Fillestarët priren të bëjnë gabime që zvogëlojnë efektivitetin e trajnimit. Mësoni si ta bëni trajnimin efektiv me rregulla të thjeshta. Çdo vit, një numër i madh i të ardhurve fillojnë të vizitojnë sallat me shpresën për të fituar një figurë të bukur. Sidoqoftë, shumica e tyre do të dështojnë për shkak të gabimeve të bëra gjatë stërvitjes. Në bodybuilding, nuk është e mjaftueshme që thjesht të ngrini mijëra hekur ditë pas dite. Nevojitet një plan i qartë për përparim. Sot do të mësoni 27 rregulla të trajnimit efektiv për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja dhe të mos zhgënjeheni.
Mos harroni të ngroheni para stërvitjes
Nëse në stërvitje duhet të punoni me pesha të mëdha, atëherë duhet t'i kushtoni kohë të mjaftueshme ngrohjes. Fillestarët duhet të mbajnë mend se sa më të mëdhenj të jenë muskujt tuaj, aq më mirë duhet të ngroheni. Falë kësaj, jo vetëm muskujt do të përgatiten për ngarkesën, por edhe nyjet, të cilat do të duhet të përballojnë ngarkesa serioze. Përdorni biçikletën e palëvizshme për 5 deri në 10 minuta dhe do të përgatitni trupin tuaj për setin e parë. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni dëmtimet.
Pesha e kërkuar e punës për trajnim
Çështja e peshës maksimale të punës është gjithmonë e rëndësishme për atletët fillestarë. Se çfarë duhet të jetë varet nga detyrat që iu caktuan atletit. Pas kryerjes së qasjeve të ngrohjes (dhe ato duhet të bëhen), për të rritur treguesit e forcës, qasjet kryesore duhet të përmbajnë një maksimum prej 6 përsëritjesh. Nëse keni nevojë për një rritje të masës muskulore, atëherë numri i përsëritjeve duhet të rritet në 8-12 në secilin grup. Së fundi, më shumë se 15 përsëritje duhet të bëhen për të rritur qëndrueshmërinë e muskujve.
Zgjidhni numrin e qasjeve për efektivitetin
Shpesh, fillestarët në një stërvitje vënë shumë theks në një grup të veçantë muskujsh. Në të njëjtën kohë, disa besojnë se një qasje është e mjaftueshme për të bërë përparim. Nuk ka përgjigje të saktë për këtë pyetje. Bazuar në përvojën praktike, do të jetë e mjaftueshme që fillestarët të përfundojnë nga 2 në 3 qasje, dhe për atletët me përvojë nga 3 në 4.
Faktori kryesor i suksesit këtu është sasia e ngarkesës ose, për ta thënë thjesht, numri i përgjithshëm i grupeve dhe përsëritjeve për grup muskujsh. Shumica e programeve të trajnimit për shtim në peshë janë me volum të lartë, por mos harroni se ekziston rreziku i stërvitjes së tepërt.
Fillestarët mund të fillojnë me dymbëdhjetë grupe, duke kryer secilin nga 4 ushtrime për 3 grupe për grupet kryesore të muskujve dhe rreth 6 ose 8 grupe për muskujt e vegjël. Gradualisht, numri i qasjeve do të rritet, por gjithashtu do të jetë e nevojshme të rritet koha e pushimit për shërimin e muskujve.
Trajnimi i një qëndrimi sportiv do të rrisë efikasitetin
Para se të filloni çdo stërvitje në një pozicion në këmbë, duhet të merrni një qëndrim sportiv. Këmbët duhet të jenë në gjerësinë e shpatullave, me gishtërinjtë e mëdhenj pak larg. Isshtë e nevojshme të përkulni pak këmbët dhe të drejtoni shpinën. Në këtë rast, shikimi duhet të drejtohet drejtpërdrejt. Ky pozicion i trungut është i natyrshëm dhe i jep atletit stabilitetin maksimal.
Merrni kohën tuaj për stërvitje
Mos bëni stërvitje pa i dhënë trupit tuaj kohë për të pushuar. Kështu që ju nuk do të bëni përparim në studimet tuaja, por vetëm do ta çoni veten në një gjendje të stërvitjes së tepërt. Nëse jeni duke punuar me një peshë serioze, lërini muskujt tuaj të shërohen.
Rritni ngarkesën gjatë stërvitjes
Në dëshirën tuaj për të rritur peshën tuaj të punës, duhet t'i përmbaheni një strategjie mesatarisht agresive. Muskujt janë në gjendje të përshtaten me ngarkesën dhe e bëjnë atë mjaft shpejt. Pesha që ju lodhte shumë së shpejti do të bëhet mjaft e lehtë. Ju duhet të rrisni kërkesat tuaja për veten tuaj dhe të mos qëndroni në zonën tuaj të rehatisë për një kohë të gjatë. Ndërsa rritni ngarkesën, do të përparoni si në shtimin e peshës ashtu edhe në forcën.
Ndryshimi i kontrollit për të përmirësuar efikasitetin
Ndryshimet e stërvitjes duhet të bëhen vazhdimisht për t'i vënë muskujt në shok. Përveç rritjes së peshave të punës, kjo mund të arrihet duke ndryshuar kapjen e pajisjeve sportive. Kjo qasje do të funksionojë mirë me çdo ushtrim.
Një këmbë e fortë do të rrisë efektivitetin e trajnimit
Në stërvitjen e forcës, është e rëndësishme të jeni në gjendje të ruani ekuilibrin, por mos e mësoni këtë gjatë stërvitjes së forcës. Kur jeni fort në tokë, më shumë peshë do të vijë tek ju.
Zhvilloni pjesën e sipërme të shpinës në stërvitje
Pak njerëz janë të predispozuar gjenetikisht për yndyrë të ulët në trup. Por falë kësaj trupi merr një formë V. Për të krijuar iluzionin vizual të një beli të ngushtë me një ndërtesë të ngushtë, theksi duhet të vendoset në deltat e mesme dhe pjesën e sipërme të shpinës. Ditën kur stërvitni shpinën, bëni më shumë sete me kapje të gjerë. Kjo do t'i bëjë shpatullat më të gjera dhe në sfondin e tyre, beli do të duket më i ngushtë.
Përdorni shtangë dore për ta bërë trajnimin efektiv
Kur kryeni ndonjë ushtrim, ekziston një përzgjedhje e madhe e mjeteve, por nëse doni të ngarkoni muskujt në mënyrë sa më efikase, duhet të përdorni shtangë dore. Kjo pajisje sportive, ndryshe nga shumica e simuluesve dhe shtangave, përdor më shumë muskuj. Stërvitjet bëhen më shpesh në mbrëmje dhe shtangat zakonisht janë më të gatshme se çdo pajisje ose pajisje tjetër sportive. Gjithashtu, kur kryeni një ushtrim me predha të ndryshme, muskujt marrin një goditje dhe vazhdojnë të zhvillohen.
Mashtrimi do të sigurojë efikasitet maksimal të trajnimit
Me teknikën e gabuar të kryerjes së ushtrimeve, ngarkesa shpërndahet në një numër të madh të muskujve, gjë që zvogëlon efikasitetin e pompimit të muskujve të synuar. Por nëse përdorni mashtrimin në mënyrë korrekte, atëherë situata do të jetë saktësisht e kundërta dhe muskujt e synuar do të stërviten më aktivisht.
Detyra kryesore e mashtrimit është stimulimi i fibrave të muskujve, dhe jo zvogëlimi i intensitetit të stërvitjes. Së pari, ju duhet të bëni 6 deri në 8 përsëritje teknikisht mirë, dhe pastaj të vazhdoni me një ndihmë të vogël, duke kapërcyer kështu qendrën e vdekur. Kështu që ju duhet të bëni disa përsëritje të tjera.
Mos harroni për setet e rënies gjatë stërvitjes
Një set i pikave është një mënyrë për të bërë një ushtrim dështimi dhe më pas të vazhdoni me më pak peshë. Me ndihmën e tyre, ju mund të nxisni stimulim të fortë të indeve të muskujve. Më shpesh, atletët përdorin grupe rënieje në përgatitje për një garë, kur është e nevojshme të humbni peshë. Kjo teknikë është e testuar me kohë dhe është vërtetuar mirë.
Filloni të lëvizni në stërvitje në pikën më të ulët
Karakteristika kryesore e ngritjes së vdekjes është se ajo kryhet nga një ndalesë e plotë. Në shumicën e ushtrimeve të tjera, ju duhet të ndërtoni energji të mjaftueshme për të ngritur predhën në fazën fillestare. Nëse predha është e shtrirë në dysheme, atëherë do të duhet të bëhen më shumë përpjekje për të përfunduar lëvizjen.
Ju mund të rekomandoni përdorimin e një ushtrimi të quajtur mbledhjet Anderson. Siguresat duhet të instalohen në kornizën e energjisë në pikën më të ulët të rrugës. Të gjitha përsëritjet duhet të fillojnë nga pozicioni i poshtëm. Në këtë rast, është e rëndësishme pas çdo përsëritje të veçantë të ulni predhën në siguresat.
Kombinoni të kundërtat gjatë stërvitjes
Superset (duke kombinuar dy ushtrime) kanë treguar se përshpejtojnë përparimin. Kur përdorni këtë metodë për të punuar në muskujt antagonistë, do të merrni përfitime shtesë. Muskujt antagonistë janë çiftet e mëposhtëm: gjoks mbrapa, mbrapa kofshës-mbledhje, triceps-biceps. Ky është një nga 27 rregullat e stërvitjes efektive që është përdorur nga atletët për një kohë të gjatë dhe është provuar të jetë efektiv.
Anashkaloni lidhjen e dobët për të rritur efikasitetin
Shumica e ushtrimeve quhen komplekse ose me shumë nyje. Falë tyre, ju mund të ngrini pesha të mëdha, pasi ato përdorin muskuj të ndryshëm. Këto lëvizje kryhen në fazën përfundimtare të qasjes, kur muskujt kryesorë kanë dështuar.
Lodhja paraprake është një qasje që ju lejon të anashkaloni "lidhjen e dobët", muskulin që dështoi më herët se të tjerët. Një shembull është shtypi i stolit. Kur kryeni këtë ushtrim, triceps do të jetë i pari që do të dështojë, pasi është inferior në forcë ndaj muskujve të gjoksit. Për të eleminuar këtë faktor, së pari duhet të kryeni ushtrime izoluese, për shembull, zvogëlimi i shtangës. E ngarkon tricepsin shumë lehtë. Por ju mund të "lodhni" pak muskujt e gjoksit. Si rezultat, triceps nuk do të jetë më lidhja e dobët në shtypin e stolit.
Bëni trajnimin në mënyrë të kundërt
Kjo është një mënyrë shumë e lehtë për të bërë ndryshime në programin tuaj të trajnimit. Për ta bërë këtë, ju vetëm duhet të kryeni të gjitha lëvizjet në mënyrë të kundërt. Në këtë rast, kur bëni ushtrimet para atyre të fundit, do të jeni në gjendje të ngrini më shumë peshë. Natyrisht, lëvizjet e kryera më parë do të jenë tashmë të vështira për t'u bërë me të njëjtën peshë.
Përfundoni stërvitjen tuaj me një pompë
Për të përfshirë sa më shumë muskuj në procesin e stërvitjes, është e nevojshme të rrisni vëllimin. Nëse shtoni një grup tjetër me një peshë më të ulët në stërvitje, atëherë kjo do të mbushë indet e muskujve me gjak dhe, për këtë arsye, do të përmirësojë ushqimin e tyre.
Gjeni një partner trajnimi
Për të përshpejtuar përparimin tuaj, ia vlen të gjeni një partner që do t'ju shtyjë vazhdimisht dhe nuk do t'ju lejojë të ndaleni këtu. Do të jetë thjesht mirë nëse ai rezulton të jetë më i fortë se ju, gjë që në një nivel nënndërgjegjeshëm do t'ju nxisë në punë më aktive në sallë.
Përdorni një rrip gjatë stërvitjes
Fatkeqësisht, rripi i peshëngritjes shfaqet në palestra gjithnjë e më pak. Sidoqoftë, duhet të jetë në arsenalin e çdo zyrtari të sigurisë. Ju nuk duhet ta përdorni atë në çdo grup për të forcuar muskujt e shpinës më shpejt, por është thelbësore për grupe të rënda. Në raste si kjo, pjesa e poshtme e shpinës do të ketë nevojë për mbështetje shtesë. Kjo vlen kryesisht për kryerjen e shtypit të stolit të ushtrisë në një pozicion në këmbë, ngritjet e vdekjes, mbledhjet dhe përkuljet mbi rreshta.
Zgjeruesi do të rrisë efektivitetin e klasave
Për shumë atletë, brezat dhe parzmore të rezistencës duken të pakëndshme dhe krejtësisht të panevojshme. Sidoqoftë, ato mund të jenë shumë të dobishme, veçanërisht gjatë periudhës para se muskujt ende të mos jenë përshtatur me përdorimin e tyre. Ata gjithashtu do të ndihmojnë për të kapërcyer qendrën e vdekur.
Përdorni rripa dore në stërvitjen tuaj
Nëse duart tuaja janë të lodhura, duhet të përdorni rripa të veçantë për duar. Falë kësaj, ju mund të bëni edhe disa përsëritje në secilën prej qasjeve, të cilat sigurisht që do të kenë një efekt pozitiv në muskujt tuaj.
Pushoni për një stërvitje efektive
Nëse nuk i jepni trupit tuaj kohë të mjaftueshme për t'u shëruar, atëherë do të hyni vetëm në një gjendje të stërvitjes dhe do të humbni shumë më tepër kohë për t'u shëruar plotësisht. Ju gjithashtu duhet të rrisni intensitetin e seancave stërvitore, jo kohëzgjatjen e tyre.
Këto janë të gjitha 27 rregullat për trajnim efektiv. Përdorni ato dhe përparimi juaj do të përshpejtohet shumë.
Mësoni më shumë rreth stërvitjeve fillestare në këtë video:
