Mësoni sesi njerëzit që kanë një skelet të hollë dhe një aftësi të dobët për të përparuar në fitimin e masës së muskujve duhet të stërviten. Në teori, fitimi në masë është shumë i thjeshtë. Për këtë ju duhet vetëm të përdorni më shumë energji sesa shpenzoni. Për shembull, duke shpenzuar dy mijë kalori gjatë ditës dhe duke konsumuar dy e gjysmë, masa do të rritet. Sidoqoftë, në praktikë, shpesh lindin vështirësi, dhe sot do të jeni në gjendje të njiheni me bazat për fituesit e vështirë në bodybuilding.
Si fitojnë peshë fituesit e fortë?
Isshtë shumë e rrallë që ndonjë bodybuilder amator të llogarisë vlerën e energjisë të ushqimit të tyre dhe në të njëjtën kohë ata janë plotësisht të sigurt se po hanë mjaft mirë për të fituar masë. Sidoqoftë, nuk mjafton të hani shumë supë dhe patate me salcice. Dieta duhet të verifikohet rreptësisht dhe t’i sigurojë trupit të gjitha lëndët ushqyese.
Nëse nuk doni të numëroni marrjen e kalorive, atëherë mund të hani çdo ditë, të ashtuquajturin grup ushqimi të fortë:
- Një litër qumësht (përmbajtje yndyre jo më pak se 3.5%).
- Një litër lëng.
- 200 gram bukë me drithëra.
- Qull i bërë nga 150 gram drithëra.
- 150 gram makarona.
- 400 gram gjizë me një përmbajtje yndyre deri në 9 përqind.
- 4 vezë.
Ky produkt përmban 345 g. karbohidrate, 140 gr. komponimet e proteinave, dhe vlera e saj e energjisë është 2700 kcal. Alsoshtë gjithashtu e këshillueshme që të shtoni një përfitues dhe djathë në këtë dietë. Ju mund të zëvendësoni plotësisht një vakt me një përfitues duke e holluar atë në qumësht.
Çuditërisht, kjo mund të tingëllojë, por punëtorët e fortë mund të hanë edhe ushqim të shpejtë, por është e këshillueshme që në këtë rast të merrni shtesë një kompleks vitaminash-minerale. Nuk keni nevojë të hani gjashtë herë në ditë, pasi metabolizmi juaj tashmë është i lartë. Katër vakte në ditë do të jenë mjaft të mjaftueshme, por porcionet në këtë rast duhet të jenë të mëdha. Kur zgjidhni ushqimin, shikoni reagimin e trupit ndaj tyre. Nëse pas marrjes së diçkaje keni probleme me aparatin tretës, atëherë përjashtojeni produktin nga dieta. Gjithashtu, për të normalizuar punën e sistemit të tretjes, vlen të përdorni periodikisht përgatitjet enzimatike, siç është Festal. Sa më gjatë të konsumoni ushqime me kalori të lartë, aq më i lartë do të jetë shkalla juaj e metabolizmit. Kjo do të çojë në një ulje të shkallës së fitimit në masë.
Për të parandaluar një situatë të tillë, çdo muaj të dytë, duhet të kaloni në një dietë shkarkimi për një javë ose 10 ditë. Për ta bërë këtë, shkurtoni marrjen e kalorive përgjysmë. Pas kësaj, filloni të hani si zakonisht.
Meqenëse masa juaj do të rritet, është e nevojshme të rrisni marrjen e kalorive. Kjo mund të bëhet duke rritur sasinë e ushqimit të konsumuar. Fatkeqësisht, kjo shpesh harrohet dhe, pasi kanë fituar, të themi, 10 kilogramë në masë, ata vazhdojnë të hanë në të njëjtën mënyrë.
Si mund të zvogëlojnë konsumatorët e ngurtë konsumin e energjisë?
Duhet të përmendet këtu se koncepti i "konsumit të energjisë" përfshin dy përbërës:
- Shkalla metabolike bazë (bazale).
- Kostot shtesë të energjisë.
Metabolizmi bazal është një tregues individual dhe është i paracaktuar gjenetikisht. Një person mund të shpenzojë një mijë kalori në pushim, dhe tre të tjerë menjëherë. Përveç kësaj, faktorë të ndryshëm ndikojnë në metabolizmin bazal, dhe ai mund të ndryshojë gjatë një periudhe kohore. Almostshtë pothuajse e pamundur ta ndryshosh vetë. Kështu, ka vetëm kosto shtesë që duhet të minimizoni.
Si stërviten punëtorët e fortë?
Shumica e programeve të trajnimit që mund të gjenden në internet. Janë me volum të lartë. Ato janë kundërindikuar për fituesit e vështirë. Ju nuk duhet të punoni në 12 përsëritje, duke djegur më shumë kalori, por përkundrazi bëni 6 dhe merrni rezultate të ngjashme.
Veryshtë shumë e rëndësishme t'i jepni trupit kohë të mjaftueshme për t'u shëruar. Nëse nuk mund t'i përmbaheni rreptësisht rutinës së përditshme, por do t'ju duhet të zvogëloni vëllimin e klasave. Mos harroni se sa më shumë ushtrime që përdorni dhe bëni më shumë përsëritje dhe grupe, do të digjni shumë energji. Kjo ndikon ndjeshëm në rimëkëmbjen dhe trupi thjesht mund të mos jetë gati për seancën e ardhshme. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se sa më e vështirë është për ju të fitoni peshë, aq më pak duhet të stërviteni.
Denis Borisov flet për trajnimin dhe ushqimin e fituesve të mëdhenj:
