Ka shumë punë për të bërë në palestër për t'i bërë glute më tërheqëse. Si ta bëni këtë në mënyrë efektive do të përshkruhet në artikullin e sotëm. Studimet kanë treguar se vithet konsiderohen pjesët më tërheqëse të trupit të njeriut. Burrat, kur shikojnë një grua, vlerësojnë menjëherë gjoksin dhe vithet. Vajzat, nga ana tjetër, janë të interesuara për gjerësinë e shpatullave dhe vëllimin e vitheve. Antropologët kanë gjetur se vithet janë më tërheqëse për të dy gjinitë, pasi ato tregojnë aftësinë e një personi për të vrapuar në distanca të gjata. Për evolucionin, ky ishte një nga faktorët kryesorë të mbijetesës. Kështu, sot do të mësoni se si të pomponi vithet në palestër, duke i bërë ato edhe më tërheqëse.
Qasjet për korrigjimin e vitheve
Ekzistojnë disa qasje për të korrigjuar formën dhe vëllimin e vitheve. Ka shumë prej tyre, por tre metoda janë më efektive për njerëzit me peshë të tepërt dhe një figurë të hollë.
Mënyrat për njerëzit me mbipeshë:
- Program ushqimor i duhur. Nëse jeni mbipeshë, ngrënia e dietës së duhur do t’ju ndihmojë të zvogëloni yndyrën në trup.
- Ushtrimi aerobik. Ky lloj stërvitje është më efektiv si për stërvitjen kardio ashtu edhe për intervalin. Për më tepër, këshillohet që të kryeni trajnime forcash një ose dy herë në javë.
- Djegësit e dhjamit.
Mënyrat për të korrigjuar vithet për njerëzit e hollë:
- Ushqyerja e duhur. Isshtë e nevojshme të rrisni përmbajtjen kalorike të programit tuaj ushqimor, të konsumoni më shumë proteina në mënyrë që të rrisni sfondin anabolik në trup.
- Trainim fuqie. Për hipertrofinë efektive të muskujve të vitheve, trajnimi i forcës është i nevojshëm.
- Kontracepsioni hormonal për gratë. Me përdorimin e duhur të kontracepsionit hormonal, do të sigurohet depozitimi i duhur i yndyrës. Kjo do të përmirësojë formën e gjoksit dhe vitheve tuaja.
Anatomia dhe shkaqet e atrofisë së vitheve
Mollaqet janë një "mekanizëm" mjaft kompleks i përbërë nga tre lloje të muskujve me madhësi të ndryshme, të cilat quhen gluteus maximus, medius dhe muskuj të vegjël. Me ndihmën e tyre, katërkëndëshat shpërbëhen dhe shpalosen kofshën nga jashtë, dhe kur punoni së bashku me muskujt e pjesës së pasme të kofshës, trupi zhbëhet pas përkuljes. Përveç kësaj, është falë muskujve gluteal që trupi anon në anët. Siç mund ta shihni, përgjigjes në pyetjen se si të pomponi vithet në palestër mund t'i përgjigjeni se është mjaft e vështirë.
Me një masë të pamjaftueshme të indeve të muskujve në mollaqe, një person është në gjendje të tregojë rezultate të dobëta në të gjitha ushtrimet e dizajnuara për këmbët, nga mbledhjet në kërcime. Nëse një atlet, pasi ka rënë në një mbledhje me pesha, nuk është në gjendje të ngrihet, atëherë kjo mund të tregojë vetëm stërvitje të pamjaftueshme të muskujve gluteal dhe katërkëndëshave. Nëse nuk i kushtoni vëmendjen e duhur mollaqeve në stërvitje, atëherë përpjekja e ngritjes do të zvogëlohet pothuajse përgjysmë.
Mënyra e jetesës moderne e shumicës së njerëzve është e tillë që ata në thelb duhet të ulen. Pasi kaloni një ditë në punë në zyrë, vithet janë praktikisht joaktive gjatë gjithë kësaj kohe, gjë që çon në degjenerim të indeve të muskujve. Kjo çon në një humbje të tonit, e cila është shumë e vështirë të rifitohet, edhe me ndihmën e ushtrimeve të vështira. Nëse doni të dini se si të nxisni gluterat tuaja në palestër, atëherë përgatituni për punën e vështirë në stërvitjet tuaja.
Strategjia e trajnimit të vitheve
Për personat mbi 30 vjeç që vendosin të fillojnë të ushtrohen në palestër, ekspertët gjithmonë do t'ju këshillojnë të filloni të lëkundni kërdhokullat dhe vithet. Vetëm atëherë mund të kapni katërkëndëshat tuaja. Muskujt e vitheve luajnë një rol shumë të rëndësishëm në pothuajse të gjitha ushtrimet e krijuara për zhvillimin e këmbëve. Nëse ato nuk janë mjaft të fryra, atëherë kur bëni mbledhje, personi nuk do të jetë në gjendje të arrijë nivelin e dëshiruar të intensitetit kur kuadratet fillojnë të zhvillohen.
Shpesh, fillestarët që nuk kanë askënd që të sugjerojnë këtë strategji trajnimi mund të bëjnë mbledhje bazë për disa muaj pa marrë ndonjë reagim. Fakti është se për shkak të muskujve të dobët të vitheve, ata nuk janë fizikisht në gjendje të kryejnë stërvitjen me intensitetin e kërkuar. Në këtë rast, përgjigja në pyetjen se si të pomponi vithet në palestër do të jetë si më poshtë: ndryshoni programin e stërvitjes.
Rekomandohet të lëkundni vithet njëkohësisht me bicepsin e kofshës, megjithatë, nëse ky grup i muskujve ka vuajtur mjaft nga pasiviteti fizik, atëherë ka kuptim të përfshini ushtrime speciale në programin tuaj të stërvitjes, të cilat duhet të kryhen dy herë në javë. Bëhet fjalë për një trajnim të tillë që biseda do të shkojë sot. Ushtrimi kryesor këtu është ngritja vdekjeprurëse e trapës rumune. Veryshtë shumë e rëndësishme të përdorni këtë pajisje të veçantë sportive, dhe jo një shtangë. Vetëm shtangë dore ju lejojnë të merrni një ndjenjë të mirë për punën e muskujve gluteal. Ky fakt mund të shpjegohet me biomekanikë të ndryshëm të punës me lloje të ndryshme peshash. Kur punoni me një shtangë, ngarkesa kryesore, dhe, prandaj, stërvitja, bie në shtrirësit e pasmë. Nga ana tjetër, shtangat janë të vendosura sa më afër boshtit të trupit, dhe ngarkesa kryesore bie në mollaqe dhe pjesën e pasme të kofshës. Ka ushtrime të tjera efektive për shtrirësit e shpinës, por tani ju duhet të dini se si të pomponi nyjet tuaja në palestër.
Gjatë kryerjes së ushtrimit, duhet të përdoret metoda piramidale, d.m.th. rrisni peshën e shtangave nga grupi në grup në atë mënyrë që seti përfundimtar të jetë më i vështiri. Ushtrimi i dytë i programit mund të duket i panjohur për disa. Shtypja e njërës këmbë është dukshëm e ndryshme nga ushtrimi klasik. Falë tij, muskujt gluteal kontraktohen në mënyrë aktive. Ju duhet të përgatiteni për faktin se të nesërmen pas klasës, vithet mund të dëmtojnë shumë. Ushtrimi duhet të kryhet me efikasitet maksimal.
Të gjitha ushtrimet e mbetura në program janë të një natyre ndihmëse, dhe kur i kryeni ato, gjëja kryesore është teknika e saktë, dhe jo madhësia e ngarkesës. Ky program është i përshtatshëm si për burrat ashtu edhe për gratë. Dallimet kryesore në strukturën e muskujve femra nga meshkujt janë në muskujt e dobët të kraharorit. Muskujt e këmbëve nuk kanë dallime thelbësore. Kështu, përgjigja në pyetjen se si të pomponi vithet në palestër është e njëjtë për të gjithë: kryeni kompleksin, i cili do të diskutohet më poshtë.
Kompleks për stërvitjen e vitheve
- Ngritje vdekjeprurëse rumune. Janë kryer 5 sete. Numri i përsëritjeve në grupin e parë është 10, në të dytin - 8, dhe në të gjitha ato pasuese - 6 secila.
- Shtypni me njërën këmbë. Janë kryer tre grupe me 10 përsëritje.
- Hiperestezia. Në total, duhet të kryhen 3 grupe me 10 përsëritje.
- Ngritja e legenit. Janë kryer 3 sete. Në të parën, numri i përsëritjeve është 15, në të dytën - 12, në finale - 10.
- Duke çuar këmbën mbrapa. Vetëm tre grupe. Në të parën, numri i përsëritjeve është 15, në të dytën - 12, në finale - 10.
Ngritje vdekjeprurëse rumune
Isshtë e nevojshme të bëheni të niveluar dhe t'i mbani shtangat në krahët e drejtuar para jush. Pjesa e pasme duhet të mbetet e sheshtë gjatë gjithë stërvitjes, përndryshe shtrirësit e shpinës do të përfshihen më shumë, dhe jo vithet. Përkuluni përpara derisa trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë. Nga ky pozicion, ju duhet të drejtoheni me përpjekjen e kërdhokullës dhe muskujve gluteal.
Shtypi me një këmbë
Për të kryer stërvitjen, përdoret një imitues i shtypit të këmbëve. Njëra këmbë është në dysheme, tjetra mbështetet në një platformë të lëvizshme. Për të rritur ngarkesën në muskujt gluteal, vendoseni këmbën e punës sa më afër buzës së sipërme të platformës.
Hiperestezia e shpinës
Ijet janë mbështetur në jastëkun e makinës, dhe krahët janë kryqëzuar në gjoks. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë. Shtrijeni trupin "në përputhje" me përpjekjen e gjoksit dhe vitheve. Sa më i ulët të jetë jastëku imitues, aq më e madhe është ngarkesa në vithe.
Ngritja e legenit
Vendosni dy stola paralelisht, në mënyrë që distanca midis tyre të jetë pak më e vogël se lartësia e atletit. Duart janë të vendosura prapa kokës, këmbët mbështeten në një stol, dhe supet mbështeten në të dytën. Me një lëvizje të fuqishme, ngrini legenin tuaj sa më lart që të jetë e mundur.
Duke çuar këmbët mbrapa
Një dorezë e butë duhet të ngjitet në kabllon e bllokut dhe këmba e njërës këmbë duhet të kalohet përmes saj. Trupi është në një mbledhje me krahë të mbështetur përballë bllokut. Zgjasni gjurin e këmbës së punës, duke e marrë këmbën sa më shumë që të jetë e mundur. Ngadalë kthejeni këmbën në pozicionin e saj origjinal. Gratë mund të përdorin një amortizues.
Ju mund të njiheni vizualisht me ushtrimet për korrigjimin e vitheve në këtë video:
