Zbuloni se cilat disavantazhe fsheh një trajner fitnesi duke u treguar të gjithëve për përfitimet e stërvitjes me dërrasa. Shekulli 21 na dikton ritmin e shpejtë të jetës, dhe ne jemi të detyruar t'i bindemi atij. Jo çdo grua ka kohë të kujdeset për pamjen e saj dhe të vizitojë qendrat e fitnesit. Sidoqoftë, kush ju tha se është e nevojshme të përdorni pajisje të shtrenjta sportive për të përmirësuar figurën tuaj? Për shembull, për ta mbajtur barkun tuaj të sheshtë dhe të bukur, mund të stërviteni edhe në shtëpi. Nëse kryeni rregullisht stërvitjen me dërrasa, përfitimet dhe rreziqet e së cilës do të diskutohen sot, atëherë në disa muaj do të shihni rezultatet e para.
Me siguri ju tashmë jeni takuar me premtime të ngjashme për humbje të shpejtë të peshës. Sot ky është një problem shumë urgjent dhe shumë duan të përfitojnë nga vështirësitë e të tjerëve. Kjo mund të shpjegojë masën e shtojcave dietike joefektive për humbjen e peshës. Tani po flasim për të bërë ushtrime fizike, të cilat, të kombinuara me një program ushqimor të organizuar siç duhet, do të japin rezultate të shkëlqyera.
Një fakt interesant është se aktualisht është zhvilluar një luftë serioze midis Tibetit dhe Indisë për të drejtën për t'u konsideruar themeluesit e këtij ushtrimi. Sipas burimeve të shkruara të gjetura nga arkeologët në Evropë gjatë Mesjetës, një ushtrim i ngjashëm u përdor në mënyrë aktive në trajtimin e sëmundjeve të shpinës. Gjithashtu duhet thënë këtu se pothuajse në të gjitha shtetet e Botës së Vjetër, shiriti konsiderohet ende ushtrimi më efektiv për zhvillimin e një numri të madh të muskujve.
Kjo lëvizje përfshihet në programet e trajnimit të shumë ekspertëve të famshëm perëndimorë të fitnesit. Në të njëjtën kohë, bari nuk është aq i popullarizuar në territorin e vendit tonë, por kjo është çështje kohe. Gjithnjë e më shumë vajza dhe gra po pyesin se cilat përfitime dhe dëmet e ushtrimeve me dërrasa mund të merren. Duke mësuar për këtë lëvizje në mënyrë më të detajuar, shumë fillojnë të përdorin në mënyrë aktive atë në programet e tyre të trajnimit.
Pse dërrasa është kaq popullore?
Le të kuptojmë së pari pse ushtrimi me dërrasa është kaq popullor, dhe pastaj të flasim për përfitimet dhe rreziqet e tij. Arsyet për popullaritetin e dërrasës është një temë mjaft interesante, sepse ka shumë ushtrime të tjera të forcës. Sidoqoftë, për shkak të përparësive të mëposhtme, efektiviteti i shiritit është pa dyshim:
- Disponueshmëria - për të bërë stërvitjen, nuk keni nevojë të blini pajisje të shtrenjta stërvitore ose të vizitoni një qendër fitnesi për t'i përdorur ato. E tëra çfarë ju nevojitet është një dëshirë për të rregulluar trupin tuaj dhe një hapësirë minimale të lirë.
- Koha minimale e shpenzuar - ne kemi thënë tashmë në fillim të artikullit se në jetën moderne shpesh është e vështirë të gjesh kohë të lirë për sport. Për të përfunduar shiritin, duhet të kaloni një maksimum prej pesë minutash, dhe në fillim një do të jetë e mjaftueshme.
- Pothuajse të gjithë muskujt e trupit janë të përfshirë në punë. - meqenëse sot ka rreth njëqind lloje të këtij ushtrimi, atëherë do të jeni në gjendje të punoni të gjithë muskujt që janë të nevojshëm për të krijuar një figurë të bukur.
- Përpjekje minimale - natyrisht, nëse nuk keni qenë përfshirë më parë në sport, atëherë do të jetë e vështirë për ju, por shiriti është në çdo rast shumë më i lehtë në krahasim me ushtrimet e tjera.
Përfitimet dhe dëmet e stërvitjes me dërrasa
Sot, gjithnjë e më shumë informacion në lidhje me stërvitjen me dërrasa shfaqen në burimet e profilit në internet të Runet, dëmi dhe përfitimet e të cilave do të konsiderohen nga ne sot. Shumë shpesh, kjo lëvizje vlerësohet me efekte vërtet të mrekullueshme - pompon muskujt e barkut, përmirëson gjendjen shpirtërore, përshpejton proceset e lipolizës, etj. It'sshtë koha për të kuptuar se ku fshihet e vërteta në këto deklarata dhe çfarë mund të konsiderohet mite të thjeshta.
- Forcimi i muskujve - është e kotë të argumentosh me këtë dhe është ky efekt që duhet të konsiderohet më i rëndësishmi. Kolona kurrizore është e ekspozuar ndaj stresit serioz, sepse shumë profesione moderne kërkojnë një qëndrim të gjatë në monitorin e kompjuterit. Si rezultat, mund të shfaqen lëndime të ndryshme të shtyllës kurrizore. Me ushtrimin e dërrasës, ju mund të forconi korse muskulore të shpinës dhe barkut, si dhe të shtrëngoni vithet.
-Rritja e kapacitetit të punës - shkencëtarët janë të sigurt se me lakime të ndryshme të shtyllës kurrizore, cilësia e jetës së njerëzve përkeqësohet. Para së gjithash, kjo ka të bëjë me një rënie të kapacitetit të punës, shfaqjen e një ndjenje të përgjumjes dhe madje mund të shkaktojë shqetësime në punën e organeve të brendshme. Duke forcuar korse muskulore të trupit, ju në këtë mënyrë rrisni efikasitetin tuaj.
- Hollim - mos mendoni se falë shiritit do të jeni në gjendje të heqni qafe disa dhjetëra kilogramë. Sidoqoftë, tashmë në dy javë, ju mund të eliminoni depozitat e yndyrës në zonat problematike dhe të rrisni tërheqjen e figurës tuaj.
- Përmirëson ndjenjën e ekuilibrit - stërvitja në fakt mund të forcojë aparatin tuaj vestibular. Si rezultat, do të ndiheni shumë më të sigurt gjatë kushteve të akullit.
- Rrit fuqinë e vullnetit - për një person, 30 sekonda ose një minutë është një moment i shkurtër, dhe ne as nuk e vërejmë këtë kohë. Sidoqoftë, kur jeni në pozicionin e dërrasës, gjërat ndryshojnë. Ushtrimi ndihmon në rritjen e vullnetit, i cili patjetër do t'ju ndihmojë në jetën tuaj të përditshme.
- Shëron të gjithë trupin - thamë që ushtrimi është jashtëzakonisht i dobishëm për shtyllën kurrizore. Në të njëjtën kohë, shiriti ju lejon të lehtësoni lodhjen e grumbulluar gjatë një dite pune nga muskujt, të përmirësoni punën e aparatit artikular-ligamentoz dhe madje të përshpejtoni shërimin nga dëmtimet e marra më parë.
Ne sapo ju thamë për përfitimet e ushtrimit me dërrasa, por a ka ndonjë dëm nga bërja e tij? Kundërindikimet nuk janë çështje më pak e rëndësishme, sepse nuk rekomandohet të merreni me sport për disa sëmundje. Shtë e sigurt të thuhet se shiriti nuk do të dëmtojë trupin. Por ka kundërindikacione, megjithëse ka shumë pak prej tyre - ne nuk rekomandojmë kryerjen e lëvizjes me presion të lartë të gjakut dhe probleme me punën e muskujve të zemrës. Gjithashtu kundërindikimet përfshijnë PMS dhe shtatzëninë.
Dërrasë klasike: teknikë ekzekutimi
Ne kemi vërejtur tashmë se ka rreth njëqind lloje të këtij ushtrimi të mrekullueshëm. Fillestarët inkurajohen fuqimisht të përdorin dërrasën klasike. Kur zotëroni stërvitjen dhe bëhet shumë e lehtë për ju, mund të kaloni në opsione më komplekse. Për të kryer ushtrimin klasik, duhet të mbështeteni në krahët tuaj të përkulur në kënde të drejta në nyjet e bërrylit. Shtrydhni furçat në një grusht dhe lidheni, ndërsa mbështetni çorapet në tokë.
Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se muskujt e barkut duhet të jenë të tensionuar, por në të njëjtën kohë ju duhet të merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe të thellë. Trupi është në një vijë të drejtë nga maja e kokës deri tek thembrat. Ju nuk mund të përkulni ose harkoni shpinën. Në një pozicion të tillë statik, është e nevojshme të jetë nga 30 sekonda në një minutë. Nëse ndjeni një ndjesi të lehtë djegieje në muskujt tuaj gjatë kryerjes së lëvizjes, atëherë kjo është normale. Ky fakt sugjeron që ju po bëni gjithçka siç duhet, dhe muskujt tuaj po bëhen më të fortë.
Shumë shpesh, atletët fillestarë nuk mund të kuptojnë se si të marrin pozicionin e duhur. Le të shikojmë të bëjmë ushtrimin me dërrasa në faza:
- Merrni një pozicion të gjunjëzuar dhe përkulni krahët në bërryla, përkuluni përpara. Vini re se krahët duhet të jenë në nivelin e nyjeve të shpatullave.
- Shtrijeni qafën pak përpara në mënyrë që të jetë paralel me tokën.
- Drejtoni këmbën tuaj të majtë dhe mbështeteni gishtin tuaj në tokë. Pas kësaj, bëni të njëjtën lëvizje me këmbën tuaj të djathtë.
- Drejtoni shpinën dhe shtrëngoni muskujt e barkut.
Varietete të ushtrimeve me dërrasa
Ne folëm për përfitimet dhe rreziqet e mundshme të ushtrimit me dërrasa, dhe gjithashtu ju prezantuam me teknikën e kryerjes së versionit klasik. Le të hedhim një vështrim në variacionet më të njohura të kësaj lëvizjeje.
- Dërrasë në krahët e shtrirë. Merrni një pozicion sikur do të bëni shtytje klasike. Në këtë rast, duart duhet të vendosen në mënyrë rigoroze nën nyjet e shpatullave, dhe duhet të ketë një kënd prej 90 gradë midis duarve dhe kyçit të dorës. Lidhni këmbët dhe drejtoni trupin tuaj. Shtë gjithashtu e nevojshme të shtrëngoni muskujt e të gjithë trupit dhe veçanërisht barkut.
- Dërrasë anësore. Meqenëse kur kryeni këtë larmi duhet të mbështeteni në vetëm dy pika, atëherë shumë më tepër muskuj do të përfshihen në punë në krahasim me versionin klasik. Si rezultat, ushtrimi bëhet më efektiv. Për të përfunduar dërrasën anësore, duhet të merrni një pozicion të shtrirë në anën tuaj. Shuplaka e dorës së poshtme duhet të jetë rreptësisht nën nyjen e shpatullave dhe ta tërheqë tjetrën lart. Mbani këmbët drejt, shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngrini legenin tuaj duke përdorur krahun tuaj.
- Dollap gju. Ky ushtrim është krijuar për të maksimizuar përdorimin e muskujve të barkut, brezin e shpinës dhe shpatullave. Nëse e keni të vështirë të kryeni versionin klasik të lëvizjes, atëherë ne ju rekomandojmë këtë, pasi është më e lehtë. Së pari, duhet të hipni në të katër këmbët dhe të ecni përpara në duart tuaja derisa trupi të fillojë të ngjasojë me një vijë të drejtë. Furçat duhet të bashkohen në një bravë, dhe këmbët duhet të kryqëzohen dhe ngrihen.
- Dërrasë me një këmbë të ngritur. Së pari, ju duhet të merrni pozicionin e përdorur në dërrasën klasike. Pastaj ju duhet të ngrini këmbët në mënyrë alternative.
- Dërrasë e shtrirë. Pozicioni fillestar është dërrasa klasike. Zgjat krahët e djathtë dhe të majtë alternuar përpara.
- Dërrasë me kalim. Kryeni ushtrimin klasik, duke mbajtur një pozicion statik për dhjetë sekonda. Pas kësaj, shkoni në dërrasën anësore dhe mbajeni pozicionin për 10 sekonda në secilin drejtim.
- Dërrasë anësore me një kthesë. Merrni një pozicion të ngjashëm me shiritin anësor, por nuk duhet të mbështeteni në parakrahun tuaj, por në një krah të drejtuar.
- Bar fitbolli. Ky ushtrim ka për qëllim atletët me përvojë dhe përveç një fitbolli, do t'ju duhet një stol i ulët për ta kryer atë. Këmbët duhet të vendosen në një stol dhe bërrylat tuaj duhet të mbështeten në fitball.
Le të përfundojmë me një vështrim në ndryshimet që do të vini re mjaft shpejt me ekzekutimin e rregullt të shiritit:
- vithe - pas 14 ditësh, vithet do të fitojnë elasticitet shtesë, dhe celuliti në këtë zonë të trupit gjithashtu do të zhduket;
- mbrapa - qëndrimi do të përmirësohet, supet do të drejtohen, përkulet dhe dhimbja në shpinë do të zhduket;
- këmbët - muskujt e këmbëve dhe ijeve do të forcohen (pas dy muajsh do të jeni në gjendje të vishni funde të shkurtra të ngushta, duke treguar këmbët tuaja të bukura);
- barku - nuk ka nevojë të presësh për shfaqjen e kubeve, por vajzat nuk kanë nevojë për këtë (më e rëndësishmja, indet yndyrore do të zhduken dhe stomaku do të bëhet i sheshtë);
- duart - ushtrimi forcon në mënyrë të përkryer biceps dhe triceps, të cilat do të eliminojnë një defekt të tillë kozmetik si lëkura e varur.
Më shumë për përfitimet e shiritit në videon më poshtë:
[media =
