Trajnimi kardio është pjesë e programit të trajnimit të çdo bodybuilder. Kur është më e dobishme? Zbuloni se kur të përdorni kardio në mënyrë më efektive. Nevoja për aktivitet aerobik për atletët tashmë është vendosur, dhe çdo bodybuilder duhet të ketë një vend për kardio në programin e tij të stërvitjes. Por tani ka shpërthyer një polemikë tjetër se kur të bëni kardio: në fillim apo në fund të stërvitjes? Sigurisht, pyetja është e rëndësishme dhe mjaft e saktë. Efektiviteti i stërvitjes është një tregues shumë i rëndësishëm, dhe meqenëse nevoja për kardio është vërtetuar shkencërisht, është e nevojshme të zbulohet në cilën kohë një efekt më i madh mund të merret nga ngarkesat e këtij lloji.
Tani ka dy kampe, përfaqësuesit e njërit janë të sigurt në nevojën për të përdorur aktivitet aerobik para fillimit të stërvitjes së forcës, dhe atletët që hyjnë në kardio të dytë përdorin kardio në fazën e fundit të stërvitjes. Për ta kuptuar plotësisht këtë çështje, do t'ju duhet t'i drejtoheni kërkimit.
Hulumtime mbi efektet e kardio
Gjatë eksperimentit, u përdor stërvitje kardio e vazhdueshme dhe me interval (vrapimi 5 kilometra), si dhe stërvitje anaerobe (shtypja e këmbëve dhe shtypi i stolit). Kishte katër seanca testimi në total. Dy të parët përdorën vrapim të vazhdueshëm për një distancë prej 5 kilometrash, si dhe ushtrime anaerobe me një peshë maksimale dhe një peshë prej 80 përqind të punëtorit.
Gjithashtu, në dy seancat e mbetura, ngarkesat kardio me interval u përdorën në formën e vrapimit në një distancë prej 5 kilometrash me një raport punë-pushim 1: 1. Trajnimi anaerobe ishte i ngjashëm me dy sesionet e para.
Trupi i sipërm dhe kardio
Asnjë nga testet nuk tregoi një ulje të qëndrueshmërisë dhe forcës në muskujt e sipërm të trungut pas stërvitjes kardio.
Këmbët dhe kardio
Trajnimi kardio me intervale uli ndjeshëm rezultatet e qëndrueshmërisë së muskujve të këmbëve, por nuk ndikoi në forcën e tyre. Nga ana tjetër, ushtrimet aerobike të vazhdueshme nuk ndikuan as në treguesit e forcës dhe qëndrueshmërisë.
Kështu, mund të argumentohet se kardio e vazhdueshme nuk prek muskujt e këmbëve dhe pjesën e sipërme të trupit. Nga ana tjetër, kur kryeni ushtrime kardio me interval, të njëjtat njësi motorike përfshihen në punë, duke shkaktuar kështu akumulimin e një numri të madh të metabolitëve.
Nëse intensiteti i stërvitjes kardio me interval është i lartë, atëherë energjia për muskujt merret me glikolizë. Metabolitët e këtij procesi formojnë një mjedis acid, i cili më pas ka një efekt negativ në treguesit e qëndrueshmërisë së muskujve. Sidoqoftë, këto studime nuk janë të mjaftueshme për të dhënë një vendim përfundimtar kur të bëni kardio: në fillim ose në fund të një stërvitje? Për të gjetur ende përgjigjen për të, është e nevojshme t'i drejtoheni përvojës praktike.
Përfitimet e Kardio para Trajnimit të Forcës
Duke rritur peshën e punës, për shkak të ushtrimit aerobik, muskujt do të ngrohen dhe do të jenë më të përgatitur për të punuar me peshën e re. Kjo nga ana tjetër do të rrisë intensitetin e trajnimit. Përveç kësaj, kardio do të jetë e dobishme për rritjen e qëndrueshmërisë.
Sigurisht, ka aspekte pozitive të përdorimit të një ngarkese të llojit aerobik para stërvitjes me forcë, dhe kryesore, ndoshta, mund të konsiderohet përgatitja e muskujve për ngarkesa.
Përfitimet e kardio pas stërvitjes së forcës
Kur kardio është mjaft e lartë para stërvitjes së forcës, rezervat e energjisë mund të shterojnë, gjë që ndikon negativisht në intensitetin e aktivitetit kryesor. Dihet se në bodybuilding, dy qasjet e fundit janë më efektive për rritjen e indeve të muskujve, e cila në këtë rast thjesht nuk mund të jetë mjaft e fortë.
Gjithashtu, ushtrimet aerobike ndihmojnë në përshpejtimin e djegies së yndyrave dhe karbohidrateve, të cilat gjithashtu nuk do të rrisin intensitetin e stërvitjes së forcës. Përveç kësaj, besohet gjerësisht se pasi të ndaloni stërvitjen e forcës, shumë gjak grumbullohet në pjesën e poshtme të trupit. Kjo është për shkak të dobësimit të sistemit kardiovaskular gjatë kryerjes së ushtrimeve të forcës.
Nga ana tjetër, nëse muskujt vazhdojnë të punojnë në një mënyrë më "të butë", qarkullimi i gjakut do të shërohet shumë më shpejt. Kështu, mund të thuhet se për shkak të përdorimit të një rutine ose një biçikletë stërvitore në fazën përfundimtare të stërvitjes, aktiviteti i muskujve do të ulet gradualisht, gjë që do të ketë një efekt të dobishëm në rivendosjen e qarkullimit të gjakut.
Kardio para ose pas stërvitjes së forcës?
Siç mund ta shihni nga gjithçka e shkruar më lart, është e vështirë t'i përgjigjeni pa mëdyshje pyetjes - kur të bëni kardio: në fillim ose në fund të një stërvitje është mjaft e vështirë. Në të dy rastet, ka pika pozitive dhe negative. Ndoshta ka tre mënyra për të përdorur kardio në bodybuilding:
- E para mund të përdoret nga atletët, qëllimi i të cilëve është të ndërtojnë masë. Në këtë rast, kardio do të jetë e dobishme në fillim të një sesioni stërvitor.
- Nëse keni nevojë të tonifikoni muskujt tuaj ose të heqni qafe peshën e tepërt, atëherë opsioni i dytë është i përshtatshëm. Ngarkesat aerobike duhet të jepen në fazën fillestare të mësimit para stërvitjes së forcës.
- Mundësia e tretë është të krijoni ushtrime aerobike dhe të forcës në ditë të ndryshme. Kjo mënyrë e përdorimit të ngarkesave kardio gjithashtu duket të jetë mjaft premtuese.
Epo, në përfundim, do të doja të thoja për një vështrim tjetër në pyetjen - kur të bëni kardio: në fillim ose në fund të një stërvitje? Disa atletë përdorin ngarkesa kardio, si në fillim të një sesioni stërvitor ashtu edhe në fund të tij. Në këtë rast, aktiviteti i moderuar aerobik supozohet për 5 deri në 15 minuta. Edhe kjo qasje duket mjaft e mirë. Për shkak të intensitetit të ulët të llojit aerobik të stërvitjes, atleti do të jetë në gjendje të ngrohë muskujt e tij para stërvitjes së forcës, duke kryer rolin e një ngrohjeje. Pasi të bëhet, kardio do të ndihmojë në rikthimin e qarkullimit dhe gradualisht zvogëlimin e aktivitetit të muskujve.
Gjeni më shumë informacion në lidhje me ngarkesat kardio dhe kohën optimale për to në këtë video:
