Gjeni në artikullin tonë se si të arrini lehtësimin maksimal dhe fitimin në masë me ndihmën e ushtrimeve me trupin tuaj. Filmi i famshëm "Rocky Balboa" ra në dashuri me shumë shikues të kategorive të ndryshme të moshave. Protagonisti fitoi ndeshjen e boksit falë vullnetit dhe aspiratave të tij. Filmi paraqet Shkallën e Filadelfias, të cilën heroi Stallone e përdori për stërvitjen e tij. Kjo metodë ndihmon në mënyrë të përkryer për të ndërtuar dhe shtrënguar muskujt, për t'i bërë kofshët, kërdhokullat dhe viçat më të fortë dhe më të fortë. Për shumë vite, ngjitja e shkallëve është përdorur në stërvitje dhe ka një efekt të mirë. Jo vetëm boksierët janë të kënaqur me rezultatin, por atletët dhe bodybuilders.
Karakteristikat e teknikës së ushtrimeve të forcës "Shkallë"
Një shkallë e zakonshme siguron mundësinë për të kryer ushtrime efektive që janë mjaft të thjeshta në teknikë, por kanë veti të shkëlqyera. Ky lloj ushtrimi ju lejon të stërvitni në mënyrë cilësore muskujt e këmbëve. Unë jam i kënaqur me mundësinë e një mësimi të përballueshëm, pasi ka shumë shkallë në oborret, në shtëpi, stadiume, parqe ose rrugë. Gjëja kryesore është qëndrueshmëria dhe dëshira.
Stërvitja e shkallëve është ideale për ngrohjen e trupit para aktiviteteve kryesore, dhe përdoret gjithashtu si stërvitje kryesore. Shkallët ndihmojnë në stërvitjen e zemrës, zhvillimin e qëndrueshmërisë, përmirësimin e shëndetit, humbjen e peshës dhe forcimin e grupit të poshtëm të muskujve.
Grupet e muskujve në ushtrimin "Shkallë"
Le të shqyrtojmë në detaje muskujt që aktivizojnë stërvitjen në shkallët.
Kuadriceps
Rrafshi anësor dhe i përparmë i kofshës krijohet nga fijet e muskujve katërkëndëshe, të përbërë nga 4 tufa - katërkëndëshat, i cili përcakton si pamjen anësore të kofshës ashtu edhe pamjen e përparme. Muskujt ndahen në tre të gjerë: të jashtëm, të brendshëm dhe të mesëm.
Tendonet e muskujve formohen nga tendinat nga kuadricepsi, duke u bashkuar me caliksin mbi gju, nga atje duke zbritur më poshtë, tashmë të quajtur ligament patellar. Tibia ka një dalje në të cilën është lidhur ky ligament.
Rectus femoris konsiderohet më e gjata nga katër kokat, e vendosur në rrafshin e përparmë të kofshës. Fillimi i tij është një tendin i hollë. Ndodhet poshtë me një kalim në një tendin të ngushtë që është pjesë e strukturës katërkëndëshe. Me të arritur kockën tibiale mediale, tendoni i muskujve është ngjitur në ligamentin sakroiliak interosseoz.
Muskujt kuadriceps kryejnë funksionet e mëposhtme:
- Zgjasni këmbët në nyjet e gjurit;
- Mbani këmbët drejt;
- Kthen këmbët brenda dhe jashtë;
- Përkulni këmbët në nyjet e gjurit;
- Merrni pjesë në përkuljen e këmbëve në nyjet e kofshës së legenit.
Çdo muskul i kuadricepsit ka një funksion thelbësor: ngritjen e këmbëve kur ecni në shkallë.
Muskuli gluteus maximus
Ky muskul është një grup i tërë muskujsh, funksionet e të cilëve janë të ngjashëm me deltoidet në shpatulla. Për më tepër, ky grup është përgjegjës për mbajtjen e trupit të njeriut në një pozicion të drejtë. Muskuli gluteus është muskuli më i fuqishëm në trupin e njeriut.
Muskuli konsiderohet si një nga më të rëndësishmit kur një person ngjitet shkallëve. Funksionet e muskujve gluteus: mbajtja e trupit drejt, duke ndihmuar në drejtimin e nyjës së ijëve gjatë ecjes.
Biceps i këmbës
Katër muskuj formojnë bicepsin e këmbës: hamstrings, semitendinosus, semimembranosus dhe të shkurtër. Funksionet e muskujve biceps të këmbës: pjesëmarrja në punën e nyjeve të ijëve dhe gjurit (veprime në vrapim, kërcim, ecje), kontroll i disa lëvizjeve të trupit.
Semimembranosus dhe semitendinosus janë pjesa e pasme e kofshës. Muskujt në pjesën e pasme të kofshës burojnë nga pjesa e pasme e kofshës dhe kalojnë poshtë në nyjen e gjurit ose lidhen me kofshën e kofshës. Detyra e tyre është të ndihmojnë në kryerjen e funksioneve gluteale: drejtimin e kofshës gjatë ecjes nëpër shkallë dhe lëvizjen e këmbëve gjatë çdo hapi.
Muskuli i viçit
Muskuli i viçit është një muskul biceps që ndodhet në pjesën e prapme të këmbës së poshtme. Muskuli i shputës ndodhet nën muskulin e viçit, nga ku ata të dy ngjiten në thembër duke përdorur tendinën e Akilit.
Kokat e mishit, mediale dhe anësore, formojnë një muskul të fortë biceps (gastrocnemius). Koka mediale fillon nga rajoni popliteal dhe shtrihet drejt thembrës, dhe koka e jashtme e muskulit gastrocnemius e ka origjinën mbi gju drejt thembrës.
Funksionet e muskujve të viçit:
- Stabilizimi i trupit gjatë lëvizjes;
- Lëvizshmëria e këmbës në një plan imagjinar vertikal (sagittal).
Përdorimi i shtangave për ushtrimin e Shkallës
Filmi për Rocky Balboa tregon se si një atlet, pa ngarkesa shtesë në krahë, arriti rezultate të shkëlqyera dhe rritje të muskujve, por në jetën reale është më mirë të përdorni shtangë me një peshë të vogël 5-7 kg secila. Vetëm atëherë rezultati do të bëhet i dukshëm.
Çdo mësim me një ngarkesë të tillë në dukje të parëndësishme në krahë - dhe në fund të stërvitjes, atletët kapërcehen nga lodhja dhe një dëshirë e madhe për të hequr qafe shtangat sa më shpejt të jetë e mundur. Gjatë disa javëve, pesha e shtangave mund të rritet gradualisht. Vrapimi në një shkallë të rregullt plus peshë në duart tuaja është i pazëvendësueshëm me çdo pajisje stërvitore.
Rregullat e trajnimit:
- Këpucë të rehatshme. Kur zgjidhni këpucë, duhet të siguroheni që thembra të mos jetë e rrëshqitshme dhe të mos çojë në rënie dhe lëndime të mundshme. Gjithashtu, thembra duhet të thithë, ndikimet e jastëkut në beton.
- Kur zgjidhni një shkallë, duhet t'i jepni përparësi vendndodhjes së saj në ajër të pastër me ndriçim të mirë. Hapat duhet të jenë të drejtë dhe të qetë.
- Ngrohja e mirë e gjunjëve është një domosdoshmëri. Duke u shtrirë, një biçikletë stërvitore në disa minuta do të përgatisë dhe akordojë nyje mjaft të ndjeshme për të punuar.
- Numri minimal i hapave duhet të jetë 10 copë për hapje (tre hapje gjithsej), për të filluar. Më tej, numri i hapave rritet gradualisht.
- Blini shtangë me peshë të paktën 5 kg në të dy duart. Nëse në fund të stërvitjes, tensioni në ijet nuk ndihet, atëherë pesha e shtangës duhet të rritet.
- Fillimi i ngjitjes kryhet me duart poshtë.
- Shtë e rëndësishme të mbani shpinën drejt, të monitoroni sjelljen tuaj dhe të mos e anoni shpinën.
- As pushimi i dytë nuk lejohet. Zbritja kryhet me një ritëm mesatar pa nxitim.
- Le të pushojmë për disa minuta pas çdo zbritjeje.
Aspekte të rëndësishme të Ushtrimit me Shkallë
Çdo ngritje dhe zbritje duhet të shoqërohet me tension në ijet. Nëse, gjatë ngjitjes së tretë në shkallët, ka një ndjenjë vështirësie në kontrollin e ijeve, është e nevojshme të ndaloni mësimin. Dhimbja në këmbë do të jetë e pranishme për disa ditë.
Fijet muskulore rriten nëse kanë dëmtime të vogla. Dhe zbritja e shkallëve është një detyrë më e vështirë për muskujt. Nuk ka nevojë të kesh frikë nga lëndime të tilla, ato ndihmojnë vetëm në aktivizimin e bërthamave të reja të qelizave. Kofshët jo vetëm që trashen dhe afrohen, por edhe rriten.
Ngjitja e shkallëve duhet të lihet në fund të të gjithë procesit të trajnimit. Atëherë detyra do të bëhet më e vështirë dhe rezultati më efektiv.
Ngjitja e shkallëve do të ndihmojë në tërheqjen e kërdhokullës, ndarjen e glute dhe fijet e muskujve katërkëndëshe. Rezultati pas një mësimi sistematik tre mujor do të jetë më shumë se sa pritej.
Si të kryeni ushtrimin "Shkallë" - shikoni videon:
Nëse atleti është një bodybuilder, atëherë dy javë para konkursit, këto klasa duhet të ndalen. Nëse keni kushte të tilla si venat me variçe, probleme me shtyllën kurrizore, një tendencë për të rritur presionin, ose shumë peshë, ushtrimet në shkallët janë kundërindikuar.
