Mendimet e bodybuilders në lidhje me kardio janë krejtësisht të kundërta. Zbuloni nëse ato janë të nevojshme për bodybuilders ose është më mirë të mos i përdorni në stërvitje. Shumica dërrmuese e atletëve të forcës kanë një qëndrim negativ ndaj ngarkesave aerobike. Disa njerëz përdorin këtë lloj ngarkese në programet e tyre të trajnimit, por më shpesh sesa jo, kjo nuk është kardio e zakonshme për të gjithë, por trajnim i kushtëzuar. Sot do të zbulojmë nëse atletët kanë nevojë për stërvitje të kondicionuar ose kardio për pompim.
Përshtatja e trupit ndaj stresit kardio
Trupi i njeriut reagon ndryshe ndaj çdo lloj ngarkese. Për të përcaktuar aftësitë e trupit tuaj, mjafton të kryeni stërvitje të rënda, me intensitet të lartë me pauza minimale për pushim. Sidoqoftë, bodybuilders duhet të ndërtojnë masë muskulore, dhe kjo metodë nuk është optimale për këtë detyrë. Kjo është për shkak të faktit se është e nevojshme të lidhni një sistem të ndryshëm të shkëmbimit të energjisë në punë.
Shumica e atletëve nuk janë në dijeni se sistemi energjetik fosfagenik është i përfshirë në stërvitjen e tyre. Sistemi ATP / KF ose fosfagenik është një sistem energjie afatshkurtër, i cili me fuqi të plotë është i aftë të funksionojë për rreth gjashtë sekonda dhe është fikur plotësisht pas gjysmë minutë ngarkesë intensive. Burimet e energjisë në këtë sistem janë adenozina trifosfat (ATP) dhe kreatinë fosfat (CP). Në të njëjtën kohë, trupi nuk përdor oksigjen në këtë rast. Për një rimbushje të moderuar të rezervave të energjisë duhen nga 30 në 60 sekonda, dhe për një të plotë nga 3 në 5 minuta.
Glikoliza është një sistem me kohëzgjatje mesatare që fillon pas 15 sekondash dhe arrin fuqinë e plotë në 30 sekonda. Pas punës për një minutë, ajo fiket pothuajse plotësisht. Burimi i energjisë në të është glukoza, e cila vjen nga gjaku ose përdoren rezervat e glikogjenit të muskujve.
Nën stërvitjen anaerobe, glikoliza zgjat rreth dy minuta dhe, si rezultat, acidi laktik sintetizohet. Me siguri çdo atlet është i njohur me ndjesinë e djegies në muskuj, e cila lind nga prania e kësaj substance në indet e muskujve. Duhet gjithashtu të theksohet se glikoliza gjithashtu mund të funksionojë me stërvitje aerobike. Si rezultat, trupi sintetizon më pak acid laktik, si dhe energji, rezervat e të cilit zakonisht zgjasin pesë minuta.
Atletët duhet të mbajnë mend se gjatë seancave të tyre stërvitore, trupi përdor sistemin fosfagenik, falë të cilit bëhet e mundur të bëhen presione dhe ngritje vdekjeprurëse. Duhet të theksohet se ky sistem është më i lehtë për trupin në krahasim me glikolizën. Trupi përdor glikolizën për trajnimin e kondicionuar ose kardio për pompimin. Kështu, glikoliza është burimi i energjisë për garat në distanca të mesme ose setet e rënies. Nëse atleti përballet me detyrën e rritjes së masës muskulore, atëherë ai duhet të përqëndrohet në sistemin fosfagenik dhe të jetë i kujdesshëm me glikolizën (stërvitja e kondicionuar). Në këtë drejtim, duhet të shprehen disa rregulla që të gjithë atletët e forcës duhet t'i përmbahen:
- Me stërvitjen me kusht, përpjekja maksimale e muskujve nuk duhet të zgjasë më shumë se 5-15 sekonda dhe në asnjë rast nuk duhet të kalojë gjysmë minutë.
- Pas çdo ngarkese të tillë, trupi duhet të pushojë për një minutë.
- Një cikël i ngjashëm pushimi i ngarkesës duhet të përsëritet 5 deri në 15 herë. Mund të bëhet më shumë nëse është e nevojshme.
- Niveli i përgjithshëm i ngarkesës nuk duhet të jetë shumë i lartë, për shembull, i tillë që nuk mund të merrni frymë për një kohë të gjatë.
Shembuj të ushtrimeve kardio
Shtytje me sajë me peshë
Duhet të theksohet se ky imitues mund të mos jetë i disponueshëm në çdo palestër. Nëse është e pajisur, duhet ta shtyni sajën 5 deri në 20 metra dhe të pushoni për 30 deri në 60 sekonda.
Ergometër ski
Kohëzgjatja e lëvizjes intensive duhet të jetë rreth 10 sekonda, pas së cilës thjesht duhet ta mbani imituesin në lëvizje për 20 sekonda. Përsëriteni këtë ushtrim për 3-10 minuta.
Litar kërcimi
Kërceni për 15 sekonda. Pastaj ndaloni për 30-45 sekonda. Koha e stërvitjes duhet të jetë nga 5 deri në 15 minuta.
Thes per te gjuajtur
Mjafton që bodybuilders të kryejnë stërvitjen për 10-15 sekonda, dhe madje edhe më mirë të mbajnë gjurmët e goditjeve. Pas 15-20 goditjeve të mira, bëni pauzë.
Llojet e tjera të stërvitjeve kardio
Ecja me një ritëm të shpejtë është një mënyrë shumë e mirë për të qëndruar të shëndetshëm. Kjo do të jetë veçanërisht e dobishme gjatë periudhës së rimëkëmbjes nga dëmtimi ose sëmundja, kur trajnimi intensiv nuk është i mundur. Në të njëjtën kohë, ecja nuk ndikon në numrin e njësive motorike dhe fibrave të muskujve. Atletët mund ta përdorin këtë ushtrim aerobik pa frikë nga një rënie e mundshme në performancën e tyre.
Për më tepër, disa fjalë duhet thënë për organizimin e pushimit kur kryeni stërvitje kardio. Para së gjithash, gjithçka varet nga intensiteti i ngarkesave. Në disa raste, është më mirë të përdorni aktivitete në natyrë, të tilla si kur përdorni një ergometër ski.
Pushimi aktiv nuk duhet të jetë më i vështirë sesa ecja me një ritëm të shpejtë. Trupit tuaj i duhet kohë të shërohet. Për shembull, nëse keni përdorur një sajë si ngarkesë, e cila është shtyrë në një distancë prej 15 metrash, atëherë nuk duhet të bëni një pauzë tridhjetë e dytë aktive. Vetëm qëndroni atje dhe pushoni.
Ju mund të kryeni ushtrimet e përshkruara më lart një deri në katër herë gjatë javës. Në një masë të madhe, gjithçka varet nga disponueshmëria e kohës së lirë. Trajnimi i kushtëzimit përdoret pas stërvitjes me forcë, ose nëse keni kohë, mund ta bëni gjatë gjithë ditës.
Një stërvitje kardio e vetme nuk duhet të zgjasë më shumë se 30 minuta, por më shpesh sesa jo, 15 minuta do të jenë të mjaftueshme. Shmangni lodhjen kur bëni ushtrime aerobike.
Rekomandimet e mësipërme për përdorimin e kondicionimit ose kardio për bodybuilding do t'ju ndihmojnë të përmirësoni shëndetin tuaj pa ndikuar në performancën tuaj atletike.
Për më shumë informacion mbi përdorimin e ngarkesave kardio, shihni këtë video:
