Zbuloni sa përsëritje duhet të bëni për të maksimizuar masën e muskujve tuaj në një periudhë të shkurtër kohe. Një nga pyetjet më të njohura në bodybuilding është numri i përsëritjeve për rritjen masive. Jo çdo atlet fillestar e di se sa sete dhe përsëritje duhen kryer për të shtuar peshë. Në të njëjtën kohë, kjo nuk është pyetja më e lehtë dhe është e pamundur t'i japësh një përgjigje të qartë menjëherë. Fakti është se faktorë të ndryshëm ndikojnë në numrin e përsëritjeve për rritjen masive.
Para së gjithash, duhet të mësoni rregullat për hartimin e një programi trajnimi të saktë dhe efektiv. Ato tashmë përmbajnë përgjigjen për këtë pyetje. Ju duhet të mbani mend se thjesht nuk ka programe universale të stërvitjes. Mos i ndiqni pa mend programet që mund të gjenden në internet. Për më tepër, nuk duhet të ndiqni stërvitjen e atletëve profesionistë.
Sigurisht që është e nevojshme të dëgjoni këshillat dhe rekomandimet e tyre. Sidoqoftë, programet për atletët e famshëm, tani të botuar në numër të madh, nuk janë të dizajnuara për fillestarët. Përveç kësaj, ato u përpiluan duke marrë parasysh efektet që japin steroidet. Nëse doni të përparoni, atëherë duhet të krijoni programin tuaj të trajnimit.
Për ta bërë këtë, duhet të merrni parasysh nivelin e gatishmërisë fillestare, të vendosni për qëllimet, dhe gjithashtu të njihni llojin e trupit tuaj. Këtu janë faktorët kryesorë që përcaktojnë shpejtësinë e përparimit tuaj, si dhe numrin e përsëritjeve për rritjen e masës.
Si të krijoni në mënyrë të pavarur një program trajnimi me peshë?
Duke ditur të gjithë faktorët që duhet të merren parasysh gjatë përcaktimit të numrit të kërkuar të përsëritjeve për rritjen masive, duhet t'i konsiderojmë secilën prej tyre në më shumë detaje.
Fitnesi fillestar fizik
Në parim, kjo është një pyetje shumë e thjeshtë, sepse nëse nuk keni luajtur më parë sport, atëherë definitivisht nuk jeni të përgatitur. Ata atletë që tashmë stërviten tre herë në javë mund ta konsiderojnë veten fillestarë. Për të hyrë në klasën amatore, duhet të stërviteni katër deri në gjashtë herë në javë.
Atletët e pa trajnuar duhet t'i kushtojnë kohë ushtrimeve kardio dhe forcës bazë. Në këtë fazë, ju duhet të zotëroni teknikën e lëvizjeve dhe të mos përpiqeni të përparoni shpejt peshën. Aspekti teknik në bodybuilding është i një rëndësie të madhe. Duke kryer lëvizjen në mënyrë të gabuar, nuk do të jeni në gjendje të merrni rezultatin e dëshiruar.
Për më tepër, me një rritje të mprehtë të ngarkesave, mund të gjendeni në një gjendje stërvitjeje të tepërt dhe madje të lëndoheni. Së pari, ju duhet të përgatitni trupin tuaj për stres serioz. Veryshtë shumë e rëndësishme që pas çdo seance trupi të ketë kohë të shërohet plotësisht. Nëse kjo nuk ndodh, atëherë nuk do të ketë rritje të muskujve. Në këtë mënyrë, ju duhet të praktikoni për rreth një muaj.
Nëse tashmë keni një përvojë minimale të bodybuilding, atëherë sfera e rekomanduar e përsëritjeve për rritjen e masës është nga 10 në 15. Ju gjithashtu duhet të bëni dy grupe për secilin grup të muskujve tani për tani. Pas rreth tre ose katër javësh të një trajnimi të tillë, do të jeni në gjendje të kaloni në hapin tjetër.
Lloji i trupit
Ekzistojnë tre lloje kryesore të trupit që kanë emrat e tyre shkencorë. Për të mos ju mbingarkuar me informacione të panevojshme, mjafton të përdorni klasifikimin e mëposhtëm: fizik i plotë, muskulor dhe i dobët. Nëse keni një fizik normal, atëherë gjashtë deri në tetë përsëritje janë të mjaftueshme për ju. Njerëzit e dobët nuk duhet të humbasin energji dhe duhet të bëjnë gjashtë përsëritje. Nëse fiziku është i plotë, atëherë numri i përsëritjeve është në rangun nga 15 në 20.
Golat
Qëllimi i stërvitjes suaj ndikon shumë, përfshirë numrin e përsëritjeve për rritjen masive. Ju duhet të vendosni për veten tuaj qëllime që duhet të jenë realiste dhe të arritshme. Duke u thënë kështu, ka tre pika që duhet të keni gjithmonë parasysh:
- Qëndrueshmëria dhe forca nuk mund të rriten në të njëjtën kohë.
- Duke rritur parametrat e forcës, ju kështu vendosni bazën për rritjen e qëndrueshmërisë.
- Për stërvitjen e forcës, duhet të bëni më shumë përpjekje dhe të kaloni kohë në krahasim me rritjen e qëndrueshmërisë.
Për të rritur forcën, duhet të punoni me pesha të mëdha, ndërsa kryeni numrin minimal të përsëritjeve. Një përsëritje me peshën maksimale jep rezultatin më të mirë. Për të zhvilluar qëndrueshmëri, duhet të bëni saktësisht të kundërtën - përdorni pesha të vogla dhe bëni shumë përsëritje. Vlerat mesatare duhet të përdoren për shtim në peshë.
Kështu, mund të themi sa vijon:
- Nëse detyra juaj është të rrisni parametrat e forcës, atëherë në secilin grup duhet të kryeni nga një në pesë përsëritje.
- Duke përdorur një gamë të përsëritur nga 9 në 12, mund të aktivizoni hipertrofinë e indeve të muskujve, ose thjesht të vendosni në masë.
- Duke bërë më shumë se 12 përsëritje për grup, filloni të krijoni qëndrueshmëri.
Nëse flasim për sa përsëritje është e nevojshme të bëhet për rritjen e masës, atëherë kjo diapazon është nga 6 në 8. Si rezultat, ju jo vetëm që do të arrini hipertrofi sarkoplazmatike (shtim në masë), por edhe miofibrilarë (forcë të shtuar). Gjithashtu, një trajnim i tillë do t'ju ndihmojë të zhvilloni të gjitha llojet e fibrave të muskujve (dy kryesore, por ka edhe nënklasa) dhe në të njëjtën kohë të rrisni përqendrimin e testosteronit. Duhet pranuar se debati për numrin e saktë dhe më efektiv të përsëritjeve për rritjen masive ka vazhduar pothuajse që nga momenti i lindjes së bodybuilding. Shkencëtarët po zbulojnë vazhdimisht fakte të reja në lidhje me rritjen e indeve të muskujve. Vini re se ky proces nuk është studiuar ende plotësisht dhe në mënyrë periodike ju duhet të rishikoni pikëpamjet tuaja për shumë gjëra, pasi informacioni vjen nga shkencëtarët.
Edhe vetë bodybuilders nuk kanë një mendim unanim për këtë çështje. Dikush është i sigurt se masa do të fitohet duke bërë pesë përsëritje në secilin grup. Nga ana tjetër, të tjerët besojnë se për këtë është e nevojshme të kryhen të paktën 10 përsëritje. Gama e përsëritjeve për të cilën folëm më lart është e saktë, por në të njëjtën kohë mund të zgjerohet në 10 përsëritje.
Sidoqoftë, për përparim maksimal, nuk duhet të përqendroheni vetëm në fitimin e masës. Forca është gjithashtu e rëndësishme dhe ju gjithashtu duhet ta zhvilloni atë. Masa e muskujve do të fitohet vetëm nëse keni siguruar ngarkesën e nevojshme dhe i keni furnizuar trupit të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme.
Numri i grupeve dhe përsëritjeve ndikon në prodhimin e hormoneve, si dhe në shkallën e tensionit të muskujve. Kombinimi i këtyre faktorëve rezulton në shtim në peshë. Gjithashtu, duhet të mbani mend se indet e trupit tonë përbëhen nga amina. Këto substanca, nga ana tjetër, janë elemente të të gjitha komponimeve të proteinave. Veryshtë shumë e rëndësishme të sigurohet shkalla maksimale e shpërndarjes së aminës në strukturat qelizore të indeve të muskujve.
Ky parametër ndikohet në mënyrë aktive nga ngarkesa dhe koha e mbajtjes së saj. Ky fakt sugjeron që çdo program trajnimi për mbledhjen masive duhet të përqendrohet kryesisht në tensionin e zgjatur të muskujve. Në këtë rast, ju duhet të mbani ngarkesën për periudhën më të gjatë të mundshme kohore.
Sidoqoftë, ngarkesa që mund të përdorni varet nga numri i përsëritjeve. Quiteshtë mjaft e qartë se me një peshë të madhe pune, një atlet thjesht fizikisht nuk mund të kryejë shumë përsëritje. Nëse zvogëloni peshën e peshave, atëherë mund të rrisni numrin e përsëritjeve. Kështu, për të fituar masë, ju duhet vetëm të kryeni 8 deri në 10 përsëritje në secilin grup.
Si ndikojnë njësitë motorike në përsëritjet?
Njësitë motorike (motorike) zakonisht quhen një grup fibrash muskulore dhe nervore që aktivizohen nga trupi nën ndikimin e ushtrimit fizik. E thënë thjesht, një njësi motorike është një grup i madh i fibrave të muskujve dhe një nerv. Dhe duhet të mbahet mend se njësitë motorike mund të kenë forca të ndryshme.
Nëse përdorni pesha të vogla, njësitë motorike më të dobëta përfshihen në punë. Prandaj, kur lëvizni në pesha më të larta, aktivizohen njësi të forta motorike. Për përparim të vazhdueshëm në bodybuilding, duhet të punoni shumë për të përdorur numrin maksimal të njësive motorike.
Dhe përsëri kthehemi në faktin se numri i përsëritjeve për rritjen e masës duhet të jetë midis tetë dhe dhjetë. Vetëm për shkak të ngarkesave të larta do të jeni në gjendje të aktivizoni proceset e hipertrofisë.
Ju me siguri e dini se hormonet rregullojnë të gjitha proceset në trupin e njeriut. Testosteroni zë një vend të veçantë në bodybuilding dhe sa më i lartë përqendrimi i këtij hormoni, aq më e madhe është gjasat e aktivizimit të proceseve të rritjes së muskujve. Shkencëtarët kanë gjetur se dhjetë përsëritje në rrjet është numri më optimal për të përshpejtuar sekretimin e hormonit mashkullor.
Flet për numrin e përsëritjeve të kërkuara për rritjen e muskujve për një kohë shumë të gjatë. Sot ne shikuam faktorët kryesorë që ndikojnë në numrin e përsëritjeve dhe iu përgjigjëm pyetjes kryesore të artikullit. Vlen gjithashtu të përsëritet se trajnimi nuk është i mjaftueshëm për ju që të merrni rezultatin e dëshiruar.
Nëse trupi nuk shërohet plotësisht nga stërvitja dhe mungesa e ushqyesve, atëherë nuk do të jeni në gjendje të përparoni. Kështu, ju duhet t'i përmbaheni rutinës tuaj të përditshme dhe të hani siç duhet. Vetëm atëherë trupi juaj gradualisht do të bëhet tërheqës.
Për më shumë informacion se sa grupe dhe përsëritje duhet të bëni për të fituar masë, shihni këtu:
