Trajnim për mbledhjen masive për ektomorfet

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-12 18:33

Mësoni si të fitoni masë muskulore nëse keni një metabolizëm të shpejtë. Me këtë teknikë, ju do të fitoni të paktën 10 kg muskuj. Ectomorph është një person i hollë, trupi i të cilit përmban pak masë muskulore, kockat, si rregull, janë të hollë. Me ndihmën e një programi të caktuar trajnimi për një masë të ektomorfit, situata mund të zëvendësohet, por kjo do të kërkojë shumë kohë dhe përpjekje. Si duhet të organizohet programi i trajnimit ektomorf, tani do ta kuptojmë.

Karakteristikat e fizikës së një ektomorfi

Në jetë, lloji i trupit njëqind për qind është mjaft i rrallë dhe më shpesh njerëzit kanë kombinime të ndryshme. Ndër ndërtuesit që po fitojnë masë muskulore me vështirësi të mëdha, mund të gjeni një ektomorf me një mesomorf të vogël "të ndërthurur". Trupi i tyre është mjaft tërheqës, por masa e muskujve është jashtëzakonisht e vogël. Ka shumë njerëz me këtë lloj fiziku midis të famshëmve, për shembull, Jackie Chan dhe Frank Zane.

Edhe pse lloji i trupit i përshkruar më sipër karakterizohet nga prania e një mase pak më të madhe të muskujve në krahasim me 100% ektomorf, kjo nuk i lejon ata të fitojnë shpejt masë. Për të arritur një rezultat të mirë, duhet të stërviteni shumë dhe të hani shumë.

Masa muskulore e ektomorfeve është e thatë dhe me cilësi të lartë. Në bodybuilding profesional, ky është një plus i caktuar, pasi nuk keni pse të shpenzoni shumë kohë në tharje. Por me shtimin në peshë, gjërat nuk janë aspak rozë. Më shpesh, ektomorfët fillojnë të kryejnë lëvizje me energji të lartë, të tilla si mbledhje dhe presione në stol, me peshë që janë rreth një e treta më e lehtë në krahasim me peshën e tyre trupore.

Deri në momentin kur pesha e punës dyfishohet, më së shpeshti duhen rreth 12 muaj. Gjithashtu, duke folur për programin e trajnimit për masën e ektomorfeve, duhet të mbahet mend se aparati i tyre artikular-ligamentoz është më shpesh mjaft i dobët. Sigurisht, përdorimi i steroideve anabolike do të përshpejtojë ndjeshëm përparimin tuaj, por sapo të ndaloni marrjen e AAS, trupi juaj do të kthehet në një gjendje afër gjendjes së tij fillestare.

Kështu, atletët që po fitojnë shumë masë të muskujve duhet të stërviten akoma natyrshëm, pasi steroidet do t'i lejojnë ata të arrijnë rezultate të përkohshme.

Ushtrimet më efektive për një ektomorf

Në fazën e parë të bodybuilding, atletët me gjenetikë të dobët duhet të përqëndrohen vetëm në lëvizjet themelore. Pa mbledhje, ngritje të vdekjes, ngritje të shtangës dhe shtangë dore për biceps, rreshta me shtangë në një pozicion të prirur, nuk mund të mbështeteni në rezultate serioze.

Shumë shpesh, fillestarët janë të interesuar se sa kohë do t'u duhen për të arritur nivelin e mesëm të trajnimit. Askush nuk mund t'ju japë një përgjigje të saktë. Shumë varet nga karakteristikat e trupit tuaj. Për disa, kjo periudhë është 12 muaj, ndërsa atletët e tjerë do të kenë nevojë për më shumë kohë.

Në të njëjtën kohë, fillimi i përdorimit të programit të trajnimit ektomorf në masë para se të arrini nivelin mesatar të stërvitjes së forcës është plotësisht i pakuptimtë. Kur të arrini këtë nivel, mund të kryeni pesë përsëritje në tryezën e stolit me një peshë pune prej një e gjysmë peshe të trupit tuaj, dhe do të bëni mbledhje me të njëjtën peshë 15 herë.

Kur mund ta bëni këtë në trajnim, atëherë do t'ju duhet një program trajnimi masiv ektomorf, për të cilin do të flasim më poshtë. Nëse e shpërfillni këtë këshillë, atëherë thjesht po humbisni kohën tuaj pa arritur rezultate pozitive. Para së gjithash, efektiviteti i stërvitjes masive shoqërohet me efektin sinergjik të punës së njëkohshme të një numri të madh të muskujve, i cili mund të arrihet vetëm kur kryeni lëvizjet themelore. Duke përdorur lëvizje të izoluara, nuk do të jeni në gjendje të shkaktoni dëme të mjaftueshme në indet e muskujve për të aktivizuar proceset e rritjes.

Sot, shpesh ka një debat në lidhje me nevojën për seanca kardio në një program trajnimi për një ndërtues. Ectomorphs duhet të përdorin kardio edhe gjatë periudhave të shtimit të peshës për të përmirësuar performancën e zemrës. Përndryshe, telashe serioze mund të lindin me këtë organ jetik. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të kaloni shumë kohë në punë rutine, por mjafton vetëm një çerek ore.

Ju gjithashtu mund të rekomandoni përdorimin e një makine ski për kardio gjatë ditëve të stërvitjes së muskujve të këmbëve tuaja, dhe përdorimi i një rutine për pompimin e pjesës së sipërme të trupit është zgjidhja më e mirë. Kjo do t'ju lejojë të mos ngarkoni muskujt e përpunuar gjatë trajnimit të forcës.

Si të hani një ektomorf të drejtë?

Ushqyerja është e rëndësishme jo vetëm gjatë shtimit në peshë, por edhe gjatë tharjes. Kur një ektomorf fiton masë, ai jo vetëm që duhet të hajë shumë, por duhet të bëhet në mënyrë korrekte. Nëse nuk konsumoni mjaft komponime proteinike dhe karbohidrate, atëherë efektiviteti i ushtrimit do të ulet ndjeshëm.

Mesomorfet mund të lejojnë të bëjnë një gabim në llogaritjen e sasisë së kërkuar të karbohidrateve poshtë, por për një ektomorf, kjo është thjesht e papranueshme. Ju duhet të hani karbohidrate kryesisht të ngadalta, gjë që është e vërtetë për çdo fizik. Karbohidratet janë burimi më i mirë i energjisë për trupin. Me një mangësi të këtij lëndë ushqyese, thjesht nuk do të keni forcën për të kryer një trajnim të plotë që mund të korrë rezultate të shkëlqyera. Karbohidratet e ngadalta janë të larta në lëndë ushqyese në krahasim me ato të shpejta.

Për shembull, një pjesë e qull orizi pas stërvitjes do t'ju lejojë të rivendosni depon e glikogjenit në një kohë të shkurtër, gjë që nuk mund të thuhet për produktet e miellit ose ëmbëlsirat. Shtë gjithashtu e nevojshme të mbani mend se karbohidratet e ngadalta janë në gjendje të furnizojnë trupin me energji për një periudhë të gjatë kohore dhe në të njëjtën kohë të përmirësojnë ndjeshëm thithjen e komponimeve proteinike dhe mikronutrientëve.

Gjatë ditës, duhet të konsumoni të paktën dy gram komponime proteinike për çdo kilogram masë. Nevoja për karbohidrate është dy herë më e lartë dhe arrin në 4 gram për çdo kilogram të peshës trupore. Por yndyrat janë të mjaftueshme për t'u përdorur në masën 0.5 gram për kilogram të peshës trupore. Duhet mbajtur mend se yndyrnat duhet të jenë të pangopura.

Shumë shpesh, atletët nuk i kushtojnë vëmendje të mjaftueshme dietës së tyre dhe, si rezultat, përparojnë jashtëzakonisht ngadalë. Në një masë më të madhe, janë ektomorfet që vuajnë nga kequshqyerja, masa muskulore e të cilave zvogëlohet, dhe kjo pavarësisht nga fakti se më parë ishte e ulët. Sigurisht, është mjaft e vështirë t'i sigurosh trupit sasinë e nevojshme të ushqyesve vetëm me ndihmën e ushqimit. Nëse dëshironi të arrini qëllimin tuaj, atëherë duhet të përdorni ushqimin sportiv dhe, para së gjithash, përfitues me përzierje proteine.

Sapo të përfundojë mësimi juaj, vlen gjatë 24 orëve të ardhshme të rrisni sasinë e karbohidrateve të konsumuar nga 4 në 6-7 gram për kilogram të peshës trupore. Kur të kalojë dita, filloni të merrni më shumë komponime proteinike, përkatësisht nga 3 në 3.5 gram. Rregullimet e dietës si këto do t'ju ndihmojnë të filloni të përparoni me ritmin më të shpejtë.

Programi i trajnimit masiv Ectomorph

Siç thamë më lart, gjatë 12 muajve të parë, vetëm lëvizjet themelore duhet të jenë të pranishme në programin tuaj të stërvitjes masive ektomorfe. Ju keni të drejtë të vendosni vetë për çështjen e zgjedhjes së lëvizjeve, por nuk do të keni dobi nga përdorimi i ushtrimeve të izoluara në fazën e parë. Ndonjëherë mund të gjeni këshilla - të përdorni pompimin për fitim të shpejtë në masë. Shtë e mundur, por shumë shpejt masa që keni fituar në këtë mënyrë do të humbasë.

Ju duhet të kryeni të gjitha ushtrimet në 5-8 grupe me 5-8 përsëritje secila. Çdo grup muskujsh duhet të stërvitet një herë në katër ditë, pasi muskujt shërohen në rreth 72 orë. Ne gjithashtu rekomandojmë përdorimin e cikleve dhe alternimin e aktiviteteve me intensitet të lartë me punë më pak intensive. Për ta bërë këtë, gjatë "trajnimit të lehtë", zvogëloni peshën e punës, duke rritur numrin e përsëritjeve.

Këtu është një shembull i një programi trajnimi masiv ektomorf për fazën e parë të trajnimit. Kujtoni që kjo duhet të praktikohet derisa të mund të bëni mbledhje 15 deri në 20 herë me një peshë të një predhe 1.5 herë peshën tuaj trupore. Në këtë rast, duhet të kryeni shtypje nga 5 deri në 6 herë me të njëjtën peshë.