Shtypi i pjerrët i shtangës është një ushtrim unik që fokusohet në ndërtimin e gjinjve të bukur, përmirësimin e formës dhe ekuilibrit të tyre. Pasi të keni zotëruar teknikën e kryerjes së shtypit në stol dhe truket e këndit të stolit të palestrës, mund të "skalitni" gjoksin e ëndrrave tuaja.
Shtypi klasik horizontal është një nga ushtrimet kryesore për ndërtimin e trashësisë së përgjithshme të gjoksit dhe pompimin e pjesëve të poshtme dhe të jashtme të muskujve të kraharorit. Por ushtrimet për çdo grup muskujsh kërkojnë alternim, puna e vazhdueshme vetëm me një presion horizontal nuk do t'ju lejojë të arrini plotësisht një masë të ekuilibruar të muskujve të të gjithë gjoksit.
Shtypi i pjerrët i stolit është një ushtrim bazë për zhvillimin e të gjithë muskujve në brezin e shpatullave. Dallimi kryesor midis këtij ushtrimi dhe shtypit klasik të stolit është se zbatimi i tij ka për qëllim përpunimin e pjesës së sipërme të muskujve të kraharorit (më e vështira për tu pompuar) dhe deltave. Nëse e neglizhoni shtypjen e stolit të pjerrët, shanset janë të mëdha për të mbetur me gjoks të sheshtë.
Teknika: Incline Barbell Press
Muskujt gjoksorë të zhvilluar dhe atletikë janë një nga qëllimet kryesore të atletëve aspirues dhe atletëve konkurrues. Çdo palestër ka një shumëllojshmëri të makinave të pompimit të gjoksit, për të mos përmendur variacionet e stërvitjes me pjerrësi të ndryshme në stol. Shumica e tyre përsërisin modelin dhe sekuencën e shtypit bazë të stolit. Për më tepër, nëse nuk ka njohje me teknikën e kryerjes së bazës, kryerja e ushtrimeve të izoluara bëhet e pakuptimtë dhe mund të provokojë çdo lloj dëmtimi.
Immediatelyshtë e nevojshme që menjëherë të përshtateni me faktin se shtypi i pjerrët i stolit është relativisht më i vështirë se shtypi i stolit në një stol horizontal, pasi që në zbatimin e tij, pothuajse i gjithë vektori i ngarkesës bie vetëm në muskujt gjoksorë dhe nuk përfshin muskujt sekondarë Me Pesha e shiritit duhet të merret pak më pak se pesha që përdoret me shtypjen klasike të stolit, në mënyrë që të mos ketë mbingarkesë gjatë punës dhe teknika të mos vuajë. Hapi i parë është shtrirja e nyjeve dhe muskujve të pjesës së sipërme të trupit para se të kryeni grupe të drejtpërdrejta të presioneve me shtangë për të minimizuar shfaqjen e situatave traumatike.
- Vendosni këndin e pasmë të makinës në 25-35 gradë.
- Merrni një pozicion të rehatshëm në një stol të pjerrët. Pjesa e pasme e kokës, pjesa e sipërme e shpinës dhe vithet duhet të shtyhen fort kundër stolit, dhe tehet e shpatullave duhet të mblidhen së bashku.
- Vendosni këmbët tuaja në dysheme në mënyrë që këmbët tuaja të jenë në gjerësinë e shpatullave. Ato janë baza në të gjithë grupin, kështu që ato duhet të fiksohen sa më shumë që të jetë e mundur dhe të shtypen në dysheme.
- Kapeni shiritin në mënyrë të barabartë në të dy anët, pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave larg. Mbërthimi duhet të jetë i tillë që në pikën më të ulët të lëvizjes, pëllëmbët të jenë rreptësisht mbi bërryla, dhe parakrahu është pingul me dyshemenë.
- Kërkojini një fqinji të ndihmojë në heqjen e shiritit nga raftet në nivelin e krahëve të shtrirë në mënyrë që mesi i shiritit të jetë përballë urës së hundës.
- Në krye, bëni pauzë për 2-3 sekonda për të ndjerë peshën.
- Ndërsa thithni, filloni të ulni pa probleme dhe ngadalë shtangën në një plan rreptësisht vertikal. Në këtë rast, krahët do të përkulen në nyjet e bërrylit dhe do të tërhiqen.
- Bëni një ekspozim të shkurtër, por në të njëjtën kohë mbani të gjithë muskujt në tension. Pika ku shtangëza pothuajse prek trupin duhet të bjerë në pjesën e muskujve që stërviten, domethënë duhet të jetë në pjesën e sipërme të gjoksit, pak poshtë klavikulave.
- Shtrydhni shiritin lart, duke i shtrirë plotësisht krahët. Ngritja e shiritit duhet të jetë më e shpejtë sesa ulja e tij, dhe nxjerr frymë pas qendrës së vdekur.
- Kryeni ushtrimin për numrin e kërkuar të qasjeve. Si rregull, këto janë 3? 4 grupe, 2 nxehje (10-12 përsëritje) me pesha të vogla dhe dy me peshat kryesore (6-8 përsëritje).
Këtu keni një truk të vogël: pas përsëritjes së fundit të plotë, bëni 2-3 përsëritje të tjera të pjesshme duke ruajtur teknikën. Muskujt thjesht do të "digjen"! Me secilën qasje, është e nevojshme të ndjeni jo vetëm tkurrjen e muskujve që po punohen, por edhe të kontrolloni tensionin e shtypit dhe të minimizoni devijimin në pjesën e poshtme të shpinës.
Shtypi i pjerrët i stolit mund të rregullohet për pompimin e çdo pjese të muskujve të kraharorit. Veryshtë shumë e rëndësishme të zgjidhni këndin e nevojshëm të pjerrësisë së pjesës së pasme të imituesit në mënyrë që ngarkesa të shkojë në gjoks, dhe as triceps as deltoid nuk e heqin atë. Një kënd prej 20 gradë e bën shpërndarjen e ngarkesës të barabartë me të gjitha pjesët e muskujve të kraharorit. Sa më i lartë të jetë vendosur stoli, aq më shumë fokusi i ngarkesës do të zhvendoset në paketën e përparme të deltave, duke "fikur" tricepsin dhe muskujt gjoksorë. Zgjidhja më e mirë do të ishte një kënd prirje prej 30 gradë.
Shtypni shiritin për një gjoks të bukur
Nuk është sekret për askënd që trajnimi i vazhdueshëm sipas të njëjtit program pas një periudhe të caktuar kohe bëhet i paefektshëm. Muskujt ndalojnë rritjen sapo të mësohen me ngarkesën. Mësimet mbi parimin e "shokut të muskujve" do të sjellin rezultate.
Eksperimentoni me këndin e shtypit të stolit, numrin e grupeve dhe përsëritjeve, madhësinë e peshave, alternimin e stërvitjeve të rënda dhe të lehta dhe ndryshimin e pajisjeve. Nëse zëvendësoni periodikisht shiritin me shtangë dore, mund të punoni me një gamë më të thellë të lëvizjes, e cila është e mirë për rritjen aktive të kraharorit.
Sa më e madhe të jetë pesha e predhës, aq më e rrezikshme është të kryeni ushtrimin me gamën maksimale të lëvizjes, veçanërisht për nyjet e shpatullave. Shtypja në këtë rast duhet të bëhet në amplituda të pjesshme. Ato pesha që nuk mund të shtrydhen 10 herë konsiderohen kritike.
Atletët që punojnë me pesha jashtëzakonisht të mëdha duhet të sigurohen që të sigurohen. Edhe psikologjikisht është shumë e vështirë të punosh pa një rrjet sigurie me shumë peshë. Ju duhet të pyesni një shok dhome që të ndihmojë në heqjen e shtangës nga raftet, të kontrolloni shtypjen e stolit tuaj, nëse është e nevojshme, të ndihmoni në shtrydhjen e shtangës, duke e mbështetur shiritin me një shtrëngim nga lart dhe ta vendosni predhën në vend.
Dhe mos harroni për ushqimin. Fitimi i masës muskulore në zonën e gjoksit, duke e bërë gjoksin voluminoz dhe të fuqishëm nuk do të funksionojë vetëm me ushtrime. Sigurohuni që t'i përmbaheni një diete me fokus në ushqimet proteinike.
Video me Denis Borisov - këshilla se si të ndiqni teknikën e kryerjes së shtypit në stol ndërsa jeni shtrirë në një stol të pjerrët (të mirat dhe të këqijat e këtij ushtrimi):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
