Mësoni si të bëni kardio saktë në varësi të qëllimeve tuaja: digjni yndyrë ose rrisni qëndrueshmërinë si vrapuesit profesionistë dhe vrapuesit. Gjithnjë e më shumë, ju mund të dëgjoni mendimin se stërvitja kardio me efektivitet të vazhdueshëm jo vetëm që nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë, por mund të jetë e dëmshme. Për më tepër, për disa dekada, të gjithë atletët përdorën ngarkesa të vazhdueshme aerobike gjatë tharjes. Le të kuptojmë se cilat stërvitje kardio janë më efektive - intensitet ose interval konstant.
Dallimet midis intervalit kardio dhe intensitetit konstant
Kardio me ndërprerje po bëhet gjithnjë e më popullore për humbjen e peshës. Sot, mund të gjeni një numër të madh rekomandimesh në lidhje me nevojën për të zgjedhur saktësisht stërvitje aerobike me interval, pasi ushtrimet kardio me një intensitet konstant çojnë në një humbje të masës muskulore.
Për gati katër dekada, të gjithë bodybuilderët kanë përdorur stërvitje aerobike me një intensitet konstant për të eleminuar masën e tepërt të yndyrës, por për arsye të panjohura sot ky lloj trajnimi është bërë i dëmshëm. Me shumë mundësi, ky fakt është për shkak të mungesës së njohurive të shumicës së atletëve në lidhje me ushtrimet kardio që synojnë luftimin e yndyrës. Si rezultat, ata ngadalë ecin në rutine, duke djegur në të mirë njëqind kalori dhe nuk mund të kuptojnë pse yndyra nuk po largohet.
Le të përcaktojmë së pari përkufizimin e këtyre llojeve të trajnimit. Kardio me intensitet konstant është çdo lloj aktiviteti aerobik që ruan një intensitet të caktuar gjatë gjithë seancës. Nga ana tjetër, trajnimi interval është përdorimi i cikleve të punës me intensitet të lartë dhe të ulët të çdo lloj aktiviteti. Ajo që zakonisht quhet kardio interval është një përzierje e dy llojeve të para të ngarkesës. Kjo metodë stërvitore është më e përshtatshme për njerëzit që kurrë nuk kanë luajtur sport më parë dhe nuk mund të përballojnë fizikisht edhe disa dhjetëra minuta ushtrime aerobike.
Avantazhet dhe disavantazhet e kardio me intensitet të vazhdueshëm
Përparësitë
Ky lloj trajnimi ju lejon të digjni numrin maksimal të kalorive, numri i të cilave varet nga intensiteti i zgjedhur nga atleti. Choiceshtë zgjidhja më e mirë për fillestarët që mund t'i bëjnë këto seanca shpesh në çdo kohë. Rezultatet tuaja do të varen drejtpërdrejt nga intensiteti, kohëzgjatja dhe frekuenca e stërvitjes.
disavantazhet
Kardio e brendshme është e mërzitshme. Çiklizmi ose vrapimi në ajër të pastër është shumë më interesant, por ka një numër kufizimesh për sjelljen e tyre, për të cilat nuk do të flasim tani. Entuziazmi i tepërt për ngarkesat kardio mund të çojë në humbjen e masës muskulore, gjë që është shumë shqetësuese për përfaqësuesit e sporteve të forcës.
Për më tepër, përdorimi i shpeshtë i një lloji të stërvitjes mund të shkaktojë dëmtime. Për shembull, një numër i madh i çiklistëve kanë probleme në gju. Hobistët mund ta shmangin këtë thjesht duke alternuar aktivitetet. Shtë e rëndësishme të kuptoni që nëse keni një rezultat të ulët të qëndrueshmërisë, atëherë stërvitja kardio do të jetë joefektive për humbjen e peshës. Mesatarisht, në një orë stërvitje, do të jeni në gjendje të digjni nga 300 në 600 kalori, e cila, edhe për sa i përket humbjes së energjisë së një jave, nuk është një rezultat i jashtëzakonshëm. Nëse përdorni intensitet mesatar dhe punoni për gjysmë ore, atëherë as që duhet të flisni për konsumin e energjisë, për shkak të pakësimit të tij.
Sot mund të dëgjoni deklarata se ngarkesat kardio nuk sjellin rezultate për shkak të përshtatjes së trupit me to. Na vjen keq, por trupi gjithashtu përshtatet në një peshë të caktuar me stërvitje me forcë. Nëse mund të përparoni me shtangën thjesht duke rritur peshën e saj, e njëjta gjë mund të bëhet me aktivitetin aerobik.
Merrni një trajner eliptik si shembull. Le të themi se stërviteni shumë në nivelin 6 për 50 minuta me një rrahje zemre prej 145 rrahje. Pasi trupi juaj është përshtatur me ngarkesën dhe rrahjet e zemrës tuaj kanë rënë në 130 rrahje, të gjitha gjërat e tjera janë të barabarta, mund të bëni një nga dy mënyrat.
Fashionshtë në modë të kalosh në nivelin tjetër të vështirësisë, duke vazhduar të stërvitesh për të njëjtat 50 minuta, ose të rrisësh kohën e seancës, duke mbetur në nivelin e gjashtë.
Të mirat dhe të këqijat e stërvitjes kardio interval
Përparësitë
Si rezultat, duhet të shpenzoni më pak kohë për të djegur më shumë yndyrë. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se gjatë vetë stërvitjes, humbja e energjisë nuk duket të jetë e madhe. Pas këtij lloji të stërvitjes, trupi ka nevojë për shumë oksigjen, për shkak të të cilit konsumi i energjisë rritet.
Kardio interval mund të trajnojë muskujt tuaj që të përdorin yndyrën në mënyrë më efikase për energji. Ne kemi përmendur tashmë për kursimin e kohës, i cili mund të jetë një faktor shumë domethënës në jetën moderne. Për më tepër, trajnimi interval nuk është aq i mërzitshëm në krahasim me stërvitjen klasike.
disavantazhet
Për atletët aspirantë, stërvitja me interval mund të mos jetë zgjidhja më e mirë. Sidoqoftë, për fillestarët, stërvitja intensive e forcës do të jetë gjithashtu e vështirë për një arsye të ngjashme - trupi i tyre thjesht nuk është gati për ngarkesa të tilla.
Edhe për atletët me përvojë, nuk rekomandohet të përdorni kardio me interval më shumë se dy herë në javë. Për të marrë rezultatet që dëshironi nga stërvitja interval, duhet të jeni të përgatitur për punë të palodhur dhe të mësoheni me ndjesinë e djegies në muskujt e këmbës. Nëse nuk do të punoni shumë, atëherë klasat e intervalit nuk do të jenë të dobishme për ju.
Në të njëjtën kohë, disa atletë përdorin këtë lloj trajnimi në baza ditore. Megjithatë, kjo nuk është një ide e mirë. Duhet të punoni derisa të ndiheni të rraskapitur dhe shumë të lodhur, por jo aq shpesh. Ndonjëherë atletët madje kanë të përziera pas stërvitjes me interval.
Mësoni më shumë për kardio interval dhe kardio klasike në këtë video:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
