Gjeni se cili është avantazhi i këtij ushtrimi dhe mësoni si ta bëni vetë në shtëpi. Sot ne duam të flasim për ushtrimin e lavjerrësit, i cili është i aftë të përdorë një numër të madh të muskujve - lavjerrës. Mund të jetë e dobishme jo vetëm për bodybuilders, por edhe për luftëtarët. Kjo lëvizje ka për qëllim zhvillimin e forcës shpërthyese, koordinimin, dhe gjithashtu është në gjendje të përmirësojë qëndrueshmërinë e atletit. Përveç kësaj, një ngarkesë e konsiderueshme bie mbi muskujt stabilizues.
Sidoqoftë, ky nuk është avantazhi i vetëm i lavjerrësit. Duke bërë stërvitjen, do të jeni në gjendje të ngarkoni pothuajse të gjithë muskujt në trup, përfshirë këmbët dhe madje edhe trapezin. Sidoqoftë, ngarkesa maksimale bie në brezin e shpatullave dhe muskujt e zhdrejtë të barkut.
Si ta bëni stërvitjen Pendulum në mënyrë korrekte?
Për të punuar, keni nevojë për një bar nga shiriti, një skaj i të cilit duhet të jetë duke pushuar kundër diçkaje për të kufizuar lirinë e tij të lëvizjes. Merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja pak më të gjera se niveli i nyjeve të shpatullave tuaja. Merrni skajin e lirë të shiritit dhe mbajeni atë para jush me krahë të shtrirë, afërsisht në nivelin e kokës.
Filloni ta ktheni trupin në të majtë, duke ulur shiritin në kofshën e së njëjtës këmbë dhe në të njëjtën kohë duke e bërë atë të hidhet poshtë. Pastaj, me një lëvizje të mprehtë, lëvizni shiritin në drejtim të kundërt me kofshën e këmbës tjetër, e cila gjithashtu duhet të hidhet. Si rezultat, shiriti duhet të kryejë lëvizje të ngjashme me lavjerrësin e një ore.
Gjatë gjithë stërvitjes, krahët duhet të qëndrojnë drejt dhe pika kryesore e trajektores duhet të kapërcehet shpejt. Lëvizja ngadalësohet vetëm në momentin kur shiriti i afrohet kofshës së këmbës. Në këtë kohë, duhet të filloni të fitoni energji për të lëvizur ashpër në drejtim të kundërt. Ne ju rekomandojmë që së pari të përdorni një shirit bosh, pasi do t'ju duhet një sasi e caktuar koordinimi për të bërë ushtrimin e Lavjerrësit. Vlen të rritet pesha e punës gradualisht, por jo shumë shpejt. Le t'ju kujtojmë edhe një herë se lavjerrësi është menduar kryesisht për pompimin e muskujve të zhdrejtë të shtypit, si dhe brezin e shpatullave. Sa i përket teknikës së frymëmarrjes, nxirrni frymën në momentin kur shiriti fillon të lëvizë në këmbën e kundërt dhe thithni pasi të keni kaluar pozicionin e sipërm ekstrem të trajektores.
Ushtrimi "Lavjerrës" për muskujt e shtypit
Kjo lëvizje me të drejtë konsiderohet më e mira për pompimin e muskujve të zhdrejtë të shtypit. Mund ta përfshini si në fillim të programit tuaj të trajnimit ashtu edhe në fazën e tij përfundimtare. Një avantazh tjetër i qenësishëm në lavjerrës është ngarkesa e ulët në shtyllën kurrizore. Kjo është për shkak të faktit se kthesa ndodh vetëm në rajonin e mesit.
Ju tashmë e keni kuptuar se ngarkesa kryesore kur kryeni këtë lëvizje bie mbi muskujt e zhdrejtë të barkut. Sidoqoftë, një pjesë e ngarkesës, megjithëse jo aq e rëndësishme, bie mbi të gjithë muskujt e barkut dhe madje edhe këmbët. Ky është një ushtrim i izoluar dhe duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë nuancave teknike të zbatimit të tij, dhe jo numrit të përsëritjeve ose peshës së peshave. Ju duhet ta kryeni këtë lëvizje vetëm falë punës së muskujve të zhdrejtë të shtypit. Nuk është rastësisht që ne përqëndrohemi në këtë pikë. Shpesh, atletët përdorin glute ose quadriceps. Lëvizja do të jetë më efektive vetëm nëse mund të ndjeni se si po punojnë muskujt e synuar. Vini re gjithashtu faktin se lëvizja duhet të kryhet në një stil të ngadaltë në mënyrë që të mos ngarkojë shpinë lumbare.
Teknikë për kryerjen e ushtrimit "Lavjerrës" për shtypin
Merrni një pozicion të shtrirë me nyjet e shpatullave të shtypura fort në tokë. Duart mund të zgjaten përgjatë trupit ose të shtrihen, pingul me trupin. Ngrini këmbët lart në një kënd prej 90 gradë. Filloni të ktheni legenin tuaj, duke ulur këmbët në anën.
Nuk është e nevojshme të prekni tokën në pozicionin më të ulët të trajektores. Lëvizja mund të ndalet në momentin kur ndjeni tensionin maksimal të muskujve të zhdrejtë të shtypit. Pas kësaj, me një lëvizje të mprehtë, lëvizni këmbët në pozicionin fillestar. Kryeni një lëvizje të ngjashme në drejtim të kundërt.
Ashtu si me çdo ushtrim forcash, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet frymëmarrjes. Gjatë fazës negative të lëvizjes, është e nevojshme të nxjerrni frymë dhe të thithni në përputhje me rrethanat në fazën pozitive. Nëse ende nuk jeni në gjendje të kryeni stërvitjen me këmbë të drejtuara për shkak të dobësisë së muskujve, përkulini ato në nyjet e gjurit. Nëse dëshironi të rrisni ngarkesën, atëherë këndi midis këmbëve dhe trupit duhet të jetë më shumë se 90 gradë. Mos harroni gjithashtu se nyjet e shpatullave dhe koka duhet të shtypen fort në tokë gjatë gjithë grupit.
Shikoni teknikën e ushtrimit të lavjerrësit në këtë video:
