jastëkë të butë të vendosur nën shirit. Kryeni mbledhjen me një ritëm të ngadaltë, duke rënë paralelisht me tokën.
- Lunges. Nëse nuk jeni në gjendje të kryeni goditje me peshë të lirë, të themi, për shkak të dëmtimit të fundit, atëherë makina Smith do t'ju vijë në shpëtim. Me pajisjet sportive në shpatullat tuaja, shtrini njërën këmbë përpara derisa të zgjatet plotësisht. Mblidhuni në këmbën tjetër derisa kofsha të jetë në 90 gradë. Pasi të keni përfunduar numrin e kërkuar të përsëritjeve, ndryshoni këmbën.
- Tërhiqet drejt mjekrës. Së pari, ju duhet të ulni pajisjet sportive në nivelin e pjesës së poshtme të shpinës dhe të kapni shtangën me një shtrëngim rreth gjerësisë së nyjeve të shpatullave tuaja. Drejtoni shpatullat dhe harkoni pjesën e poshtme të shpinës. Pas kësaj, filloni të kryeni një lëvizje tërheqëse, dhe në pozicionin e sipërm, mbani një pauzë të dytë. Ne ju rekomandojmë të bëni tre grupe me nga 12 përsëritje secila.
- Përkulur mbi rresht. Vendosni këmbët tuaja të pamenda më të gjera se niveli i nyjeve të shpatullave dhe, duke harkuar shpinën, kapni një pajisje sportive duke përdorur një dorezë të sipërme. Anojeni trupin tuaj paralelisht me tokën dhe filloni të tërhiqeni. Lëvizja duhet të kryhet falë punës së muskujve të shpinës dhe pjesës së pasme të deltave. Bëni tre grupe, secila prej të cilave duhet të ketë rreth 12 përsëritje.
Shikoni këtë video se si të bëni shtypin ulur në makinën Smith:
