Pas leximit të artikullit, fillestarët dhe atletët me përvojë do të jenë në gjendje të përmirësojnë programin e stërvitjes duke ndërtuar korse muskulore të dëshiruar. Trajnimi me intensitet të lartë është stresues për trupin. Si përshtatet ai me aktivitete të tilla? Në artikull do të mësoni shumë gjëra interesante në lidhje me këtë temë.
Nevoja për stërvitje me intensitet të lartë
Pas stërvitjes së zgjatur me intensitet të lartë, në një moment ka një ngadalësim të rritjes apo edhe një ndalesë. Dhe këtu nuk duhet të bëni panik. Mjafton të kuptohet saktësisht se si trupi përshtatet me stërvitjet me intensitet të lartë. Përveç kësaj, duhet t'i kushtoni vëmendje gjatësisë së pjesës tjetër. Dhe pastaj gjithçka do të funksionojë - përparimi do të rifillojë.
Nëse një bodybuilder stërvit rregullisht për dy deri në tre vjet, atëherë muskujt e tij mësohen me intensitetin e lartë të stërvitjes, që do të thotë se ai duhet të kalojë në një mjet më të fuqishëm, niveli tani duhet të jetë edhe më mbresëlënës.
Trajnimi intensiv ndikon në shkallën e rritjes së muskujve skeletorë. Përmes përpjekjeve, stresi lind në muskuj, i cili e detyron trupin të përshtatet me ngarkesa mbresëlënëse. Si rezultat, madhësia e muskujve dhe forca e tyre rriten. Por për përparim të vazhdueshëm, është e nevojshme që vazhdimisht të rritet ngarkesa nga stërvitja në stërvitje. Pra, atletët fillestarë, ndërsa kryejnë stërvitje themelore, tradicionale, rrisin intensitetin e stërvitjes.
Çështja është se ushtrimet që nuk e stresojnë trupin nuk do të stimulojnë përparimin. Në fund të fundit, rritja e muskujve nuk është asgjë më shumë se përgjigja e trupit ndaj stresit gjatë mbingarkesës. Nëse përpjekjet e krijuara nuk janë aq intensive sa trupi të mbrojë veten dhe të përshtatet, atëherë rritja ndalet.
Nëse flasim për fillestarët, atëherë çdo trajnim ka një ngarkesë të mjaftueshme për ta. Kjo do të thotë që përshtatja do të jetë e shkëlqyeshme, forca e muskujve rritet mjaft shpejt. Për të krijuar një mbingarkesë për trupin, mjafton të kaloni nga pasiviteti i plotë në stërvitje me intensitet të moderuar apo edhe të ulët në këtë rast.
Duke rritur peshën e punës, atletët fillestarë arrijnë të përparojnë. E njëjta gjë vlen edhe për zvogëlimin e kohës së pushimit midis grupeve. Por kur një fillestar arrin një fazë më të avancuar, skema e trajnimit bëhet më e ndërlikuar, sepse tashmë ka ndryshime fiziologjike të fituara që lidhen me rritjen e muskujve.
Sa më shumë muskuj, aq më mbresëlënës është presioni mbi aftësinë e rimëkëmbjes. E njëjta gjë vlen edhe për rezervat e trupit, të cilat përdoren gjatë kontraktimeve intensive të muskujve. Atleti mesatar është në gjendje të rrisë forcën dhe aftësinë për të krijuar intensitet me rreth treqind për qind, ndërsa kapaciteti i rimëkëmbjes mund të rritet vetëm me pesëdhjetë për qind. Rezulton se duke u bërë më i fortë dhe më i madh rrit rrezikun e stërvitjes së tepërt.
Pushim-Pauzë Metoda e Trajnimit me Intensitet të Lartë
Shumë atletë, në vend që të rrisin intensitetin dhe të shkurtojnë kohëzgjatjen e stërvitjeve të tyre, zvogëlojnë intensitetin dhe zgjasin kohëzgjatjen. Ata mendojnë se është e mundur të zgjatet koha e trajnimit në këtë mënyrë. Por si rezultat, nuk ndodh aspak ashtu siç do të donim. Intensiteti i seancave zvogëlohet, dhe progresi ngadalësohet ose ndalet krejt.
Karakteristikat e metodës "Rest-pause"
Me këtë teknikë stërvitore, bëhet e mundur të fitoni forcë dhe vëllim të muskujve. Kjo formë e trajnimit përdoret në bodybuilding dhe ngritjen e fuqisë. Tani atletët mund të punojnë me peshat më të rënda për grupe të caktuara të muskujve.
Bodybuilders, duke u përpjekur të rrisin intensitetin e stërvitjes së tyre, përdorin supersets dhe pika, si dhe përsëritje të detyruara. Teknika Rest-Pause gjithashtu i përket kësaj liste. Me ndihmën e saj, është e mundur të ndash një qasje të madhe në disa të vogla - ka një pushim të shkurtër midis tyre.
Ekzistojnë dy mënyra kryesore për të kryer këtë teknikë - gjithçka varet nga qëllimi dhe sa mbresëlënëse është pesha e përdorur në stërvitje. Metoda e parë ka për qëllim hipertrofinë e muskujve - këtu ata stërviten në dështimin e muskujve. Sa i përket të dytës, ajo synon më shumë rritjen e forcës. Refuzimi është opsional këtu.
Para se të stërviteni me këtë metodë, duhet të ngroheni në mënyrë që të ngrohni muskujt. Përndryshe, pasojat negative janë të mundshme. Ushtrimet themelore me pesha të lira janë më të përshtatshme për këtë formë të stërvitjes.
Kjo teknikë nuk përdoret në çdo stërvitje - mund ta përdorni vetëm një herë në javë. Në të njëjtën kohë, ju mund ta bëni një mësim sa më të vështirë për një grup të caktuar muskujsh.
Kjo formë e trajnimit nuk duhet të përdoret vetëm. Gjatë stërvitjes, duhet të ketë një asistent aty pranë i cili do t'ju sigurojë.
Kur ngrini peshën maksimale, duhet të bëni një përpjekje të madhe mendore. E njëjta vlen edhe për përqendrimin - duhet të jetë maksimal. Si rezultat, bëhet e mundur të arrihet llogaritja përfundimtare në një qasje të vetme.
Pushimi është një formë shumë efektive e stërvitjes. Por vetëm për atletët me përvojë. Gjë është se për fillestarët, sistemet muskuloskeletale dhe kardiovaskulare nuk janë përshtatur me ngarkesa të vetme ekstreme dhe mbingarkuese. Për ata që sapo kanë filluar të angazhohen në bodybuilding, kjo metodë nuk është e përshtatshme, pasi mund të çojë në dëmtime në këtë rast.
Trajnimi i hipertrofisë
Karakteristikat e kësaj metode:
- Filloni setin tuaj me gjashtë deri në dhjetë përsëritje. Duke vepruar kështu, përdorni peshën maksimale të mundshme.
- Tjetra, ju duhet të pushoni për pesëmbëdhjetë sekonda, të merrni frymë thellë dhe të nxirrni frymë, dhe pastaj të vazhdoni qasjen me të njëjtën peshë deri në dështim.
- Përsëriteni pikën e dytë sa herë të jetë e nevojshme. Më shpesh sesa jo, disa herë është e mjaftueshme.
Përkundër faktit se do të jeni në gjendje të përfundoni jo më shumë se dy ose tre përsëritje, efekti prej tyre do të jetë mbresëlënës më i madh sesa nga përsëritjet e rregullta.
Ju nuk duhet të kryeni disa qasje me radhë në këtë teknikë. Në një mësim, një qasje është e mjaftueshme duke përdorur metodën e pushimit të pushimit për secilin grup muskujsh.
Ky është një opsion i shkëlqyeshëm i stërvitjes për hipertrofinë e muskujve - këtu mund të arrini nivelin maksimal të lodhjes së muskujve. Për më tepër, bëhet e mundur të kapërcehet pllaja - muskujt janë të ekspozuar ndaj stresit mbresëlënës dhe i përgjigjen atij. Prandaj, herën tjetër gjatë ekzekutimit të qasjes së zakonshme, është e mundur të bëni disa përsëritje të tjera.
Trainim fuqie
Konsideroni se si kryhen stërvitjet:
- Zgjidhni një peshë midis tetëdhjetë e pesë dhe nëntëdhjetë e pesë përqind të maksimumit tuaj me një përsëritje.
- Bëni një përsëritje me këtë ngarkesë.
- Pushimi i mëtejshëm është i nevojshëm - nga tridhjetë në dyzet e pesë sekonda është mjaft e mjaftueshme.
- Përsëriteni gjashtë deri në dhjetë herë.
Si rezultat i tensionit ekstrem të muskujve, mikrotraumat formohen në muskuj. Vihet re bllokim i muskujve me produkte të prishjes së proteinave, forca e tij zvogëlohet. Kjo metodë duhet të shoqërohet me pushime të gjata midis përsëritjeve në mënyrë që gjaku të pastrojë muskujt nga produktet e prishjes.
Metodologjia e trajnimit infitonik
Kjo është një metodë edhe më me intensitet të lartë sesa pushimi i pushimit-ato janë në thelb të njëjta. Në rastin e trajnimit infitonik, përpjekja maksimale gjenerohet në secilën përsëritje. Gjithashtu, përsëritjet negative janë në maksimumin e tyre në këtë rast. Kjo do të thotë, rezulton se me këtë metodë, përsëritja e zakonshme maksimale kryhet në një stil pushimi-pushimi, ju e ulni peshën ngadalë, dhe këtu partneri juaj ju ndihmon, edhe pse pak.
Çfarë është trajnimi i përsëritur
Muskujt skeletorë kanë 3 nivele të forcës: pozitive - ngritja e peshës, statike - mbajtja e ngarkesës, negative - ulja e peshës.
Secili nga nivelet korrespondon me një ose një lloj tjetër të shkurtimeve. Mund të jetë koncentrik ose statik, ose mund të jetë ekscentrik. Falë metodës së fundit të rritjes së intensitetit, është e mundur të zhvillohen përpjekje në secilin lloj tkurrjeje. E njëjta gjë vlen edhe për përsëritjet. Ky është një trajnim me shumë kontraktime.
Me çdo stërvitje, ju mund të eksperimentoni me të tre metodat e rritjes së intensitetit.
Qasjet e stivosura
Ky parim është mjaft specifik, prandaj shpesh quhet rënie. Nga emri mund të kuptoni se thelbi qëndron në kalimin e mprehtë nga pesha e rëndë në të lehtë. Këtu duhen dy asistentë, të cilët njëkohësisht do të heqin peshën nga të dy skajet e shiritit kur atleti nuk mund ta shtrydhë shiritin më tej. Pastaj bëhen disa përsëritje të tjera mbi normën.
Falë peshës së rënë në kohë, është e mundur të zgjasësh qasjen dhe të rrisësh intensitetin e ushtrimeve. Kjo është një teknikë e vështirë, kështu që mund ta përdorni jo më shumë se një herë në një stërvitje.
Kërkesat themelore për stërvitje me intensitet të lartë
Konsideroni kërkesat për trajnime me intensitet të lartë:
- Shtë e nevojshme t'i qaseni stërvitjes me qëllim, nën kontroll. Hedhja ose goditja e peshave të rënda mund të dëmtojë nyjet. Prandaj, kjo nuk mund të bëhet. Lëndimet janë të mundshme për shkak të kërcimeve dhe kërcimeve, si dhe përdorimit të vrullit. E njëjta ngritje e ngarkesave mbresëlënëse nuk dëmton.
- Përqendrohuni në përsëritjet negative. Sipas ekspertëve, është kjo fazë që ndihmon për të arritur efektin më të madh gjatë stërvitjes me super forcë.
- Numri i seteve duhet të jetë i kufizuar në një maksimum prej tre setesh për pjesë të trupit. Kur shihni përparim, atëherë natyrisht, do të dëshironi të bëni më shumë qasje, sepse entuziazmi dhe energjia do të rriten. Por vetëpërmbajtja është shumë e rëndësishme këtu: është e nevojshme të bëhet gjithçka e mundur për të rivendosur trupin, i cili nuk mund të jetë me një numër të madh të grupeve me intensitet të lartë.
- Ju nuk mund të stërviteni më shumë se një herë në katër deri në shtatë ditë. Nëse, pas aplikimit të teknikës së pushimit të pushimit, nuk ka rezultate, atëherë nuk po lejoni që trupi të shërohet - nuk po siguroni kohën e nevojshme për këtë. Me intensitet të mjaftueshëm, mungesa e rimëkëmbjes është faktori i vetëm që pengon përparimin.
Parimet themelore të trajnimit me intensitet të lartë
Le të njihemi më në detaje se cilat janë parimet e stërvitjes me intensitet të lartë:
- Duke tronditur muskulaturën … Ky program është mjaft monoton. Si rezultat i një trajnimi të tillë, është e mundur që shpejt të mësoheni me të dhe të ndaloni përparimin. Për të shmangur këtë, vlen të siguroheni që trupi të mos ketë kohë të përshtatet plotësisht me peshat e reja. Stresi kërkohet për të arritur rritjen e muskujve. Prandaj, duhet të ndryshoni jo vetëm numrin e përsëritjeve, por edhe peshën. E njëjta gjë vlen edhe për këndet në të cilat punojnë muskujt. Ndryshoni ushtrimet, mos i bëni ushtrimet monotone. Vetëm në këtë mënyrë muskujt nuk do të kenë kohë të përshtaten me ngarkesat gjatë stërvitjes.
- Puna deri në dështim … Ky është një nga kushtet veçanërisht të rëndësishme që duhet të respektohet në mënyrë që rritja e muskujve të ndodhë mjaft mbresëlënëse. Jepini të gjitha njëqind për qind gjatë stërvitjes, dhe atëherë proceset e rritjes së muskujve do të fillojnë.
- Një përparësi … Para së gjithash, është e nevojshme të përpunohen grupe të dobëta të muskujve - kur rezervat e energjisë janë në nivelin maksimal.
- Mashtrimi … Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar ngarkesë shtesë. Musclesshtë e nevojshme që muskujve t'u jepet më shumë punë. Prandaj, kjo teknikë përdoret vetëm si shtesë e ushtrimeve kryesore. Nëse është e nevojshme, forca shtesë përfshihen për të përfunduar stërvitjen, mashtrimi kryhet duke lidhur grupe të tjera të muskujve me ato të stërvitura tashmë.
- Parimi i Super Serive … Ky është ekzekutimi i dy ushtrimeve me radhë - ato përpunohen nga grupe të muskujve antagonistë. Rezulton se ju i kryeni të dy qasjet së bashku me ose pa një pauzë të shkurtër.
- Parimi i tensionit konstant … Për shkak të faktit se puna me një ritëm të lartë me pesha shpesh nuk është shumë efektive, lëvizjet e ngadalta ndihmojnë në krijimin e tensionit të vazhdueshëm në muskuj. Për më tepër, kuptimplota në veprim dhe përqendrim janë të rëndësishme. Kjo do të jetë një nxitje e madhe për zhvillimin e mëtejshëm të muskujve.
- Parimi i trajnimit cilësor … Me kalimin e kohës, pushimet midis grupeve zvogëlohen në minimum. Në të njëjtën kohë, ngarkesat me çdo stërvitje tjetër rriten në krahasim me ushtrimet e mëparshme. Nëse ndiqni këtë rregull, është e mundur të merrni një vizatim venoz dhe të përmirësoni përcaktimin e indeve të muskujve.
Shikoni një video në lidhje me stërvitjen me intensitet të lartë:
Të gjithë mund të arrijnë qëllimin e tyre - gjëja kryesore është të përpiqesh për të dhe të mos heqësh dorë. Nëse ndërtoni një skemë stërvitore në mënyrë korrekte, do të bëhet e mundur të rritni muskujt, të ndryshoni dukshëm në një drejtim pozitiv dhe rritje të forcës.
