Zbuloni se cilat përmasa të trupit merren si standard dhe si të matni saktë veten në shtëpi. Vlerësimi vizual i përparimit në bodybuilding është jashtëzakonisht subjektiv. Shumë atletë duan rezultate më të sakta në mënyrë që të gjurmojnë efektivitetin e stërvitjeve të tyre. Kjo është një temë mjaft interesante për të bërë një artikull mbi të. Kështu, sot do të mësoni se si të bëni matjet e trupit në shtëpi në bodybuilding. Kjo, nga ana tjetër, do t'ju ndihmojë të gjurmoni rritjen tuaj dhe të bëni rregullimet e duhura në procesin e stërvitjes ose të ushqyerit.
A ka përmasa ideale të trupit?
Jo shumë njerëz që vizitojnë qendrat e fitnesit thjesht duan të heqin qafe disa keel dhe të rrisin vëllimin e bicepsit të tyre me disa centimetra. Të gjithë duan të duken tërheqës, gjë që e bën temën e përmasave ideale të trupit të përjetshme. Në lidhje me bodybuilding, është edhe më e rëndësishme. Kjo sugjeron vetë emrin e këtij sporti, i cili mund të përkthehet si "ndërtimi i trupit".
Le të mos flasim tani për faktin se bodybuilding profesional modern është zhvendosur drejt vëllimit të muskujve. Pajtohuni që personi, proporcionet e trupit të të cilit janë më afër idealit duket më tërheqës. Fatkeqësisht, shpesh ka një pabarazi të konsiderueshme në zhvillimin e muskujve midis pjesëmarrësve. Mund të duhet shumë kohë për të renditur opsionet e mundshme, por ne nuk do ta bëjmë këtë.
Vetëm shikoni veten së pari dhe ata përreth jush. Me siguri do të gjeni konfirmimin e fjalëve tona. Ne e themi këtë për faktin se disa atletë besojnë se pasi që ata nuk planifikojnë të performojnë, atëherë nuk është e nevojshme t'i kushtohet një rëndësi e veçantë proporcioneve të trupit. Dikush mund të pajtohet me këtë, por vetëm pjesërisht. Ju duhet të kuptoni se proporcioni është kritik për sa i përket rezultateve që mund të arrini në përputhje me karakteristikat e trupit tuaj.
Nëse filloni të monitoroni zhvillimin e të gjithë muskujve në trup, atëherë procesi juaj i trajnimit do të bëhet më i vetëdijshëm dhe efektiv. Para së gjithash, kjo do t'ju lejojë të shmangni gabimet serioze kur hartoni një program trajnimi në sallë. Nëse, të themi, absolutisht nuk i kushtoni vëmendje muskujve të këmbëve, atëherë nuk do të jeni në gjendje të ndërtoni biceps të mëdhenj ose gjinj të bukur. Sidoqoftë, le të kalojmë në temën kryesore të bisedës sonë - si të marrim matjet e trupit në shtëpi në bodybuilding?
Përmasat e trupit në bodybuilding në mënyrë dixhitale
Në jetën tonë, shumë përcaktohen nga numrat, dhe proporcionet e trupit nuk bëjnë përjashtim. Çdo proces ose objekt mund të përshkruhet me këtë ose atë formulë. Kur aplikohet në trup, ky është raporti i artë. Me ndihmën e këtij numri, ju mund të përshkruani të gjitha proporcionet e trupit të njeriut, të themi, raportin e gjatësisë së gjymtyrëve dhe trupit. Nëse kthehemi te numrat, atëherë raporti i artë është raporti i mëposhtëm: 1 me 1.618.
Për shembull, ne marrim gjatësinë e kofshës tuaj si një njësi, atëherë këmba dhe këmba e poshtme duhet të jenë 1.618 të këtij parametri. Njeriu është një qenie racionale dhe trupi ynë përpiqet për harmoninë në të gjitha çështjet. Në mënyrë të pavetëdijshme, ne e gjykojmë bukurinë e trupit pikërisht në bazë të raportit të artë. Duke u kthyer në bodybuilding, të gjitha sa më sipër sugjerojnë nevojën për të pompuar secilin grup muskujsh, jo për t'iu qasur kësaj çështje në mënyrë selektive.
Një nga hapat më të dukshëm në këtë drejtim është ndryshimi i raportit të madhësisë së belit dhe brezit të shpatullave. Shumë ndërtues profesionistë në fazën fillestare të karrierës së tyre e bëjnë detyrën kryesore të optimizojnë raportin bel-shpatull në 1: 1.618, i cili, nga rruga, quhet indeksi Adonis. Nëse keni një fizik të hollë, atëherë do të jetë shumë më e lehtë për ju të rrisni madhësinë e brezit të shpatullave. Por endomorfet duhet së pari të kujdesen për belin e tyre.
Për të arritur përmasa ideale, së pari duhet të vendosni për raportin tuaj të preferuar të artë. Vetëm pas kësaj ia vlen të filloni të hartoni një plan trajnimi. Quiteshtë mjaft e qartë se të gjithë vizitorët në salla kanë karakteristika unike të strukturës së trupit dhe ndryshojnë në nivelin e stërvitjes. Në këtë drejtim, legeni do të jetë pika fillestare optimale kur llogaritni proporcionet ideale. Më shpesh, është kjo pjesë e trupit që rezulton të jetë më masivja në trupin e njeriut.
Me vajzat, gjithçka është mjaft e thjeshtë dhe kombinimi ideal vazhdon të jetë i mirënjohuri "90-60-90". Burrat janë gjithnjë e më të hutuar dhe tani do ta shihni këtë:
- Raporti i perimetrit të legenit me gjoksin është 9 me 10. Për shembull, nëse rrethi i legenit tuaj është 90 centimetra, atëherë gjoksi duhet të jetë 100 centimetra.
- Perimetri i qafës në krahasim me gjoksin do të jetë 38 përqind - gjoksi është 100 centimetra, pastaj qafa është 38.
- Perimetri i parakrahëve në lidhje me gjoksin është 30 përqind - me një mbulim gjoksi prej 100 centimetra, parakrahët duhet të jenë 30 në madhësi.
- Perimetri i viçit - 60% e madhësisë së kofshës ose 40% e perimetrit të legenit.
- Perimetri i belit - 70 përqind e perimetrit të gjoksit.
- Mbulimi i kofshëve - 60 përqind e perimetrit të legenit.
Si të merrni masat e trupit në mënyrë korrekte në bodybuilding?
Pasi të kemi kuptuar raportet optimale të pjesëve të ndryshme të trupit, le të zbulojmë se si të bëjmë matjet e trupit në shtëpi në bodybuilding. Le të fillojmë me dy rregulla të thjeshta që duhet të ndiqni:
- Përdorni një shirit matës të rregullt për të matur matjet e trupit tuaj.
- Vlen të kryhet procedura në mëngjes, kur muskujt janë të relaksuar pas gjumit.
Atletët ndonjëherë pretendojnë se matjet e tyre po ndryshojnë vazhdimisht. Kjo është për shkak të faktit se procedura kryhet në periudha të ndryshme të ditës. Për shembull, nëse i masni muskujt menjëherë pas stërvitjes, atëherë rezultatet do të pezullohen, pasi gjaku ende nuk është larguar nga indet. Për të shmangur luhatjet e rëndësishme në rezultate, këtu janë disa rekomandime.
Mos e shtrini shiritin shumë fort, por gjithashtu mos e lini të ulet
Nuk ka nevojë të ekzagjeroni ose nënvlerësoni arritjet tuaja. Shpesh, atletët përpiqen të duken më mirë për veten sesa janë në të vërtetë. Për këtë, përdoren teknika të ndryshme, për shembull, stomaku tërhiqet ose ajri tërhiqet në mushkëri. Sigurisht, në këtë mënyrë ju mund të arrini shpejt në parametrat e dashur, por pse të mashtroni veten?
Matjet duhet të bëhen në të njëjtin vend disa herë
Për të marrë rezultatet më të sakta, procedura duhet të kryhet disa herë. Për më tepër, është e rëndësishme të bëni matje në të njëjtin vend. Gjeni një identifikues në secilën pjesë të trupit, të tillë si një nishan. Si rezultat, do të jetë më e lehtë për ju të bëni matje, dhe rezultatet e marra do të jenë sa më të sakta të jetë e mundur.
Krijoni një ditar matës dhe album fotosh
Mos harroni të fotografoni veten nga tre kënde çdo dy ose tre muaj. Do të jetë një shtesë e madhe për numrat e thatë, sepse vlerësimi vizual është gjithashtu i rëndësishëm.
Duke përdorur këto qasje, ju mund të kontrolloni më mirë përparimin tuaj dhe të bëni ndryshimet e nevojshme në programin e trajnimit. Në fillim, e gjithë kjo mund të duket si humbje kohe, por posa të vini re rezultatet e para të studimeve tuaja, situata do të ndryshojë. Përgjigja në pyetjen se si të bëni matjet e trupit në shtëpi në bodybuilding nuk do të jetë e plotë pa zhurmuar vendet kryesore për procedurën:
- Kyçin e këmbës - duke qenë në një pozicion në këmbë në këmbët e drejtuara, matni vendin më të hollë.
- Shin - këmba që do të matet duhet të vendoset në gishtin e saj dhe procedura duhet të kryhet në pjesën më të gjerë të muskujve të viçit.
- Hip - Vendoseni pak përpara këmbën tuaj të punës dhe bëni matjen nën vithe në të tretën e sipërme të kofshës.
- Legeni - kjo pjesë e trupit të trupit tonë është mjaft e vështirë të matet, dhe ju nuk mund ta bëni atë.
- Brezi - në një pozicion në këmbë në këmbët e drejtuara, nxirrni frymë me qetësi. Në këtë rast, duart duhet të ulen poshtë. Procedura kryhet në vendin më të ngushtë.
- Gjoksi - pozicioni për marrjen e matjeve është i ngjashëm me atë të mëparshëm, dhe procedura kryhet në vendin më të gjerë. Burrat gjithashtu duhet të kapin latissimus dorsi.
- Biceps - shtrëngoni dorën në një grusht dhe ngrini nyjen e bërrylit në nivelin e shpatullave. Matni pjesën më të gjerë të bicepit tuaj, përkatësisht pikun.
- Qafë - Ngrini kokën pak dhe kryeni procedurën në bazën e mollës së Adamit.
- Parakrah - shtrydh dorën në grusht, duke e kthyer atë në drejtim të kundërt me trupin. Shtrëngoni muskujt duke përkulur nyjen e bërrylit në një kënd të drejtë. Matja merret në pikën më të gjerë.
- Dore - relaksojeni dorën dhe vendoseni në një sipërfaqe të sheshtë horizontale. Procedura duhet të kryhet në vendin më të hollë.
- Vithe - merrni një pozicion në këmbë, duke i vendosur duart pas shpinës dhe vendosini ato njëra mbi tjetrën. Matni pjesën më të spikatur.
Cilat parametra shtesë ju lejojnë të monitoroni përparimin?
Ne iu përgjigjëm pyetjes kryesore të bisedës së sotme - si të bëni matje të trupit në shtëpi në bodybuilding? Sidoqoftë, ka disa metrikë të tjerë që do t'ju ndihmojnë gjithashtu të gjurmoni përparimin tuaj.
Indeksi i masës trupore
Ky është një nga "treguesit" më të thjeshtë, por në të njëjtën kohë mjaft efektiv. Të gjithë e dinë që pesha optimale duhet të jetë e barabartë me ndryshimin midis lartësisë në centimetra dhe peshës trupore në kilogramë. Sidoqoftë, një tregues edhe më efektiv është indeksi i masës trupore (BMI). Mund ta llogaritni duke përdorur formulën e mëposhtme: BMI = M / H2. M në këtë formulë është pesha në kilogramë, dhe H nuk është asgjë më shumë se lartësia në metra. BMI optimale është midis 25 dhe 27.
Rrahjet e zemrës
Për të gjithë njerëzit e përfshirë në sport, ky është një nga treguesit më të rëndësishëm. Nëse gjatë stërvitjes me forcë nuk duhet të jetë e lartë, atëherë gjatë periudhës së humbjes së peshës situata është e ndryshme. Për të vlerësuar intensitetin e procesit tuaj të trajnimit, mund të përdorni formulën e Karvonen: HR = HR max. - HR në pushim x intensitet (në%) + HR në pushim.
Le të hedhim një vështrim në një shembull të llogaritjeve. Supozoni se jeni 25 vjeç dhe rrahjet e zemrës tuaj në pushim (rrahjet e zemrës në pushim) janë 60 rrahje në minutë. Ju dëshironi të dini se si të arrini 85 përqind të intensitetit të stërvitjes:
- Shkalla maksimale e zemrës (HR max) është 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Si rezultat, ju duhet të stërviteni me një ritëm të zemrës prej 174 rrahje në minutë për të arritur intensitetin e synuar. Sidoqoftë, ne rekomandojmë fillimin e punës me ngarkesa të ulëta nëse niveli juaj i trajnimit është i ulët. Në fillim, ju mund të punoni me një intensitet prej 50 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës dhe gradualisht ta rrisni këtë tregues në vlerat e kërkuara.
Kostot e energjisë
Kjo është metrika e fundit që është thelbësore për të gjithë entuziastët e fitnesit. Ndikon në treguesin e vlerës energjetike të dietës. Në rrjet do të gjeni tabela që do t'ju ndihmojnë të llogaritni këtë tregues.
Për udhëzime të hollësishme se si të bëni matjet e trupit në shtëpi në bodybuilding, shihni videon më poshtë:
