Zbuloni se ku të filloni të ndërtoni trupin tuaj ideal duke humbur peshë ose duke fituar masë muskulore. Trupi i njeriut është në gjendje të krijojë fibra të reja të muskujve ose të djegë indin dhjamor. Si rezultat, atletët shpesh përballen me pyetjen se çfarë të bëjnë: të humbni peshë ose të lëkundeni? Quiteshtë mjaft e qartë se është e rëndësishme për ndërtuesit fillestarë. Atletët me përvojë e dinë mirë se çfarë dhe kur të bëjnë në palestër.
Çdo vizitor në palestër e kupton që është e nevojshme të humbni peshë me ndihmën e stërvitjes aerobike, dhe trajnimi i forcës është i nevojshëm për të fituar masë muskulore. Kështu lind pyetja, për të cilën folëm, çfarë të bëni: të humbni peshë ose të lëkundeni. Në këtë rast, mund të jetë e mundur të kombinohen stërvitjet aerobike dhe anaerobe.
A mund të kombinohen stërvitjet kardio dhe forcë?
Edhe shumë trajnerë profesionistë të fitnesit besojnë se kombinimi i këtyre llojeve të ngarkesës është i pamundur. Para së gjithash, ju duhet të vendosni për detyrat në fjalë. Pajtohuni që disa kilogramë të humbur nuk do të jenë aq të dukshëm në krahasim me një trup të fryrë.
Shumë parametra duhet të merren parasysh kur hartoni një program trajnimi, për shembull, përqindja e yndyrës në trupin tuaj, niveli i stërvitjes fillestare, etj. Gjithashtu, mos harroni se nëse keni probleme shëndetësore, së pari duhet të kërkoni këshillën e një profesionisti mjekësor. Nëse gjithçka është mirë, atëherë duhet të përcaktoni sasinë e yndyrës në trupin tuaj. Ju nuk keni nevojë për tregues të saktë, sepse për këtë ju duhet të vizitoni një specialist. Tani ka shumë teknika të thjeshta për zgjidhjen e këtij problemi.
Nga ky tregues varet numri i ngarkesave kardio që ju nevojiten. Veryshtë shumë e rëndësishme t'i paraprijmë çdo mësimi me një ngrohje me cilësi të lartë. Ju thjesht mund të përdorni një rutine ose biçikletë stërvitje. Koha maksimale e ngrohjes është 15 minuta. Gjatë kësaj kohe, ju duhet të djersiteni pak dhe të shpejtoni rrjedhjen e gjakut.
Nuk ia vlen të rritet koha e ngrohjes, pasi pjesa kryesore e programit të trajnimit ju pret përpara, dhe ju ende keni nevojë për energji. Pas ngrohjes, duhet të kaloni në stërvitjen e forcës. Nëse keni nevojë për kardio (nëse jeni mbipeshë), bëni një seancë 20 minutëshe pas stërvitjes së forcës. Nëse ka shumë peshë të tepërt, atëherë mund të rrisni kohëzgjatjen e stërvitjes kardio deri në 40 minuta.
Ne gjithashtu rekomandojmë që të përqëndroheni në kardio nëse yndyra e trupit tuaj është e lartë. Sidoqoftë, nuk duhet të harroni as stërvitjen e forcës. Kjo do t'ju lejojë të filloni të fitoni masë muskulore, si dhe të mbroni indet e muskujve nga shkatërrimi gjatë seancave kardio. Sa më shumë të heqni qafe kilogramët shtesë, aq më aktivisht duhet të filloni të bëni stërvitje anaerobe.
Nëse trupi ka rezerva të mëdha yndyre, atëherë është mjaft e vështirë të fitosh masë muskulore në këtë moment. Gjithashtu, indet dhjamore krijohen nga trupi për raste urgjente, atëherë ai me të vërtetë nuk dëshiron të ndahet me të. Procesi i humbjes së peshës mund të jetë mjaft i gjatë, sepse duhet të bëhet në mënyrë korrekte. Sidoqoftë, mos mendoni se muskujt tuaj do të rriten me shpejtësi.
Për trupin, një masë e madhe muskulore është një çakëll, nga i cili kërkon të heqë qafe. Pajtohuni që në jetën e përditshme praktikisht nuk keni nevojë për muskuj, nëse nuk i konsideroni ato ekskluzivisht nga pikëpamja estetike. Nëse i keni vënë vetes qëllimin për t'u bërë pronar i një trupi të bukur atletik, atëherë përgatituni për punë të palodhur. Trupi do të rezistojë dhe ju duhet ta kapërceni atë.
Ju ndoshta keni ende pyetjen se çfarë të bëni: të humbni peshë ose të lëkundeni. Sigurisht, së pari duhet të heqësh qafe të paktën disa kilogramë dhe vetëm pas kësaj të kalosh në stërvitjen aktive të forcës. Ju gjithashtu mund t'i kombinoni këto procese, por ato do të jenë shumë më të ngadalta.
Mitet rreth formësimit të duhur të trupit gjatë humbjes së peshës
Ne iu përgjigjëm pyetjes se çfarë të bëni: të humbni peshë ose të lëkundeni, por tani palestra është mjaft e popullarizuar dhe ky fakt ka kontribuar në shfaqjen e një numri të madh të miteve se si të rregulloni figurën. Dhe madje edhe midis profesionistëve të fitnesit, mund të lindin mosmarrëveshje.
Çfarë të bëni së pari: humbni peshë ose lëkundeni
Kështu ndodhi që miti kryesor i fitnesit lidhet me pyetjen kryesore të artikullit të sotëm. Në përgjithësi pranohet që së pari, është e domosdoshme të heqësh qafe yndyrën e tepërt. Vetëm pas kësaj ia vlen të përqendroheni në stërvitjen e forcës. Për më tepër, për të luftuar indet dhjamore, është e nevojshme të përdorni vetëm ngarkesa kardio.
Në praktikë, lloji i fitnesit nuk ndikon aspak në procesin e humbjes së peshës. E gjitha ka të bëjë me intensitetin e aktiviteteve tuaja. Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, atëherë rrahjet e zemrës suaj duhet të jenë midis 130 dhe 160 rrahje në minutë gjatë stërvitjes. Nëse rrahjet tuaja të zemrës tejkalojnë 170 rrahje, atëherë ngarkesa bëhet anaerobe. Nëse keni frymëmarrje të rëndë gjatë stërvitjes dhe djersiteni shumë, atëherë nuk do të jeni në gjendje të humbni peshë në kushte të tilla.
- Puna në simulatorë ju lejon vetëm të ndërtoni muskuj. Varet nga cila makinë do të përdorni. Ekziston një grup trainerësh aerobikë: pista orbitash, biçikletë stërvitore, rutine, etj. Ato janë krijuar kryesisht për të djegur dhjamin. Sidoqoftë, stërvitja, të themi, në blloqe, gjithashtu nuk mund të japë rezultate në drejtim të fitimit të masës muskulore. Siç thamë më lart, gjithçka ka të bëjë me rrahjet e zemrës dhe peshën e punës. Vetëm nëse rrahjet tuaja të zemrës tejkalojnë 170 rrahje në minutë, dhe punoni me pesha të mëdha, atëherë muskujt mund të rriten. Duhet të theksohet se efektiviteti i trajnimit të forcës varet kryesisht nga zgjedhja e saktë e peshës së punës. Shtë e nevojshme të përdorni pesha të tilla me të cilat jeni në gjendje të kryeni rreth dhjetë përsëritje dhe jo më shumë. Ne gjithashtu vërejmë faktin se kohëzgjatja e trajnimit të forcës duhet të jetë në rajonin prej 45 minutash. Përndryshe, thjesht nuk mund të heqësh as disa kilogramë. Për humbjen e peshës, kryhet edhe trajnimi i peshës, por kohëzgjatja e tyre mund të jetë deri në një orë e gjysmë, dhe peshat e punës janë të vogla. Kjo lejon më shumë përsëritje dhe më pak pushim midis seteve (jo më shumë se 60 sekonda).
- Trajnimi i forcës mund ta bëjë trupin e një gruaje tepër muskulore. Një keqkuptim shumë i popullarizuar i fitnesit. Shumë vajza preferojnë stërvitjen kardio sesa stërvitjen e forcës pikërisht për shkak të frikës nga pompimi i muskujve. Ju nuk keni absolutisht asgjë për t'u shqetësuar. Edhe meshkujt fitojnë masë muskulore ngadalë, por nuk ia vlen të flitet për vajzat. Kjo është për shkak të përqendrimit të ulët të testosteronit në trupin e femrës. Nëse nuk përdorni AAS, atëherë nuk do të jeni në gjendje të pomponi muskuj. Trupi juaj nuk do t'ju lejojë ta bëni këtë. Ndonjëherë vajzat vërejnë se pas fillimit të stërvitjes së rezistencës, pesha e tyre e trupit rritet pak. Kjo është mjaft normale pasi muskujt janë forcuar. Vajzat nuk duhet të përdorin vetëm ngarkesa kardio, por edhe të kryejnë stërvitje me forcë. Kjo do t'ju lejojë të shtrëngoni muskujt në zonat problematike, të cilat do të përfitojnë vetëm për figurën tuaj.
- Ju mund të stërviteni në mënyrë efektive vetëm në palestër. Jo të gjithë duan të ndërtojnë një masë të madhe të muskujve. Shumica e vizitorëve në palestra lëvizin vetë, dhe nëse nuk doni të fitoni në Olympia, atëherë është mjaft e mundur të praktikoni në shtëpi. Stërvitja në shtëpi do t'ju ndihmojë të tonifikoni dhe mbushni muskujt tuaj. Duke pasur shtangë dore dhe një shirit horizontal (shufra muri) në shtëpi, ju mund ta pomponi trupin tuaj në mënyrë cilësore. Pas kësaj, nuk do të keni më turp të zhvisheni në plazh. Për më tepër, një shirit horizontal dhe shufra paralele mund të gjenden në çdo stadium shkollor dhe madje edhe në shumë oborre. Kështu, ju vetëm duhet të blini shtangë dore, mundësisht të palosshme. Pastaj mund të filloni të stërviteni në shtëpi.
- Për të hequr qafe yndyrën në zonat problematike, duhet të bëni ushtrime speciale. Nuk ka pikë djegie dhjami. Trupi ndahet me indet dhjamore në të gjithë trupin gradualisht. Nëse dëshironi, të themi, të hiqni yndyrën nga barku, atëherë vetëm duke pompuar shtypin, nuk do të jeni në gjendje të arrini detyrën e caktuar. Ne gjithashtu vërejmë se trupi i femrës së pari djeg yndyrë në gjysmën e sipërme të trupit dhe vetëm pas kësaj lipoliza fillon në kofshë dhe mollaqe.
- Barbell, shtangë dore dhe kettlebells janë të nevojshme vetëm për bodybuilders. Nëse një vajzë dëshiron të krijojë një figurë vërtet të bukur, atëherë do të duhet të përdorë pajisje sportive. Nëse përdorni vetëm makina stërvitore, atëherë do të forconi grupe të caktuara të muskujve, për shembull, krahët. Kur punoni me një shtangë, duke kryer lëvizje themelore, atëherë të gjithë muskujt në trup janë të përfshirë. Për shembull, gjatë mbledhjeve të shtangës, jo vetëm muskujt e këmbës janë të përfshirë, por edhe muskujt e pasmë dhe të veçantë stabilizues. Pothuajse çdo lëvizje themelore është e aftë të aktivizojë rreth 80 përqind të muskujve në të gjithë trupin. Simulatorët kryesisht kanë për qëllim korrigjimin dhe ju lejojnë të punoni më aktivisht muskujt që kanë mbetur prapa në zhvillim.
- Trajnimi i forcës do të jetë efektiv vetëm kur të gjithë muskujt dhembin pas seancës. Ju duhet të stërviteni aq intensivisht sa të kënaqeni me vetë procesin. Quiteshtë mjaft e kuptueshme. Se pas një stërvitje cilësore, muskujt do të jenë të tensionuar dhe do të ndiheni pak të lodhur. Dhimbja e muskujve duhet të jetë vetëm kur planifikoni të bëheni një atlet profesionist.
Si përfundim, duhet të kujtojmë se ushtrimet tuaja mund të jenë efektive vetëm nëse keni ushqyerjen e duhur. Kjo vlen si për fitimin e masës muskulore ashtu edhe për humbjen e peshës.
Çfarë është më mirë të bëni së pari, të lëkundeni ose të humbni peshë, do të mësoni nga kjo video:
