Ngritja e vdekjes është një ushtrim shumë i popullarizuar dhe efektiv. Gjeni se çfarë përfitimesh jep dhe si është teknikisht e nevojshme për të kryer stërvitjen. Shumica e atletëve përdorin të njëjtat lëvizje në programet e tyre stërvitore. Nëse i drejtohemi statistikave, atëherë pjesa e tyre është afërsisht 85%. Por ka shumë ushtrime të tjera, jo më pak efektive ose mund të përdoren ndryshe. Kjo do të diversifikojë stërvitjen dhe do të parandalojë që muskujt të përshtaten me ngarkesën, gjë që do të çojë në një rritje të efikasitetit. Sot do të flasim për një nga ushtrimet më të njohura, por të kryera në një mënyrë paksa të ndryshme - ngritje vdekjeprurëse me shtangë dore. Shumë rrallë, atletët e përdorin atë, dhe tani do të kuptojmë pse ndodh kjo.
Edhe pse pajisjet sportive u zëvendësuan me një tjetër, dhe shtangë klasike u shndërrua në shtangë dore, të njëjtët muskuj janë të përfshirë në lëvizje. Ashtu si në versionin klasik, ngarkesa kryesore bie mbi muskulin gluteus maximus, muskujt e shpinës dhe pjesës së përparme të kofshës. Kur përdorni opsionin me këmbë të drejtë, pjesa e pasme e kofshës është gjithashtu e lidhur me punën.
Si muskujt dytësorë të përfshirë në punë gjatë kryerjes së lëvizjes, duhet të theksohet shtypi, kërdhokullat, muskujt e viçit dhe biceps.
Përfitimet e Dumbbell Deadlift
Shumica e atletëve janë të sigurt se ngritja e vdekjes me shtangë dore nuk mund t'i ofrojë atletit ndonjë avantazh në krahasim me versionin klasik. Sidoqoftë, ky nuk është rasti, dhe këtu janë përfitimet që duhen fituar duke kryer lëvizjen popullore të trapave:
- Zhvillohet një numër i madh i muskujve;
- Rritet koordinimi dhe balancimi i lëvizjeve;
- Amplituda rritet;
- Pajisjet sportive ndryshojnë shpejt, gjë që ju lejon të kryeni përsëritjet përfundimtare me pesha më të ulëta pune duke përdorur piramidimin;
- Trupi zhvillohet në mënyrë simetrike;
- E shkëlqyeshme për atletët që nuk e pëlqejnë shtangën, për shembull, për vajzat, ngritjet me vdekje me shtangë dore do të jenë më të pranueshme sesa versioni klasik.
Siç mund ta shihni, përfitimet e këtij ushtrimi mund të jenë mjaft të mira.
Teknika Deadlift
Duhet të theksohet se janë krijuar një numër i madh i të gjitha llojeve të opsioneve të ngritjes së vdekjes, gjë që çon në devijime serioze në teknikën e ngordhjes me shtangë dore. Për shembull, mbledhjet me shtangë dore ose ngritjet e vdekjes me këmbë të drejtë kanë lëvizje shumë të ngjashme. Por ushtrimi që ne po shqyrtojmë sot duhet të bëhet si më poshtë.
Faza 1
Vendosni shtangat para jush. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe pajisjet në të dyja anët e këmbëve tuaja. Duke u përkulur, kapni një shtangë dore me një shtrëngim neutral (pëllëmbët nga ana e brendshme) dhe ulni ijet tuaja. Në këtë rast, ijet duhet të jenë në një pozicion natyral për levën. Koka është ngritur pak dhe shikimi drejtohet përpara. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë dhe e tendosur, sigurohuni që të mos rrumbullakoset. Ky duhet të jetë pozicioni fillestar për ngritjen e shtangës.
Faza 2
Filloni të zbresni poshtë, ndërsa përkulni këmbët në nyjet e gjurit dhe mos harroni të mbani shpinën drejt. Pajisjet sportive duhet të vendosen sa më afër pjesës së përparme të kofshës dhe ato duhet të rrëshqasin përgjatë saj në një plan vertikal. Pasi të jeni në pikën më të ulët të trajektores, bëni pauzë për dy numërime, pastaj filloni të drejtoni nyjet e gjurit dhe të ktheheni në pozicionin fillestar. Mos harroni gjithashtu për teknikën e frymëmarrjes me thithje, ju zbresni dhe ndërsa nxjerrni, ngriheni.
Kur kryeni ushtrimin, duhet të mbani mend:
- Mbani shpinën drejt gjatë gjithë lëvizjes;
- Mos i ngatërroni ngritjet e vdekjes me mbledhjet kur keni nevojë të uleni thellë;
- Duart janë gjithmonë drejt dhe i mbajnë pajisjet sportive sa më afër ijeve;
- Nëse doni të shikoni lëvizjet e këmbëve, atëherë shpina do të fillojë të rrumbullakoset, gjë që nuk duhet të lejohet;
- Pajisjet sportive mund të ulen në tokë ose të lihen të varura, në këtë çështje zgjedhja është e juaja. Bëni si ju përshtatet;
- Kur rregulloni këmbët në një pozicion të drejtuar dhe ulni krahët pak nën nyjet e gjurit, shumica e ngarkesës do të bjerë mbi muskujt e pjesës së pasme të kofshës. Në këtë rast, stërvitja do të kthehet në ngritje vdekjeprurëse;
- Nëse jeni duke punuar me një peshë të madhe pune dhe shtangat janë mjaft të rënda, atëherë përdorni shirita të veçantë për të zvogëluar ngarkesën në duart tuaja. Kjo do ta bëjë shumë më të lehtë mbajtjen e pajisjeve sportive.
Këshilla për shtangë dore Deadlift
Kur kryeni ndonjë ushtrim, ka veçori dhe sekrete. Dumbbell deadlift nuk bën përjashtim. Hidhini një sy disa këshillave:
- Përdorimi i shtangave është shumë i përshtatshëm për atletët fillestarë. Ky ushtrim nuk krijon një ngarkesë të madhe në nyje dhe ligamente, e cila është shumë e rëndësishme në fazën fillestare të stërvitjes, derisa atleti të bëhet më i fortë. Kur përdorni pesha më të vogla pune, ndihmon në rritjen e gamës së lëvizjes.
- Mbani një sy në devijimin e mesit gjatë gjithë kohës. Kur problemet fillojnë të shfaqen me këtë, atëherë rrisni kthesën në nyjet e gjurit ose zvogëloni këndin e pjerrësisë. Falë kësaj, shpina nuk do të rrumbullakoset.
- Aktiviteti i muskujve gluteal varet drejtpërdrejt nga kthesa e nyjeve të gjurit. Kur gjunjët janë të përkulur fort, janë vithet ato që punojnë më aktivisht. Me më pak përkulje të nyjeve të gjurit, ngarkesa do të zhvendoset në pjesën e pasme të kofshës. Drejtimi i këmbëve do të bëjë më shumë stres në ijet e kyçit tuaj.
- Ngritja e trapave është pika fillestare për përdorimin e shtangës.
- Efektiviteti i kryerjes së kësaj lëvizjeje mund të rritet duke përdorur një ngarkesë të ndryshme para se ta kryeni atë. Mund të jenë mbledhje ose goditje.
- Nëse dhimbja ndodh në rajonin e mesit, është mirë që të refuzoni kryerjen e stërvitjes.
Shikoni teknikën e ngritjes së shtangës në këtë video:
