Mësoni një stërvitje shumë efektive të kërdhokullit që nuk kërkon ndonjë njohuri të veçantë aftësie dhe do të punojë në mënyrë perfekte në ijet tuaja. Ushtrimi notues është i përqendruar në punën me pjesën e pasme të kofshës. Menjëherë, duhet të theksohet se ky është një ushtrim jashtëzakonisht i vështirë, prandaj, për të arritur rezultatin e duhur, jo vetëm që duhet të bëni përpjekje maksimale, por gjithashtu t'i kushtoni vëmendje të veçantë teknikës së ekzekutimit.
Sa i përket specifikave të punës me ushtrimin notues, atëherë ka dy mundësi në dispozicion: një shirit muri ose një stol të rregullt me fiksues shtesë. Duke marrë parasysh që jo çdo sallë ka shufra muri, ne do të analizojmë veçoritë e ekzekutimit në një stol.
Me siguri ka një rrip peshëngritjeje në çdo palestër, ne gjithashtu kemi nevojë për të. Në veçanti, ne do ta përdorim këtë element si një shtojcë shtesë.
Teknika e ushtrimit të notit
Lidheni rripin sa më të fortë në stol për të siguruar shin tuaj. Nëse keni një partner, atëherë mund të refuzoni rripin, sepse do të rregullojë këmbët.
Shtë e nevojshme të zbresësh pa probleme, të frenosh tensionin për shkak të kërdhokullave dhe kërcut. Kur lëvizni në pozicionin e gënjyer, duhet të qetësoheni me duart tuaja. Nga rruga, në kohën e ngritjes, gjithashtu mund të lidhni duart për të përshpejtuar procesin e arritjes së pozicionit origjinal.
Bëni çdo përpjekje në mënyrë që të mos ngrini legenin lart në kohën e ngritjes. Trupi duhet të jetë sa më i drejtë në lidhje me kofshën. Për të zvogëluar presionin në gjunjë sa më shumë që të jetë e mundur, mund të vendosni një dyshek ose batanije të zakonshme të jogës nën to. Si rregull, kjo metodë përdoret në rast të shqetësimit në nyjet e gjurit.
Në të ardhmen, ju mund të komplikoni notimin e stërvitjes për bicepsin e kofshës, thjesht merrni një petull ose një top ilaçi. Ka ushtrime të ndryshme po aq efektive për kërdhokullën, disa prej tyre do të paraqiten më poshtë.
Deadlift për hamstrings
Duhet të theksohet, fillimisht, se ky është një ushtrim standard që gjendet në bodybuilding dhe ngritjen e fuqisë, si dhe në forcën ekstreme. Për të fituar masë muskulore, ky ushtrim konsiderohet më efektivi, pasi mbi 75% e të gjithë trupit është i përfshirë në ngritjen e vdekjes.
Pjesëmarrja në punë: shpina, këmbët, krahët, bazuar në këtë është mjaft e kuptueshme pse ushtrimi quhet themelor.
Për më tepër, duhet të theksohet se ekzistojnë disa lloje të ngritjeve të vdekjes:
- Klasike.
- I vdekur, i njohur më mirë si rumun.
- Sumo.
- Trap bar.
Më i popullarizuari është deadlift klasik, i kryer me një grup të ndryshëm këmbësh, nga i ngushtë në i mesëm. E gjitha varet nga preferencat personale.
Deadlift dhe kaçurrela e këmbëve të shtrira në imituesin për bicepsin e kofshës
Deadlift me shtangë dore - Ekziston një mundësi tjetër për kryerjen e këtij ushtrimi, me një shtangë. Nëse flasim për avantazhet ose efektivitetin e shtangës ose shtangës, atëherë nuk ka asnjë ndryshim midis tyre. Ky është një lloj opsioni për një atlet, duke ju lejuar të diversifikoni stërvitjet tuaja.
Këtu ngarkesa drejtohet në bicepsin e kofshës, muskuli gluteus, plus ekstensorët e pjesës së poshtme të shpinës janë gjithashtu të lidhur me punën.
Sa i përket ushtrimit të dytë, shtrirja e këmbëve në kaçurrela në imitues, duhet të theksohet se ky është një lloj stërvitje izolues që synon pjesën e pasme të kofshës, plus muskujt e viçit janë gjithashtu pak të përfshirë në punë.
Lidhur me avantazhet e këtij ushtrimi, duhet të theksohet se për shkak të tij, pjesa e poshtme e gjysmës së pasme të bicepsit të kofshës është e trashë, plus ka një efekt në pjesët e jashtme dhe të brendshme të muskujve.
Kjo rrit ndjeshëm hipin nga ana vizuale. Duke përfshirë stërvitjen në stërvitjen tuaj, do të arrini lirimin e përbërësve të kofshës, plus lehtësimi i këmbëve do të përmirësohet ndjeshëm. Rekomandohet të kryeni në fund të kohës së trajnimit. Meqenëse kjo do të shpejtojë ndjeshëm grupin e masës muskulore pasi të keni përfunduar ushtrimet themelore.
Nuancat e hiperextensionit për kërdhokullat
Këtu është një ushtrim bazë që ju lejon të punoni pjesën e poshtme të shpinës, prapanicën. kofshë, muskul gluteus. Por, duhet të theksohet se cilët muskuj punues do të përjetojnë më shumë tension varet nga teknika e zgjedhur e ekzekutimit.
Siç tregon praktika, shumica e atletëve, duke kryer stërvitjen, punojnë pjesën e poshtme të shpinës, si dhe pak kërdhokullat. Lidhur me punën e gluteus maximus, një përqindje e vogël e njerëzve me të vërtetë e dinë teknikën e saktë për kryerjen e hiperextensionit, me një ngarkesë në vithe. Shumica besojnë me vendosmëri se për momentin ata po punojnë ekskluzivisht në muskulin gluteus. Duhet të theksohet se hiperextensioni rekomandohet për atletët fillestarë që kanë akoma ekstensues të dobët të shpinës.
Si të kryeni saktë ushtrimin notues, shihni këtë video:
